炎炎夏季，合理膳食注意这五点

马冠生博士

常言道：热在三伏。进入二伏，天气进入“上蒸下煮”模式，不仅气温高，而且湿度大。

在这种情况下，胃肠道的蠕动减弱，唾液、胃液等消化液分泌减少，消化功能会受到影响，会出现不愿意吃饭、没有食欲等现象。

再加上出汗，钠、钾、钙、镁等矿物质的丢失，使机体对多种营养素的需要增加。为保障高温环境下的营养需要，更要做到合理膳食：

1、食物多样，保证优质蛋白质的摄入

瘦肉、鱼、蛋、牛奶及豆制品等食物中含有丰富的优质蛋白质，每天都应该吃一些。建议每天吃瘦肉1两左右，鱼1两左右，一个鸡蛋，一杯牛奶。

2、每天吃果蔬

获取充足的矿物质和维生素

由于高温天气或身体活动导致身体出汗，一些矿物质也会同时丢失。因此，要及时补充。

缺钾是引起中暑的原因之一。钾摄入不足，会引起神经肌肉、消化、心血管、泌尿、中枢神经等系统发生功能性或病理性改变，如乏力倦怠、精神不振。

• 钾：很多食物都含有钾，蔬菜、水果和豆类是最好的来源。钾含量较高的蔬菜水果是紫菜、香菇、黑木耳、草莓、桃子等。黄豆、毛豆、小豆等豆制品中含钾量也较高。

• 镁：绿色蔬菜、坚果、粗粮含有丰富的镁。

• 钙：牛奶及其制品是最好的食物来源。

• 铁：动物肝脏、瘦肉、动物血。

• 锌：红肉、动物内脏、干酪、虾、燕麦、花生酱、花生；干果类、谷类胚芽和麦麸也富含锌。

• 维生素B1：含量丰富的食物有谷类、豆类和干果类，心、肝、肾、瘦肉中含量也较高。

• 维生素B2：奶类、蛋类、肉类、内脏、谷类、蔬菜、水果中。

• 维生素C：新鲜蔬菜和水果，如绿色和红、黄色的辣椒、菠菜、韭菜、番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣、柚子、草莓和橙等。

• 维生素A：动物性食物，红、黄、绿色蔬菜、水果中含有维生素A原类胡萝卜素。

3、足量喝水，不喝含糖饮料

水不仅是构成人体组织和细胞的重要成分，而且还具有调节生理功能的作用。夏季出汗，让人更容易丢失体液，要注意水分的补充。

不等口渴才喝水，要定时喝水，少量多次。可选用白开水、茶水、柠檬水、绿豆汤等。如果出汗较多，可选择一些含矿物质和维生素的饮料，也可以每餐做点菜汤、鱼汤或鸡汤等。

4、合理烹调，少油少盐

清淡为主，多用蒸煮炖，少用煎炸的方式进行烹调。使用葱、姜、蒜、食醋等调味品，既可促进食欲又可促进消化。

5、食品安全第一

在夏季高温、高湿环境中，各种致病微生物繁殖加速，食物易腐败变质，在食物的购买、加工和储存等各环节都要注意。不去卫生条件差的路边摊点、大排档等就餐。

防止食物的交叉感染，生熟食物要分开。

及时冷藏已经加工好的熟食品，熟食在常温下的保存时间应该控制在两小时内，最好现做现吃、腐烂、变质、变味的食物禁止食用。

— End —

更多营养

米饭怎么吃才科学、合理？

桃子的营养价值如何？