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身体始终保持一个平面，腿部交叉于身后可以辅助你，“蜷腿”、“弓背”、“缩肩”的可不算“引体向上”。 原则上尽可能地不要“借力”、“借助惯性”——严格意义，“蹬腿”、“浪摆”已经不能算“引体向上”了。
肩部始终保持“收紧”，而非“放松”状态，为了更好地理解，请参考下方的“附图”——右边的才是正确的！
肘部不要“彻底伸直”，保持肌肉持续紧张！  无论“正握”、“反握”或是其它，只要你舒服，怎么舒服怎么来——只不过“反握”对肱二头肌刺激更大！
除了“击掌引体向上”需要爆发力，其余均要求“慢上慢下”，最好“上2秒-停1秒-下2秒”！
体重过大不是问题，脂肪过多才是——如果你无法完成“引体向上”，你可以先“减少脂肪以降低体重”再做尝试。
“引体向上”升级，通常要比“俯卧撑”、“深蹲”进程要慢、要长，请做好心理准备。
“引体向上”也必须得有个“横杆”之类的支持物，没有的话也是练不成啦。
【第1式——垂直引体】
 
开始动作：靠近垂直物体直立，双脚并拢，双手抓紧支持物，与胸同高，身体后仰，使手臂几乎伸直；
（呼气）合并肩胛骨，弯屈手臂，将身体拉至直立；
（吸气）后仰，伸展手臂，还原初始位置。
初级标准：10次 x 1组
中级标准：20次 x 2组
升级标准：40次 x 3组 这个动作更多的是增加肌肉耐力，请不要“停留”太多的时间在这个动作上。。。
实际上就是身体与地面的角度从90°减少到45°的过程，如果达到“升级标准”，就赶紧开始下一个动作吧！
当然，如果找不到“横杆”，恐怕只能一直做这个了，别的你都做不了。
温馨提示，拉墙的别摔着了，拉门/门框的别把它们拉变形了，找找社区/学校/体育场之类有“较低的横杆”去吧。
【第2式——水平引体向上】
开始动作：仰卧在水平物体下方，双脚并拢，双手抓紧支持物，与胸同高，使身体除脚跟外离开地面，使手臂几乎伸直；
（呼气）合并肩胛骨，弯屈手臂，将身体拉至触及支持物边缘；
（吸气）伸展手臂，还原初始位置。
初级标准：10次 x 1组
中级标准：20次 x 2组
升级标准：30次 x 3组 这个动作更多的是增加你的“腰腹支撑”能力，“绷不直”，怪我咯！
实际上就是身体与地面的角度在30°~45°之间，如果达到“升级标准”，就赶紧开始下一个动作吧！
这么低的“横杆”，恐怕更难找，能找到就做吧。
温馨提示，钻桌子/茶几的别摔着了，找找社区/学校/体育场之类有“很低的横杆”去吧。
【第3式——折刀引体向上】
开始动作：在身体前方放置一把椅子，双手与肩同宽紧握横杆，双脚脚跟搭在椅子上，调整位置，使腿部伸直与上身呈90°；
（呼气）合并肩胛骨，弯屈手臂，将身体拉至下巴超越横杆；
（吸气）伸展手臂，还原初始位置。
初级标准：10次 x 1组
中级标准：15次 x 2组
升级标准：20次 x 3组 这个动作无非是给你把椅子踩，腿上能“借点力”，能拉的不需要，拉不了放个椅子也拉不上去。
从这个动作开始，你必须有类似“单杠”这样的“横杆”才能做了，找找社区/学校/体育场之类有“单杠”去吧。
个人觉得，你不如找个人“借力”，托着你的腰/腿，把你往上送——不过要想清楚，这么做也是费劲。
【第4式——半引体向上】
开始动作：双手与肩同宽紧握横杆，双臂弯屈呈90°，上臂与地面平行，悬垂使双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠置于身后；
（呼气）合并肩胛骨，弯屈手臂，将身体拉至下巴超越横杆；
（吸气）伸展手臂，还原初始位置。
初级标准：8次 x 1组
中级标准：11次 x 2组
升级标准：15次 x 2组 这个动作其实就是只做“上半程”，拉不上去的还是一样。
实在做不了，你还是找个人“借力”，托着你的腰/腿，把你往上送——但总让人练“托举”也不是个事啊。
老老实实回头继续练“垂直引体”、“水平引体向上”吧。
个人觉得，不如找个“较低的横杆”，脚跟落地，身体倾斜向前上引体——不如就起个名叫“斜上引体”吧。
【第5式——标准引体向上】
开始动作：双手与肩同宽紧握横杆，手臂几乎伸直，悬垂使双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠置于身后；
（呼气）合并肩胛骨，弯屈手臂，将身体拉至下巴超越横杆；
（吸气）伸展手臂，还原初始位置。
初级标准：5次 x 1组
中级标准：8次 x 2组
升级标准：10次 x 2组 这才是真正的“引体向上”，赶紧测试下自己能做几个吧！
个人觉得，反握较为容易，正握一般，宽握则会更难，虽然“宽握引体向上”好像已经属于“变式范畴”了。
习惯做“半引体向上”的，你可以试试“做全程”——很可能“下来了就上不去了”哟。
【第6式——窄距引体向上】
开始动作：双手窄握横杆，尽量接近不超过10cm，手臂几乎伸直，悬垂使双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠置于身后；
（呼气）合并肩胛骨，弯屈手臂，将身体拉至下巴超越横杆；
（吸气）伸展手臂，还原初始位置。
初级标准：5次 x 1组
中级标准：8次 x 2组
升级标准：10次 x 2组 这个貌似是为了“单臂引体向上”做准备而练的。
个人觉得，反握比较好，反正本来就是为了练“肱二头肌”的嘛。
可以由“标准引体向上”与肩同宽，逐渐减少双手间距，就可以达成“窄距引体向上”咯！
个人觉得，难度差距不算太大，起码比“1个引体向上都拉不了”和“只可以拉1个引体向上”的差距小一些。
【第7式——偏重引体向上】
开始动作：单手握紧横杆，另一只手握住手腕，手臂几乎伸直，悬垂使双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠置于身后；
（呼气）合并肩胛骨，弯屈手臂，将身体拉至下巴超越横杆；
（吸气）伸展手臂，还原初始位置。
初级标准：5次 x 1组（每侧）
中级标准：7次 x 2组（每侧）
升级标准：9次 x 2组（每侧） 这难度跨越不是一般的大！这已经几乎是“单臂”了好嘛？“抓个手腕”能“借多少力”哇。
个人表示，可能是我太弱或体重偏重，目前我“卡”在这个动作了，想“升级”不知“猴年马月”咯。
【第8式——单臂半引体向上】
开始动作：单手握紧横杆，另一只手随意放置，手臂弯屈呈90°，上臂与地面平行，悬垂使双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠置于身后；
（呼气）合并肩胛骨，弯屈手臂，将身体拉至下巴超越横杆；
（吸气）伸展手臂，还原初始位置。
初级标准：4次 x 1组（每侧）
中级标准：6次 x 2组（每侧）
升级标准：8次 x 2组（每侧） 这个动作其实就是“单臂引体向上”的“上半程”！
反正我做不了，希望“有生之年”能做，然后再来给大家分享吧。
【第9式——单臂辅助引体向上】
开始动作：在横杆一侧悬挂一条毛巾，单手握紧横杆，另一只手握紧毛巾，手臂几乎伸直，悬垂使双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠置于身后；
（呼气）合并肩胛骨，弯屈手臂，当手臂弯屈达90°时放开毛巾，继续将身体拉至下巴超越横杆；
（吸气）伸展手臂，还原初始位置，重新抓紧毛巾。
初级标准：3次 x 1组（每侧）
中级标准：5次 x 2组（每侧）
升级标准：7次 x 2组（每侧） 多了条毛巾能“借多少力”哇，更何况只是“下半程借力”，“上半程”还是“单臂半引体向上”嘛。
反正我也做不了，希望“有生之年”能做，然后再来给大家分享吧。
【最终式——单臂引体向上】
开始动作：单手握紧横杆，另一只手随意放置，手臂几乎伸直，悬垂使双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠置于身后；
（呼气）合并肩胛骨，弯屈手臂，将身体拉至下巴超越横杆；
（吸气）伸展手臂，还原初始位置。
初级标准：1次 x 1组（每侧）
中级标准：3次 x 2组（每侧）
精英标准：6次 x 2组（每侧） 总之我更做不了啦，希望“有生之年”能做，然后再来给大家分享吧。
============================================================================== 对于“减肥”，能做“标准引体向上”的就做“标准引体向上”吧！
如果实在不能，那就做“垂直引体”或“水平引体向上”吧！或者做我起名的那个“斜上引体”也行。。。
当然，你能做“更难”的，就做“更难”的好啦！
我个人觉得，每组8~12个，是对“肌肉体积”增长比较适合的！
刚开始可能只能做1~5个，但这样对“肌肉力量”增长又比较有利！
不怕大家笑话，我也是从“1个都拉不上去”开始练习的——所以“假以时日”、“循序渐进”，相信大家也都会“能做”的！
因此，如果你不是很“心急”，建议你还是按部就班地，按照原书“升级标准”的指导进行练习吧！
对啦！或许相对于“力量增长”，你的“体重下降”会“来得快得多”！
也许你在减少脂肪使体重下降的过程中，你就会发现“能做”甚至“越做越多”了呢！
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 下面给大家分享一个引体向上系列升级表：
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