万万想不到！吃饭时换个顺序，差距竟然这么大…

本文专家:谷瑞丽，河南省食品检验研究院，营养与食品卫生副主任技师

饭，大家都关心每天吃什么。

但很多人不知道的是，吃饭的顺序也很重要。特别是患有糖尿病、高血脂症等代谢性疾病的特殊人群。

控制血糖是糖尿病人治疗的一个重要内容，现在越来越多的健康人群也更多关注血糖变化。

那么，吃饭顺序到底哪个先哪个后？不同人群又有何差别？一起来看

进餐顺序如何影响血糖？

众所周知，碳水化合物对血糖贡献最大，而我们的主食--米饭通常被认为是一种高血糖指数的食物。

人们以往传统的进食顺序：先吃主食，然后在吃蔬菜或者肉类，最后喝汤。

但近几年，国内外的研究表明，优先进食主食（碳水化合物），餐后血糖会骤然升高，进食时主食、蔬菜、肉一起吃，餐后的血糖反应第二高，而与此同时，如果先吃蔬菜或者肉类，再吃主食，血糖就相对比较平稳。

究其原因主要是主食（碳水化合物）的血糖反应较高，而蔬菜和肉的膳食纤维和蛋白质的血糖反应较低，同时增加了饱腹感，减慢了胃的排空，延缓了对碳水化合物的吸收。

菜、肉、主食先吃哪个？

01

进餐时间

首先，进餐时间要有区别。

因为血糖升高时间在早中晚有差别，一般是中午、晚上时间血糖升高较快，因此在进餐时早、中、晚的进食总量要进行科学控制，早、中、晚餐比例为20%、40%、35%。

对于低血糖的人员，可以选择少量多次，在三餐中间增加进餐次数，总量不变。

02

进餐顺序

其次，要选择进餐的顺序。研究表明，选择科学的进餐顺序确实能够有效控制餐后血糖。

有研究对以下四种不同的进餐顺序进行考察，餐后的血糖差别较大：

1.先吃菜，后吃肉和饭；     

2.先吃肉，后吃菜和饭；

3.菜、肉、饭，顺序间隔进餐；

4.菜肉饭混在一起吃；

5.先吃饭，后吃菜和肉。

研究表明：餐后血糖反应最高的是第5个顺序（即先吃饭，后吃菜和肉），血糖反应第二的是第4个顺序（即菜肉饭混在一起吃）。第1、2、3的进餐顺序，餐后的血糖变化不是很显著。

当然，如果在吃菜之前，先喝汤，效果就更好了。

综上所述，按照汤→菜→肉→饭的顺序间隔进餐，不仅能够增加饱腹感，还能延缓胃排空，减少肠蠕动，有助于减低血糖。