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要点记录 1、自测身体素质：单足闭眼站立计时，正常成年人保持9秒、70岁以上的老年人保持5秒，是较为优秀的身体素质。 2、为了防止营养不良和衰弱，老年人的体重比年轻时建议更重一点为好，体重指数建议在20-26.9之间。 3、建议80岁以上老年人群要多吃鱼禽肉蛋奶，同时多吃豆类，补充适量蔬菜和水果。 4、建议60岁以上的老年人建议多补充蛋白质和维生素，补充水分，养成定期监测体重的习惯。 5、补充维生素B12很重要，动物性食物、蛋奶等食物中都含有丰富的维生素B12，如果较难通过膳食补充，也建议适量食用富含维生素B12的强化食品或营养补充剂。 01|国医大师分享适合老年人扶正固本、延年益寿的抗疫小方：杞菊参耳麦枣饮 杞菊参耳麦枣饮 组成：枸杞5克、菊花5克、西洋参5克、麦冬5克、银耳5克、大枣三枚。 功效：扶正固本、防病健体。  方解： 枸杞、麦冬、银耳： 滋补肺肝肾之阴、强基固本； 大枣：补脾胃、益气血； 西洋参：益元气、养真阴、清虚热； 菊花：清肝明目。 用法：开水冲洗一遍后，将药材放入养生壶中，温水浸泡10分钟，然后煮15分钟即可饮用。 专家建议：脾胃虚寒人群，不放菊花，加茯苓5克；不放西洋参，加人参或红参5克。 02|92岁的朱爷爷擅长亲手制作养生美食，一种非常重要的维生素通过肉包补充 1、自测身体素质 单足闭眼站立计时，正常成年人保持9秒、70岁以上的老年人保持5秒，是较为优秀的身体素质。  2、体重和营养状况有关系 人体的体重和营养状况关系密切，18到64岁的人群体重指数建议在18.5-23.9之间，老年人体重指数建议在20-26.9之间。  如果偏高或偏低，都有可能是营养不良的状况。 3、适合老年人的运动 92岁的朱爷爷分享了他的长寿锻炼法。 拍打穴位足三里100次，然后顺着大腿拍打100次，有余力的还可以接着拍打小腿100次。  专家提醒：在拍腿部关节穴位的时候，能起到活动牵拉肩部、腰部关节肌肉的作用，拍打100次也有让身体微微发热出汗的感觉，可以促进全身循环，适合老年人。 03|国民营养计划吃动平衡行动，分别给出60岁以上和80岁以上老年人“吃” 1、80岁以上的老年人容易缺乏维生素和矿物质 2022版《中国居民膳食指南》中，专门新增了80岁以上高龄老人的膳食指南，提出这部分群体需要重点预防营养不良和衰弱。  老年人的咀嚼功能下降和消化吸收功能的减退，都会导致营养素摄入不足，尤其是矿物质和维生素的缺乏。  专家建议：80岁以上老年人群要多吃鱼禽肉蛋奶，同时多吃豆类，补充适量蔬菜和水果。 2、60岁以上的老年人要补充蛋白质  建议60岁以上的老年人建议多补充蛋白质和维生素，补充水分，养成定期监测体重的习惯，有利于评估自己身体的营养状况。 3、吃动平衡 国民营养计划（2017-2030）中提出了六项重大行动，来提高人群营养健康水平，其中，包括了吃动平衡行动。 04|不同年龄阶段人群在不同的运动量强度推荐补充的营养量，运动要循序渐进 1、不同运动量补充不同营养量  中国6岁以上人群不同身体活动水平（PAL）下的能量需要量，每个年龄段的能量需要量根据活动水平的低、中、高分为三个档。  结合能量需要量，根据平衡膳食宝塔的各类食物量，可以对照看看自己的能量摄入水平是否达标。 2、老年人推荐耐力型运动 63岁的秦叔叔分享了适合老年人的居家锻炼法。  先进行坐卧体前驱拉伸，慢慢的活动韧带，循序渐进；平躺好，微微抬腿，做脚尖的屈伸动作，一组10个，做10组，可以逐渐抬高腿的角度，循序渐进。  专家建议：老年人推荐耐力型运动而不是速度型的，运动过程中要注意保持正常呼吸，不要过度屏息。 05|专家教您科学合理的保持吃动平衡，补充蛋白质、维生素B12和水分很重要 1、duangduang舞更适合老年人 运动前要做好拉伸和充足的热身，而老年人不建议做节奏太快的运动，因此duangduang舞更适合老年人。 2、老年人推荐适量吃肉 老年人常见饱和脂肪或胆固醇摄入过多，因此减少肉类摄入，就会导致维生素B12缺乏。 动物性食物、蛋奶等食物中都含有丰富的维生素B12，如果较难通过膳食补充，也建议适量食用富含维生素B12的强化食品或营养补充剂。 3、老年人要多喝水 正常体重的老年人除了要补充蛋白质和维生素B12，还要注意多喝水。 调查结果显示，60岁以上的人，每天喝的水比60岁以下的人要少2杯，身体脱水会对体力和脑力都造成影响，还会影响食物的消化和营养的吸收。 4、判断运动强度 专家分享了运动强度的判断法，简单判断可以是达到微微汗出，但能够保持说话不影响正常交流。 —END— |
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