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上海中医研究所沈鹤年 1957年，前中国医学科学院特约研究员、上海市气功研究度陈涛和气功师陈乾明等，在刘贵珍、蒋维乔、胡耀卤和黄岩伍止渊大师等气功家的经验基础上，结合当时的上海气功研究所的具体实践，对内养功进行了一些整改，最后总结出了我们对内养功的这套具体学练方法。 为了便于读者习练，本文按下列顺序论述。 一、调息（呼吸） （一）呼吸的训练方式和方法 第一种训练方式和方法第二种训练方式和方法 （二）呼吸要领 二、调心入静和精气神的关系 （一）入静的方法（二）意守丹田（三）意守命门（四）意守会阴（五）拍打放松人静法（六）振颤静立守虚放松人静法（七）摩后项擦尾骶放松入静法 三、调身（姿式）四、练功要领五、防止和纠正偏差 （一）局部纠偏退火法（二）整体纠偏退火法（三）拍打放松退火法 一、调 息（呼吸） 内养功除了练功姿式（调身）和意守（调心）以外，着重就是呼吸（调息）的练习。呼吸练好了，可以通过呼吸"后天气"（包括五谷饮食营养之气）来诱发人体体内的元气或"真气"（人体生命活动的根本）。因此，从某种意义上来说，如果掌握了呼吸，也就初步掌握了内养功。 调息有下列作用∶①呼吸练得缓慢，细匀，深长，可以加强"吐故纳新"，多吸氧气，多吐二氧化碳;②可以促使周身气血流畅;③可以促进大脑逐步入静;④可以增强 胃肠、肝、肾、脾、膀胱、心肺等内脏活动功能;⑤能调整植物神经系统的功能。人身有一大半疾病是来自植物神经系统的紊乱。而呼气练好了，可增强副交感神经的效应（心率 减慢，血压下降，胃肠蠕动加快等），吸气练好了，可加强交感神经的效应（血压升高，心率加快，胃肠蠕动变慢等），从而调整植物神经的功能紊乱，可以治病防病;⑥加强以腹部丹田（包括两肾和命门）为中心的内气储能，即可加强体内元气、真气的发动、产生、储存和循经络运行周身。 （一）呼吸的训练方式和方法 一般是鼻吸鼻呼，但有时也可以采用鼻吸口呼，用口进行缓缓的呼气。内养功的呼吸有两种训练方式。 第一种训练方式和方法 从放松、入静、自然呼吸入手，即通过放松功和调息功的训练后，由自然的呼吸逐步过渡到自然的腹式呼吸，然后进入缓慢、细匀、深长的腹式呼吸，最后达到停闭呼吸，亦即从松静基础上的自然呼吸→自然的腹式呼吸→缓慢、细匀、深长的腹式呼吸→停闭呼吸。 这一呼吸训练是逐步自然形成的，是循序渐进的，比较稳妥，一般不会发生什么流弊和偏差。但这种呼吸的训练一般要经过一个月或一个月以上的时间才能逐步学会和掌握。其具体学习步骤可以分为下列四个阶段;第一个星期———练放松功，学练放松和入静;第二一三个星期——放松功结合调息功，调整呼吸的训练∶第四个星期——调息 功，结合缓慢、细匀、深长的腹式呼吸训练;第五一六个星期——缓慢、细匀、深长的腹式呼吸结合停闭呼吸训练。 自然呼吸方法——此法亦称静呼吸。练功中的自然呼吸不同于平时不练功时的自然呼吸。第一，它是在全身逐步放松的基础上进行的。第二，它是在思想杂念初步排除的情况下进行的。也就是说，它是在心平气和心神逐步宁静的 状态下，不用意，不用劲进行的一种自然呼吸。 腹式呼吸方法———呼吸时意想气已到达腹部，使呼吸在腹部形成一种起伏运动。腹式呼吸一般是在自然呼吸的基碰上逐步过渡形成的，是气功锻炼中一个极其重要的环节。 腹式呼吸一般有下列三种形式。 ①自然的腹式呼吸∶它是在练习调息（调整呼吸）的过程中逐步形成的，这时候的呼吸一般是不用意不用劲的，一切顺其自然。 ②深长的腹式呼吸∶由自然的腹式呼吸逐步 过渡 到缓慢、细匀、深长的腹式呼吸。进行这一呼吸时，一般是与意念相结合，即意念注意着呼吸，每一呼吸过程是 "以意引气"，并"略微要用一点劲"。深长的腹式呼吸又有两种形式，即顺腹式和逆腹式呼吸两种。顺腹式呼吸是吸气时腹部凸出（舒张），呼气时腹部凹进（收缩）。逆腹式呼吸是吸气时腹部凹进（收缩），呼气时腹部凸出（舒张）。 进行深长的腹式呼吸时，究竟采用顺呼吸好，还是逆呼吸好，一般应视病人的病情和练功时自然形成哪一形式 为准。多数人练深长的腹式呼吸时是顺式，少数人是逆式。一般情况下，我们应顺其自然，不要故意执着，追求。一般来说，逆式比顺式的"量"和"劲"都要强，要大些，因此对年老体虚的病人，特别是一些有高血压病和心脏病的人要慎用或不用。 ③结合默念字句的停闭呼吸∶在深长的腹式呼吸的基础上，可进一步进行停闭呼吸的锻炼。停闭呼吸是使呼吸进行短暂的"停闭"。停闭呼吸有两种形式，即吸——停 ——呼（在呼吸之间，作短暂的"停闭"）或吸一呼一停（在呼吸之后，作短暂的"停闭"）。在停闭的时间结合默念字句，可从两个字开始，以后逐步延长到九个字的时间。默念字句有"松静"、"自己静"、"自己身体健康"、"练好气功身体健康"等等。 过去练停闭呼吸，一般是吸气时默念第一个字，呼气时默念末尾一个字，其余的字句放在"停闭"的时 间 里 去默念。其实，这样做，往往过于拘泥，并易造成紧张 和不协调。我们把默念的字句全部放到"停闭"的时间里去做，其作用是完全一样的。有些人，在练停闭呼吸，结合默念字句时会很不自然地出现"紧张感"。此时，则可不必再默念字句，只要适当地掌握呼吸之间或呼吸之后"停闭"的时间长短就可以了。总之，以不紧张、不憋气为准。上述两种停闭呼吸，对加强胃肠的活动功能作用，是一致的。不同的是第1种有加强丹田"聚气"的作用。而第2种有"调和丹田之气"的作用。临床实践中，究竟宜采用哪一种停闭呼吸法，应根据各个病人的不同情况灵活掌握。一般在练功到一定程度后，通过深长的腹式呼吸的锻炼，在呼吸之间或呼气之后可出现呼吸自然的短暂"停闭"，这是一种表示功夫已练到一定深度的好现象。此时，我们应顺其自然，应更好地练下去。 ④止息∶在缓慢、细匀、深长的腹式呼吸、停闭呼吸的基础上，再进一步更高的呼吸就是止息，亦即"心息相依"的呼吸阶段。当呼吸达到缓慢、细匀、深长的阶段并形成自然的停闭呼吸后，此时意念也跟随呼吸，不要离开，久之，在不知不觉中呼吸出入自然感觉停止了下来;实际上，并不是呼吸真地停止，而是一种似有似无的感觉，呼吸由出入往来转变为"内循环"了。此时的呼吸达到了"吸气绵绵，呼气微微"，只觉气机在体内运转。此时"心"（大脑）也进一步宁静了下来，这就是止观法中的"得息"、"止"的境界，或称为"心息相依"的境界。此时，我们应内视而保持之，这是真正高度入静的境界，如此久久行之，即可达到积聚精气、原气的目的，从而进一步加强内养功强身治疗的效果。这一呼吸锻炼方法必须在学练气功有了一定的基础后，才能逐步学练和体会掌握。 第二种训练方式和方法 不经过放松功、调息功的训练，直接学练深长的腹式呼吸和停闭呼吸。其具体步骤如下。 1。一开始就把意念轻轻放到（注意）腹部丹田处，并 与呼吸相配合，进行深长的腹式呼吸训练。"以意领气"，每一吸气要意想气已到达腹部丹田，此时腹部亦随之扩张（凸出）或收缩（凹进）。每一呼气要意想气已从腹部丹田处 徐徐呼出，腹部亦随之收缩（凹进）或扩张（凸出）。 2·经过1一2星期上述腹式呼吸训练后，待深长的腹式呼吸初步形成时，即可结合默念字句进行停闭呼 吸的 训练。这个方法对学练腹式呼吸和停闭呼吸的形成较快，缺点是如果掌握不当，容易发生头昏、胸闷，腹胀等气机失节的情况（偏差）。因此，如果直接学练这一呼吸方法，必须在有经验的气功师指导下才能进行。 3.为了诱导腹部丹田的起伏运动，加快腹式呼吸的形成，我们以为可采用"七次丹田吸气法"加以配合。所谓"七次丹田吸气法"，即在腹部丹田处连续进行短暂的七次吸气，当中自然地进行停顿，待呼气、放松后，再进行七次短吸气，如此反复进行49次（7×7）。"七次丹田吸气法"原是气功练精化气中的一个重要方法。实践证明，这一方法不仅对镇静神经有重要作用，而且也是帮助诱导大脑入静和加速腹部月田腹式呼吸形成的重要手段。 （二）呼吸要领 1.学练腹式呼吸，必须在松静自然的呼吸基础上进行，亦即要在自然的腹式呼吸形成的基础上再逐步学练深长腹的式呼吸。 2.在学练腹式呼吸的整个过程中，要力求松静自然，不能憋气，意念不能过紧，呼吸的"量"和"劲"都不能太过和太大，以不疾不徐为宜。 3.学练腹式呼吸必须循序渐进，切忌追求速度、效率，没有经过调息训练的，一般不能马上就练腹式呼吸，对此应注意。 4.进行呼吸锻炼时，原则上要舌舔上颚，即吸气时舌尖轻舔上颚，呼气时舌尖轻轻放下。但有些人在进行舌体上下活动时，容易产生不协调的紧张感，不利于呼吸和入静。我们认为这种人在进行呼吸锻炼时就不必进行舌舔上颚和舌尖放下的活动，而只将舌体自然地放在口腔当中就可以了。 5.气功的作用和中药、针灸等一样，也是有"补泻"的。气功中的"补泻"，主要是通过呼吸来实现的，即所谓"吸气为补，呼气为泻"。根据这一原则，一般认为∶①多吸少呼为补，多呼少吸为泻;②长吸气短呼气为补，长呼气短吸气为泻，③意念注意吸气为补，意念注意呼气为泻;④呼吸出入相间（相等），则为平补平泻，调和相当。 练功中的"呼吸补泻"，应按照中医临床辨证理论对疾病的分类分型来定，即按疾病的虚实来掌握∶①凡实证，应以呼为主，即多注意呼气少注意吸气;② 凡虚证，应以吸为主，即多注意吸气，少注意呼气。大凡慢性病人多属虚症或虚实夹杂，此时就要根据病人的具体情况灵活运用。一般在练功初期应多注意练呼气，以加强松静的效应，以后再逐步转入到练吸气但一般宜呼吸相等，不要太过。 6。古人认为呼吸可有四种形态，即风、喘、气、息四相∶有声为风，无声为气，气出入不尽为喘，出人绵绵为息。风、喘、气都表明呼吸不调顺，不柔和。只有呼吸出入绵绵，如春蚕吐丝的"息"相，才是调和柔顺的正确呼吸。 二、调心（入静） 练内养功是否能入静，即把心意调得宁静，杂念不生，使大脑进入一种特殊的保护性抑制状态，一种非常 松 弛 舒适、宁静愉快的境地，一向是个关键的具有决定性意义的过程。能入静，才能使机体得到进一步放松，气血更加流畅，才能激发、调动人体内在的潜能，诱发、聚结人体内部的真气、元气，修复人体内部各个失调、受损的机能，从而强身治病、益寿延年。古人说"心不正，则十二官危"，"心为五脏六腑之大气"，并一再指出七情六欲与健康的关系。入静一般是由浅入深的，根据其深度和过程可以分为三个阶段。 1。初步入静—--这一阶段是思想集中的开始，已能排除一部分杂念，但并没有完全排除，杂念去掉又会产生，四肢可出现微热感，对外界反应开始减弱。 2。中度入静—-这一阶段， 一切杂念均停止，六门紧闭（六门指听、视、嗅、味、能、意等六个门户），眼无所视，耳无所闻，脑无所思，整个机体进入到一个似有似无、若存若亡的非常松弛、舒适、美妙、安静的境界 。 （一）入 静 的 方 法 初学气功最大的困难是脑子静不下来，各种杂念不易排除，古今实践经验证明，不以最大的毅力和尽最大的努力，想排除各种杂念和干扰是不可能的。为了排除杂念，做到入静，各派气功想尽了各种办法。其中常用的有下列十二种。 1.目观鼻尖或足尖;2.舌体在口腔内上下活 动;3。叩齿或鸣天鼓（两手掩耳、中指弹击后脑部）;4.数呼吸的次数;5.听呼吸的声音;6.默念轻松的字句或诗词;7.吸气想静，呼气想松;8。回想愉快的往事;9。意想美丽的 外 景（如大海、蓝天、树木花草和其它景物等）;10.听轻松的乐曲;11。听钟摆或水滴的滴答声;12.采用"丹田七次呼吸法"诱导入静。 以上十二种办法，各人可根据自己的情况，每次 选 用1一2种。如果都用了，思想情绪仍安定不下来，甚至出现心烦、发怒等暴躁情绪，就干脆不要再练，出外走动一下，或练一套动功，待思想情绪平静下来后，再练静功。 （二）意 守 丹 田 内养功主要是意守腹部丹田，根据病情和却病强身的需要，在意守丹田的基础上，有时也可意守其它一些穴位，如膻中、命门、会阴、涌泉和足三里等。 丹田有上、中、下之分，通常练气功多指"中丹田"或称为腹部丹田。丹田的确切部位，历代练功家对此说法都不一致，有的说在肚脐，有的说在脐下一寸三分，有的说在脐内一寸三分。我们认为丹田不应该是某一点，而是指某一特定区域、一个面、一块地方。丹田（这里主要指中丹田，以下同）似应以脐为中心，下至关元穴，这方圆一块的地方，统称为丹田。古代练功家把此处看成为是炼丹、结丹的地方，意为此处似庄稼种在"田里"，是收获、收种的地方。根据中医阴阳五行、脏腑经络的理论，中丹田居人体正中，属中央脾土，脐后接命门与两肾相连（命门统率两肾）， "肾藏精"，两肾间的动气为三焦原气，通过经络等这一特定联系而会集于腹部丹田处。肚脐正中及脐下周围有任脉、冲脉、脾经、胃经、肾经、肝经所过，鉴于任脉为诸阴经之海，冲脉为血海，冲、任同源在脐下而共生。根据阴阳经相接、表里相接、阴阳互根这一机理，人体五脏六腑，即脏腑经络之气最后均可会集到腹部丹田处来。故古代练功家称此处为"五气归元"之处（即五脏真气归结之处），为"生气之源"、"性命之根"，具有"调气益元、培肾固本、调营卫、血室、温精官"等重大作用，是培育、调动、激发人体一身之"真气"、"元气"产生、储存并循经络运转周身的重要中心地。历代医家、练功家所以都对意守丹田和锻炼腹部丹田的缓慢、细匀、深长的腹式呼吸极为重视，其原因就在于此。除此外，意守丹田还具有下列作用∶1.有助于 诱导入静; 2.有助于腹式呼吸的形成;3。有助于加强脾、胃并带动其它脏腑的活动功能;4。有助于达到上体虚灵、下体充实，等等。 （三）意 守 命 门 在意守丹田和以脐为中心的腹部丹田腹式呼吸的基 础上，可进一步学练意守命门和意守会阴的功法锻炼。 命门是十四经脉督脉经上的一个穴位，其位置在人体背部十四椎下、两肾之间、肚脐之后。有的练功家将脐称之为前丹田，命门称之为后丹田。根据古代医书记载，"命门统率两肾，两肾寄附于命门。命门在两肾之中央，下通两肾，上通心肺贯脑，为生命之源，相火之主，精气之府，生人生物皆由此出入"，"命门为精血之海，脾胃为水谷之海，均五脏六腑之本。命门为元气之根，五脏之阴气非此不能滋，五脏之阳气非此不能发"，"命门属火，两肾属水，火为水之主，水即火之源，水火必须相济，不能离也。此水火在人生即元阴元阳或称真阴真阳，此即先天之精气也"。从此可知命门的重要。 命门实际上包括了现代医学所说的肾上腺、性腺和脑下垂体等重要内分泌腺体全部活动功能在内。七十年代以来，国外通过对中国的针灸研究已多次阐明命门与垂体一肾上腺和性腺有着重要的关系。可见，我们的祖先对此认识是多么深远正确。因此，对命门的意守锻炼也就是对两肾、对垂体一肾上腺、性腺等的锻炼，其重要意义亦即在此。 意守命门法如下∶先意守丹田，结合以脐为中心的腹式呼吸，先吸后呼。吸气时，腹部收缩（四进），意想把气由丹田慢慢向脐后命门吸，吸得不能再吸时，转为呼气。呼气时，意把气从命门慢慢向丹田（脐）推出，此时腹部亦随之向前扩张，鼓出、呼尽，再转入吸气，如此反复多次，最后把意念守住命门不动，并自觉呼吸也在命门处绵绵出入。隔一个时候（从几分钟到十多分钟），可再进行丹田→命门→丹田的呼吸运动，如此数次后再守住命门静养片刻（妇女练功一般不守命门，而守气海或关元）。命门气足生精。气足则精足，精足则神旺，对强健大脑，调整人体一身的精气神具有重要作用。 （四）意 守 会 阴 人体十四经脉中主要的三条（任脉、督脉、冲脉）均发自会阴穴。会阴古代练功家又称为"海底"和"下丹田"。其位置在两阴（肛门和前阴）之间凹陷中。古代医家和练功家认为此处（会阴）系"生精之源"，与男女生殖之"精"关系极大。把它看作是"炼精化气"、强身治病的一个重要部位。妇女因其生理结构不同，一般不守会阴，而守"子宫口"或耻骨联合丛之"中点"。 意守会阴方法如下∶先意守丹田，然后以意 （结 合内视）下视到会阴穴，稍停，即以会阴为中心，以意引气（呼吸），先吸气后呼气。随吸气（意念亦随之），从会阴向上往丹田;吸气时并结合提肛（肛门紧缩，如忍大便状）;吸尽，转为呼气，意想从丹田慢慢呼出。如此一呼一吸，可进行多次（开始9次、18次，以后可延续到36 次）。呼吸练完，即静守会阴（意念注意到会阴，呼吸不再去管它）。意守的时间长短，可因人而定。但意守结束前，一定要"引气归元"，即把意念、呼吸再一次归结到以脐为中心的腹部丹田处。意守丹田和以脐为中心的腹部丹田的腹式呼吸主要是练气，练神，而意守命门，意守会阴主要是练精。这个精除了指男女的精液和经血外，更重要的是指练人体一身"气血之精华"，故意守命门、会阴对增强和调整人体一身之精血，增强和调整人体五脏六腑之精气具有重要作用。如果我们把意守丹田和意守命门、会阴三者结合起来锻炼，则对加强人体一身之精气神的培育、生化与运转，对强身、治病、延年益寿则能发挥更大的作用。意守"命门"和"会阴"还有助于构通任督二脉，使真气按阴阳、子午任督二脉及十二正经循环运行。 （五）拍打放松入静法 此功原是放松功中的一种功法，早在五十年代后期曾用于上海市气功疗养所，以后因提倡"三线放松功"，此功就少用或不用了。其实，此法原是一个很好的功法，不仅适用于初学气功者放松入静，而且用于那些杂念较多、学练"三线放松功"一时也松静不下来的人往往也可以见放。其具体作法有下列两种可以选用。 1.从头到脚按机体的部位依次分段 拍打放松，如头部→颈部→两肩→两时→两手背→背腰→胸腹→两胯→两大腿→两膝→两小腿→两脚背到十趾，如此逐次拍打逐次放松。 2.按照人体的十个放松点，从上（头）往下（脚）依次拍打放松。根据古书记载和历代练功家的经验，结合临床实践，我们发现人体有10个部位最易紧张，不易放松，所以我们就应拍打放松这些部位。 （1）（拍打）前头额下、两眉间（印堂）→（2）后项（后颈部）→（3）上下两嘴唇→（4）下颌两侧→（5）两肩→（6）两肘→（7）十个手指→（8）胸背→（9）腰骶→（10）十趾。在这10个部位中，重点有下列四个。 （1）两眉间（印堂）——古人云"眉头一皱计上心来"，人在想问题时多是皱着眉，因此人的两眉间多呈紧张兴奋状态，不易放松。 （2）后项（后颈）——凡患有高血压病，或血管性头痛病或神经衰弱失眠的病人，以及用脑思虑过度的人，其后项左侧或右侧，有时是两侧的肌 肉多呈紧张，有压迫感。而后项内系下丘脑、延髓和脊髓所在的重要部位。 （3）上下嘴唇——我们可观察到一般人，特别是小孩，当其心情紧张不愉快时，其嘴唇多翘得高高的，或出现抖颤的兴奋紧张状态。俗语说"翘嘴好挂油瓶"，可见嘴唇不易放松。 （4）两肩——当一个人身体处于兴奋紧张状态时，可从其两肩反应看出来。在兴奋紧张时，两肩多呈耸肩、拘急状态，并有压迫感。两肩一放松，则头以下身体各部就容易放松了。 （六）振颤静立守虚放松入静法 此法主要是振颤抖动两手腕和两脚踝。振颤手腕同时带动两手掌和十指，原是易筋经的功法，主要可锻炼调节手之三阴三阳经，以后我们把此法伸延到振颤两脚踝（并带动脚跟、脚心和脚趾），以锻炼调节足之三阴三阳经。这样人体十二经脉（包括其联系的脏腑）都会受到锻炼。临床实践证明，这样使上肢（两腕）、下肢（两踝）上下振颤，对调气、降气，促使机体放松人静（先兴奋后抑制）有重要作用。在此基础上，接着做"静立"（两脚自然站立，全 身放 松）"守虚"（就是守空，什么也不守，什么也不想），即可进一步达到放松入静。实际上，此法本身就是一个独特的动静相结合的练功功法，单练此法，持之以恒，就有强身治病的作用，尤对因肝阳上逆之诸种上实下虚症作用尤著。 （七）摩后项擦尾骶放松入静法 后项即头的后颈部，是人体督脉、足三阳经循行所过之部位，有哑门、风府、脑户、天柱、风池、脑室、玉枕以及翳明、翳风等影响整个脑部、与下丘脑、延髓、脊髓和植物神经中枢有着密切关连的一些重要穴位。按摩点按以"风池"为中心的整个后项部，能兴奋镇静这一部分的脑髓细胞（先兴奋后抑制），并进而向整个皮层扩散。 尾骶即尾间骨和骶骨，是督脉和膀胱经所过之部位，其下是肛门和会阴，其前是小腹和盆腔，系男女泌尿生殖之重要处所。摩擦尾骶，能兴奋、镇静该处神经（先兴奋 后抑制），并影响垂体、肾上腺、性腺和整个皮层细胞。按照神经论的观点，刺激（摩察点按）脑神经和脊神经之颈（后项）和骶（尾骶骨部位）两处之神经分布区的皮肤（穴位），会使副交感神经抑制增强;反之，刺激（摩擦点按）脊神经之胸腰部分之皮肤（穴位），则会使交感神经兴奋性增高。基于这一机理，为了加强大脑的镇静和抑制效应，使机体尽快地呈现松弛，进一步进入放松和入静状态，进行摩后项擦尾骶是有效的。根据多年来的临床实践证明，摩后项擦尾骶，不仅可加快大脑的抑制功能，加速机体进入放松入静状态，同时也是帮助机体“催眠”的一个好办法。有些神经衰弱失眠症患者，单用这一办法，很快就解决了失眠问题。所以，我们又把摩后项擦尾骶这一放松入静功法，称为“快速催眠疗法”。 意守命门和会阴，应注意下列几个问题。 1.意守命门和会阴必须要在意守丹田的基础上进行。一般意守丹田的筑基功（即打基础）需要2——3个月（古人定为一百天），在此后当丹田有了“热感”，以脐为中心的腹部丹田细匀、深长的腹式呼吸已经形成，才能进行意守命门和会阴的功法锻炼。 2.意守命门和会阴的顺序是∶先丹田，次命门，后会阴（丹田→命门→会阴），最后再回到丹田。 3.由于命门是阳性属火，因此对有肝阳上逆等高血压的病人，一般是不意守命门的，后期如血压下降至正常后，也要慎用。一旦发现意守命门使血压升高，应即停止。 三、调身（姿式） 内养功姿式主要有坐、卧、站三种。 1.坐式————（1）平坐式∶要领虚灵顶劲，含胸拔背，松腰垂肩，下颌内收，鼻对脐，身体平稳地坐在宽平的凳子或椅子上，两脚着地，高低以膝关节屈曲呈直角为宜不要挺胸或左右倾斜，要做到"坐如钟"；两手自然放在大腿上，两脚平行分开如肩宽，两眼、口轻闭上。 （2）盘坐式∶又分三种。①单盘∶右小腿放在左小腿上，或左小腿放在右小腿上盘坐着；②双盘∶右小腿放在左大腿上，再把左小腿搬起来放在右小腿上，两脚心朝上，放在两大腿上盘坐着;③自由交叉盘;两腿自然地盘坐着，交叉成八字形。目前多采用平坐式和自由交叉盘。单盘和双盘较费力，一般已很少用。盘坐时的要求是∶上身同平坐式，唯两手交叉相握（男子左手掌在下，右手掌在上;女子相反）置于腹部丹田处。 2.卧式——-有仰卧、侧卧之分。 （1）仰卧式; 仰卧睡在床上练功，两腿平伸，两手放在身体两侧，枕头高低可根据需要而定，两眼和口轻闭; （2）侧卧式∶左侧卧，右侧卧均可，枕头平稳摆好，两眼和口自然轻闭，上面的手伸出放在髋关节上，下面的手放在距头部约2寸远的枕头上，掌心朝上，上腿弯曲略成120度，下面的腿自然伸出，略微弯曲。 3。站式∶有自然式站立和三圆式站立等多种。 （1）自然式站立∶又分立正式和两脚平行站立两种。立正式;即两脚自然站立和立正姿势，两脚限靠拢，两脚尖相距一拳。虚灵顶劲，含胸拔背，下颌回收，鼻对脐。两手自然地置于两髋旁（也可两手左右交叉，左手在下，右手在上，轻轻置于腹部丹田处）;两膝微屈，两眼和口轻闭，全身放松，身体重心放在两脚心，如树生根。平行式∶两脚左右分开如肩宽，平行站立，其余要领同立正式。 （2）三圆式站立;两手微屈如抱球式、屈曲得大些则称环抱式，站立架式同平行站立式，要领同立正式，唯将两手伸展至胸前，高不过乳，低不过脐，上肢（肩、肘、腕、手）呈半圆形如抱球状<或环抱式），掌心朝内，手指相对，离胸前约一尺左右，两膝微屈，臀微下蹲，两目轻闭。 （3）下按式站立;架式基本上同自然式站立，唯将两手屈伸至上腹前，屈肘垂臂，掌心向下，五指分开，两手相距约五寸，大拇指尖抵腹，两手如按水中浮球。 4.自由式∶不论行、坐、站、卧，也不论时间和地点，均可练功。练功时只要全身放松，意守丹田，调整呼吸就行了。这种自由式的练功法，一般在学练气功有了一定的基础后再进行较妥。 四、练 功 要 领 1。内养功适应症——内养功以治疗胃肠消化系统的疾病为主，对胃炎、胃和十二指肠溃疡、胃下垂、胃粘膜脱垂、肠粘连、消化不良、食欲不振、便秘等疗效显著。另外对高血压、心脏病、神经衰弱、非活动性肺结核、慢性肝炎、肝硬化、慢性支气管炎、哮喘、肺气肿、萎缩性胃炎、神经性皮炎、瘢痕组织、月经不调、男女性机能衰退、遗精、阳萎、早泄、官冷不孕、痔疾、病后恢复期和因过度劳累引起的身体衰弱等，也有不同程度的效果。当然，内养功的适应症还远远不止这些，当前，包括肿瘤在内的一些疾病现正通过内养功的某些功法在观察治疗中，相信今后能有更多病症能用内养功来治疗。 2。练养结合——人们通常把学练气功叫"练功"，岂不知在练功过程中除了"练"还有"养"。气功中的练和养同样重要，光练不养，火候太过，会伤及精气神，对强身治病不利，而且还会引出气功偏差。光养不练，则功夫进展不大。所以在练功过程中始终要贯彻"练养相兼"。所谓养，就是指练功到一定的时候，把呼吸的锻炼暂停掉，即不要再去注意呼吸，而只是把意念轻轻地放在（即似守非守）"丹田"处（从几分钟到十几分钟）。此时脑子里什么也不想，即脑无所思，耳无所闻，目无所视，达到非常舒适的虚空境界，此即谓养或称为"养功°。在每次练功全过程中，一般应有几次的养和练，即"养一养"，再"练一练"，此即"练养相兼"。临床实践证明，练气功学会掌握了"练养相兼"，不仅可增强气功的练功效应，加快练功的进度，也是防止强练、硬练出偏差的一个重要措施。在练功过程中加练"养功"，对那些由于疾病较重、身体虚弱的病人是尤为适宜的。妇女在月经期间，就应以养为主，或只养不练，可养在脐中，也可养在膻中，或二者轮换兼养，这样对某些病人来说，无疑是有利的。 3。好收功——每次练功后"收功"做得如何，对练功的成效关系很大，所以历代练功家对气功的"收功"都极 重视，并创造了不少收功法。所有收功法都有一个共同的特点，即把全身的"气息"进一步引导归结到腹部丹田处，此即练功家所说的"引气归元"或称"气息归根"。我们常用的收功法是"升降开合吸提闭收功法"，分下列五个步骤。（1）练功将结束时，首先用意念把全身的"气息"进一步缓慢地归引到腹部丹田处，接着用两手在胸腹上下做升降，在丹田左右做开合的"引气归元"动作各3次;（2）随即进行"丹田七次吸气法";（3）接着进行一次长吸气，并收腹提肛，;（4）随着吸气、收腹、提肛，两手紧抱腹部丹田并凝一凝（即停闭呼吸片刻）;（5）然后随呼气，两手从"丹田"处 慢 慢 松 开，最好接着再做一次摩腹（丹田）功（左右各21次），最后手脚和全身活动一下，结束。 4.内养功整个练功过程，可分下列三个阶段。 第 一 阶 段 从调整呼吸到形成自然腹式呼吸。 一、姿式∶平坐、卧、自然盘坐或站式都可以，但最好是以坐、卧武为主，适当配合站式。 二、方法 （1）舌舔上腭，先做一个循环的放松功;（2）然后把意念轻轻地放到（注意到）以脐为中心的腹部丹田处;（3）进行呼（默念）"松"，吸（默念）"静"，调整呼吸;以呼为主，多注意呼气，少注意吸气，促使腹部自然腹式呼吸早日形成。 第 二阶 段 在自然的腹式呼吸基础上逐步过渡到细匀深长的腹式呼吸姿式同上。 方法 （1）舌舔上腭，在自然腹式呼吸的基础上逐步过渡到缓慢、细匀、深长的腹式呼吸。（2）口呼鼻吸，先呼后吸。呼气时，默念松字，同时腹部收缩（凹陷），舌体放下。接着吸气，默念静字，同时腹部舒张（隆起），舌舔上腭。如此反复进行。这一阶段呼吸强调要鼻吸口呼，目的是加强腹部的收缩和舒张。 第 三 阶 段 在细匀、深长的腹式呼吸基础上过渡到停闭呼吸。姿式同上。 方法 鼻吸鼻呼，先吸后呼。吸气时舌舔上腭，呼气时舌体放下。在呼吸之间或呼吸之后，与停闭的时间相结合可默念字句（从二个字开始到九个字的时间为止），也可不默念字句，只在其间停顿一下，适当掌握停闭的时间就可。如此反复进行。其作法如下。 （1）吸——停（默念字句或停顿一下）——呼（2）吸——呼——停（默念字句或停顿一下） 默念字句可参见本文一、调息部分。以上两种停闭呼吸可根据各人的具体情况灵活选用。 五、防止和纠正偏差 练功中如果姿式不正确，或意守太紧，或呼吸不当，或片面追求某种效应，或思想情绪紧张，苦闷烦躁，或练功中遇到外界突然巨大声响的干扰等，都会促使机体某一部或全身的气机失调而产生某种异常反应，如出现头昏、头痛、头胀、胸闷、气急、腹胀、气机流窜、热极寒颤或自感"内气"外泄等。这就是出了偏差。出了偏差最好及时请教气功师，以期得到及时纠正。具体纠正措施如下。 1。首先应找出发生偏差的原因。如果是因练功的姿式不准，或意守太紧，或呼吸不正确等而引】起的，首先就应把这些不正确的地方纠正过来。如果是由于思想情绪紧张、烦躁等，就首先应解除促使思想情绪紧张烦躁的原因，然后再配合具体纠偏措施解决。 2.纠正偏差，可分为局部和整体两个方面。 （一）局部纠偏退火法 身体某部分，如头部、胸部或腹部等部位出现痛、胀或气机乱窜等异常偏差反应时，可采用下列两种方法纠正。 1。"六字诀"退火纠偏法;即用嘘、呵、呼、咽、吹、嘻六个字配合脏腑以纠正退五脏六腑之实热邪火，具体练法∶ "嘘"，作用于肝胆。两眼睁大念嘘字，退郁积肝胆之实热邪火。 "呵";作用于心、小肠。上下起立呵字念，退郁积心、小肠之邪火。 "呼?;作用于脾、胃。托手踮脚念呼字，退郁积脾、胃之实热邪火。 "咽"∶作用于肺、大肠。左右开弓呕字念，清肺、大肠之实热邪火。 "吹"∶作用于肾、膀胱。双手抱膝吹字念，清肾、膀胱之实热邪火。 "嘻"∶作用于上中下三焦。仰卧平伸念嘻字。清邪积三焦之实热邪火。 2，意守穴位退火法∶主要有意守涌泉、足三里、内关、脚趾等。意守涌泉∶把意念放在脚底心涌泉穴上，适用于由于肝阳上逆之实热症和全身气机紊乱，如 头痛、头胀、胸闷、腹胀等。意守足三里;把意念放在两外膝眼下三寸的足三里穴上，适用于由于气机不调引起的胸腹胀满、胃肠之实热邪火。意守内关，可退大、小肠之实热邪火。仰卧，意守隐白穴可治大便次数多、潇薄等症。 （二）整体纠偏退火法 在全身上下各部出现气机乱窜等异常偏差反应时可用此法。 方法是叫病人平坐，两腿伸直（不可弯曲），两脚尖尽量向上翘，两手置于两大腿上，目视两脚大拇指，直到人感到"病邪之气"下降到脚部为止。病人如身体很虚弱，在做了上述退火功后，气功师可在病人头顶百会穴和腹部丹田处"放气"、"补气"，并做"引气归元"法。 （三）拍打放松退火法 不论是采用局部纠偏退火，还是整体纠偏退火，都宜配合自上而下的进行拍打放松的退火功法。拍打放松退火法与拍打放松功动作基本一致，只是前者拍打放松时病人要结合念六字诀"嘘、呵、呼"等字，后者只是结合松字进行。这些纠偏方法，不仅适用于内养功，也适用于气功其它功法中出现的问题。其具体做法，见本文二、调心之（七）。 |
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