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健康饮食的关键是根据您的活动水平摄入适量的卡路里，以便您平衡消耗的能量和使用的能量。 如果你吃或喝的量超过你的身体需要，你会增加体重，因为你不使用的能量被储存为脂肪。如果你吃得太少，你会减肥。 您还应该吃各种食物，以确保您饮食均衡，并确保您的身体获得所需的所有营养。 我们建议男性每天摄入约 2,500 卡路里（10,500 公斤）。女性每天应摄入约 2,000 卡路里（8,400 千焦耳）。 在英国，大多数成年人摄入的卡路里比他们需要的多，而且需要摄入的卡路里更少。 1. 吃含淀粉质碳水化合物的膳食，纤维含量较高 淀粉质碳水化合物应占您所吃食物的三分之一以上。这些包括土豆、面包、米饭、意大利面和谷类食品。选择更多的纤维或全谷物，例如全麦面食、糙米或带皮的土豆。它们比白色或精制淀粉碳水化合物含有更多的纤维，可以帮助您长时间保持饱腹感。 尝试在每顿主餐中加入至少 1 种淀粉类食物。有些人认为淀粉类食物会使人发胖，但它们所含的每克碳水化合物提供的脂肪量不到一半。 在烹饪或供应这些食物时注意添加的脂肪，因为这会增加卡路里含量——例如，薯条上的油、面包上的黄油和意大利面食上的奶油酱。tube.on 意大利面。 2.多吃水果和蔬菜 我们建议每天至少吃 5 份水果和蔬菜。它们可以是新鲜的、冷冻的、罐装的、干燥的或榨汁的。为方便起见，您可以在早餐麦片中加入一片香蕉，或在早上吃点新鲜水果。 一份新鲜、罐装或冷冻的水果和蔬菜为 80 克，加上一份干果（可随餐食用）为 30 克。一杯好的水果、蔬菜或果汁也很好，但你应该限制它，因为这些饮料通常含糖量高，会损害牙齿。 3. 多吃鱼，包括肥鱼 鱼是蛋白质的良好来源，含有多种维生素和矿物质。目标是每周至少吃两次鱼，包括一次吃肥鱼。鱼富含omega-3脂肪，这可能有助于预防心血管疾病。高脂肪品种包括：鲑鱼、鲱鱼和鲭鱼。 4.减少饱和脂肪和糖 你的饮食中需要一些脂肪，但重要的是要注意你正在吃的脂肪的数量和类型。 有两种主要类型的脂肪：饱和脂肪和不饱和脂肪。过多的饱和脂肪会提高血液中的胆固醇水平，增加患心脏病的风险。 经常食用含糖量高的食物和饮料会增加肥胖和蛀牙的风险。 含糖食物和饮料通常含有高热量（以千克或卡路里计），如果食用过多会导致体重增加。它们还可能导致 5、少吃盐：成人每天不超过6g 吃太多盐会导致血压升高。患有高血压的人更容易患心脏病或中风。 即使你不给你的食物加盐，你仍然可以吃得太多。 当您购买时，您所吃的盐中约有四分之一已经存在于食物中，例如早餐麦片、汤、面包和酱汁。 6. 保持活跃并拥有合适的体重。 与健康饮食一样，定期锻炼有助于降低患严重疾病的风险。它对您的健康和许多好处也很重要。 超重或肥胖会导致不健康的状况，例如 2 型糖尿病、某些癌症、心脏病和中风。体重过轻也不利于您的健康。 7. 多喝水 您需要喝大量的水以防止脱水。你应该每天喝 6 到 8 杯。这是你得到的液体量，除了你吃的食物。 所有非酒精饮料都很重要，但水、低脂牛奶和低糖饮料，包括茶和咖啡，是更健康的选择。 尽量避免含糖饮料和碳酸饮料，因为它们的热量很高。它们对您的牙齿也有害。 记得在炎热的天气或运动时多喝水。 8.不要不吃早餐 有些人不吃早餐是因为他们认为这会帮助他们减肥。 但富含纤维、低脂肪、低糖和低盐的健康早餐可以构成均衡饮食的一部分，并且可以帮助您获得保持健康所需的营养。 |
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