引体向上，背阔肌训练的黄金动作在针对背阔肌的训练中，引体向上一直有着非常高的地位，研究发现，在背部训练动作中，引体向上对于背阔肌的刺激是最高的！这等于说，如果你想要拥有理想的背阔肌，引体向上是一个“必备”的训练动作！  引体向上 为了更好地利用引体向上来训练我们的身体，我们必须要了解这个动作的机制，下面，我从简单的供能解剖角度为大家解析，引体向上的发力原理与相关的主要肌群。 引体向上的发力机制与主要参与肌群虽说引体向上是背阔肌训练的王道动作，但是仅仅依靠背阔肌，却无法完成引体向上。严格来说，引体向上是一个上肢综合拉力训练，需要肩胛骨-肩关节-手臂-前臂这一条连贯的肌肉链完成（当然，什么都离不开腹腔周围肌群，也就是所谓“核心”的有效支撑）。值得注意的是，目前研究中（Dickie et al，2017），发现无论正握、反握还是对握，引体向上的主要参与肌群都没有显著区别（虽然激活程度不一致），所以我们今天将这三种握法，统称引体向上！  正握 反握 对握 通过肌电图研究（Youdas et al，2010），可以发现在引体向上起始阶段，斜方肌下束与胸大肌的收缩为动作的启动提供了力量；而在拉到顶峰的阶段，背阔肌、肱二头肌的发力逐渐处于主导，身体前后的这四块肌群协同发力，让我们克服自身重力、将自身拉起。  引体向上的主要参与肌群 原理懂了，但如何实现从0到1的突破？知道了主导引体向上的4块肌群，我们就可以针对它们进行训练，但值得注意的是，不要进行“孤立”的训练（什么疯狂二头弯举的就算了），而是有参照引体向上动作本身，进行针对性训练； 下面为大家介绍3个帮助大家解锁引体向上的动作： 1.字母肩胛骨训练Y-W
 Y-W 2.肩胛骨引体向上（悬垂肩胛骨下抑）
 动作演示 3.反向划船
 反向划船 这套训练能够有效地强化我们上肢拉力，同时针对引体向上需要的肌群进行训练；当你熟练的掌握这三个动作，就可以逐渐尝试用弹力带辅助，来完成引体向上了；逐渐减少弹力带的辅助，你就会越来越强，逐渐解锁引体向上！  点睛之笔----弹力带辅助引体向上 解锁了引体向上，我该怎么继续提高呢？ 当你完成了人生中的第一个引体向上，一定十分欣喜！但是，此时你要继续进步，除了规律进行引体向上训练，还有一些细节需要“雕琢”！ 下面，我为大家讲解引体向上中容易出问题的“雷区”，以及如何“避雷“””！ 那么，我们来看看引体向上中常见的“雷区”和解决方案1.为了追求“全幅度”，每次下放都“落到底” 很多朋友在做引体向上训练时，为了追求动作幅度，会在下放时肩膀完全耸起（下图），这其实是存在很高风险的。  “落到底”的风险很高 研究表明（Prinold et al，2016），当我们下落至这个状态，肩关节上升，会导致肩胛骨的控制变弱；同时，此时我们盂肱关节（肩-手臂）的空间非常狭小，很容易造成“肩峰撞击综合征”，导致肩膀疼痛受伤，影响训练； 很多朋友可能会说：“我一直这么练，也没受伤啊！” 诚然，因为每个人的身体各不相同，这样的情况肯定存在，但是从统计学角度说受伤风险的增加，则是一个大数据的概率问题，我们还是以安全为第一，选择受伤概率小的做法！  盂肱关节的不良位置会导致肩峰撞击的风险上升 正确避雷做法：每次有控制下放，手臂逐渐伸直，但是肩膀不能耸起，维持肩胛骨的稳定！ 这样，我们既能保证背阔肌的全幅度收缩，同时又维护了肩膀的健康！  维持在“沉肩”状态 2.腰椎始终大幅向后超伸  反曲严重的腰椎 很多人在做引体向上时，一开始就把腿盘起放在身后（上图），动作全程腰椎都处于超伸（反曲）状态，这其实对我们训练有两点影响： a. 腰椎始终反曲，增加了脊柱和竖脊肌等后侧肌群的压力，让下背痛的风险变高； b. 由于背阔肌与骨盆相连，如果一直让腰椎反曲，就会让骨盆处于前倾状态，进而提前缩短了背阔肌的可收缩长度，让背阔肌（下半段）的发展受到影响！ 背阔肌的解剖-下端连至骨盆 正确避雷做法：在动作全程尽量维持骨盆中立（可略微后倾），将腿放在身体前侧，或垂直下放并拢，腹部保持张力，发力拉起时全身紧绷！ 无论正握反握都可以！ 3.为了“下巴过杠”，刻意抬头 一些考核中，会要求引体向上“下巴过杠”，以体现考核的严格。然而，实际执行时，很多人为了达标，会像下图一样刻意抬头、耸肩，导致动作变形...... 刻意抬头的下巴过杠 在顶端抬头过杆，其实是变相缩短了动作行程，减少了肌肉收缩幅度，同时容易造成耸肩（肩胛骨上提），对背阔肌的发力也存在很大影响！ 正确避雷做法：训练中避免刻意抬头，全程维持肩胛骨的稳定下抑（沉肩），如果真要“过杠”，尝试想着让胸口去找单杠，这样会让身体保持更提拔的姿态（即使没有真的碰到）！ 胸口触杠 总的来说，注意到这些雷区，并绕道而行，你的引体向上训练细节就会非常到位，不仅可以确保训练效果，还能很大程度上避免伤病！ 沿着正确的训练轨迹，你将很快实现从0到1的突破，甚至是从1到10、20！ 写在最后看到这里，相信大家对如何开始引体向上训练、以及如何进一步提高自己的引体实力，都有了更深的理解。 大家要“知行合一”，在训练中把知识运用出来，收获一定不会让你失望！ 这里是福了李了健身频道，用简单易懂的方式给你传递专业的健身知识 参考文献： Dickie, J., Faulkner, J., Barnes, M. and Lark, S. (2017). Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Journal of Electromyography and Kinesiology, 32, pp.30-36. Prinold, J. and Bull, A. (2016). Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. Journal of Science and Medicine in Sport, 19(8), pp.629-635. Youdas, J., Amundson, C., Cicero, K., Hahn, J., Harezlak, D. and Hollman, J. (2010). Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion During a Pull-Up, Chin-Up, or Perfect-Pullup™ Rotational Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), pp.3404-3414. |
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