 近年来大家都知道“病从口入”的道理，但是“吃”这么幸福的一件事，怎么会成为杀手呢？ 其实，在一定程度上，疾病是吃出来的，健康也是吃出来的～不健康的饮食方式会导致慢性病的发生，有人将它称作“生活方式病”或“富贵病”。  图片来源：发表情 比如人们熟知的高血糖、高血脂、高血压、高尿酸症等等，严重威胁身体健康，以及生命安全。 近日，《中国居民膳食指南（2022）》正式发布啦！ 今天，我们就来解读一下指南，教大家如何科学健康地吃吃喝喝～  图片来源：发表情 1. ➡食物多样，合理搭配 我们的身体极其复杂，没有任何一种单一食物可以囊括我们身体所需的营养成分。因此，我们的饮食应该包括各种有营养的食物。 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。  图片来源：中国营养学会官网 坚持谷类为主的平衡膳食模式； 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配； 每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g（平时饭碗一碗的重量是200-300g之间）。 2. ➡吃动平衡，健康体重 面对好吃的食物，当然不想拒绝，但是为了我们的身体健康，我们还是要管住嘴，迈开腿。 食不过量，吃饭吃到七八分就好，保持能量平衡； 各年龄段人群坚持日常身体活动，每周至少5天进行中等强度身体活动（累计150分钟以上），主动身体活动最好每天6000步； 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天； 减少久坐时间，每小时起来动一动。 3. ➡多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 大多数蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维等营养物质，对刺激肠胃蠕动、消化液分泌有着很大的作用。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜（约4-5捧），深色蔬菜应占1/2； 天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果（比如：苹果、梨、橘子等，每天1-2个即可），果汁不能代替鲜果； 摄入奶制品，摄入量相当于每天300g。 4. ➡适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋类和瘦肉可提供人体所需优质蛋白质、维生素A、B族等。 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200g； 每周最好吃鱼2次或300-500g，蛋类300-350g，畜禽肉300-500g（300g约为6个鸡蛋大小）； 少吃深加工肉制品； 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄； 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 5. ➡少盐少油，控糖限酒 吃太多盐会使血压升高，即使我们没有在食物中另外加盐，加工食品往往都含有不少的盐。 成年人每天摄入食盐不超过5g，烹饪油25-30g； 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下； 反式脂肪每天摄入量不超过2g； 不喝或少喝含糖饮料； 慢性病患者不应饮酒，成年人如饮酒，一天饮用酒精量不超过15g。 6. ➡规律进餐，足量喝水 对于大部分人而言，最好的补品就是好好吃饭，好好喝水。 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐； 规律进食、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食； 足量饮水，少量多次。 在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。 7. ➡会烹会选，会看标签 从食物的生产到餐桌，任何一个环节都不要发生食物污染和不卫生的情况。 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味； 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品； 在外就餐，不忘适量与平衡。 8. ➡公筷分餐，杜绝浪费 合餐同吃，是很多人眼里再正常不过的用餐习惯，但是人的口腔里有很多细菌，公筷公勺可以降低“从口入”的风险。 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透； 讲究卫生，从分餐公筷做起； 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费； 做可持续食物系统发展的践行者。  丨内容制作 编辑：王思佳 制图：东周 |
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