拉伸有什么好处，如何拉伸？6个动作，帮你缓解僵硬提高柔韧性

拉伸，是运动健身过程中的一个重要的组成部分，不管是在运动前、运动过程中、运动后，或者是不运动之时，进行规律的拉伸都会对身体带来一定的好处。根据人体最大节省化原理，如果我们的身材不经常使各个关节在较大可能的范围内活动的话，那么，我们身体各个关节的活动范围就会缩小至仅能维持生活所需的较小范围内，如此一来，不仅会对我们的生活带来不便，还会使我们在活动中容易受伤。长期缺乏运动的朋友，他们的运动能力不仅会快速下降，身体还会变得虚弱、僵硬，最终影响健康甚至是寿命。

因此，即使我们没有运动习惯，也应该重视日常活动，不进行规律系统的运动，做一些简单的拉伸也会对健康带来各种好处，那么，拉伸有什么好处呢？

1. 拉伸可以加大人体关节的活动范围，使身体更加灵活，可以增加身体的柔韧性，同时锻炼关节周围的相关组织，从而加强关节的稳定性。

2. 运动前进行有效的拉伸可以帮助我们在生理以及心理上做到准备，进而更快地进入至运动状态，降低运动损伤的风险。

3. 运动过程中进行有针对性的拉伸，可以缓解在运动过程中局部的不适感，从而让运动更好的持续下去。

4. 运动后拉伸可以缓解身体的紧张、肌肉的僵硬，从而帮助身体快速恢复。

也就是说，拉伸对健康所起到的作用不仅表现在运动过程中，即使是在不运动的情况下，有意识地进行拉伸运动也会从中获益。但是，在拉伸过程中，我们要以正确的方式进行，而不是强行进行，比如让自己痛到流眼泪那种，而是要讲求方法。所以在拉伸过程中，我们需要注意以下几点：

1. 循序渐进，慢慢发展。通过规律的拉伸可以让柔韧性有所提高，但是这需要通过较长的坚持才可以，所以，不要盲目追求速度，在拉伸过程中不要用力过猛，拉伸时间也不宜过长，能够感受到微微有痛感即可。而过度拉伸则很容易导致损伤。

2. 在拉伸前做好热身，而不是直接进入拉伸状态。热身可以使体温升高，让身体做好准备，同时可以增加运动的幅度。

3. 能够通过拉伸得到好处即可，不要过度追求柔韧性，每个人的柔韧性都不同，根据自己的实际情况来让自己保持一个基本的柔韧性水平即可，而不是一定要做到什么，比如下横叉竖叉等。

4. 拉伸之后，做好放松。在拉伸过程中关节、韧带、肌肉、血管等组织都会处在一个相对紧张的状态，所以在拉伸之后，做好整理放松，来帮助相关组织恢复。

通过以上内容，我们会对拉伸的好处与注意事项有一个大概的了解，所以接下来，分享一组比较常见的拉伸动作，可以让我们和臀腿部，背部以及腹部都能得到有效的拉伸，还是那句话，即使在不运动之时，坚持适当的拉伸都会对健康带来一定的好处。

动作一：跨坐臀部拉伸

• 坐在垫子上，一条腿向后伸直，大腿贴地，另一条腿屈膝向前，背部挺直，腹部收紧，髋部正对前方，双手撑地

• 保持身体稳定，尽可以下压臀部，感受屈膝腿一侧臀部肌肉的伸展

• 保持动作，保持自然呼吸

动作二：弓步拉伸

• 一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝向前，脚踩地，使双腿呈弓步，背部挺直，核心收紧，双手扶住前侧膝盖

• 保持身体稳定，髋部正对前方，重心前移，找到牵拉点

• 保持动作，感受前侧腿一侧臀部肌肉的伸展与另一侧大腿前侧肌肉的伸展

动作三：俯身小腿后侧拉伸

• 双脚前后开立，屈髋向前俯身，使双手撑地（如果柔韧性不够，可以双手撑在有一定高度的物体上方），前侧腿微屈，后侧腿伸直

• 适当调整双腿间的距离，至感受到后侧腿小腿处有明显的牵拉感

• 保持动作，感受小腿部肌肉的牵拉，保持自然呼吸

动作四：俯身双腿后侧动态拉伸

• 双脚分开约与肩同宽站立，挺胸收腹，屈髋向前俯身，双臂撑地，或者撑在有一定高度的物体上方，双腿伸直

• 保持身体稳定，保持一条腿不动，另一条腿屈膝向前踮起脚跟，然后再脚跟踩地还原，还原过程中完成另一侧动作

• 以均匀节奏完成动作，感受腿部后侧肌肉的伸展

动作五：跪姿上背部拉伸

• 双膝跪地，臀部坐在脚跟处，腹部收紧，双手合十，掌心朝向自己，双臂前平举

• 保持身体稳定，保持髋部正对前方，上背部、肩部随着双臂一起向前推，同时上背部向后弓起，使上背部肌肉与双臂形成对抗的力量，至感受到上背部有明显的牵拉感

• 保持动作，保持自然呼吸，感受上背部肌肉的伸展

动作六：跪姿侧腹部拉伸

• 跪坐在垫子上，臀部坐在脚跟处，背部挺直，核心收紧，一条手撑地，另一只手向上举过头顶

• 保持身体稳定，向支撑手臂一侧屈体，手臂随着身体动作向侧方伸展，至感受到侧腹部肌肉有明显的牵拉感

• 保持动作，保持自然呼吸，注意是向侧方屈体，而不是向前转体

熟悉动作要领之后再尝试，在拉伸过程中，不是越疼越好，做到有轻微的疼痛感即可，每个动作拉伸时间在20秒左右，每次2-3组，有规律地坚持可以帮助肌肉恢复，有利于身心放松。

作者：十月知行