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肩关节是人体最灵活的关节，也正是因为它的灵活，受伤的概率也随之增加，肩伤是健身中的常见伤病之一，就算在生活中肩部的伤病、疼痛也是特别常见。 在生活和运动中，大部分的动作都需要在肩膀的支持和协同下完成的，如此高频的使用率，如果加上日常的体态错误导致位置偏移，又或者稳固性较弱，受伤将会是大概率的事情。 如何将肩关节受伤概率降到最低，这才是我们需要关注的问题，今天这篇文章希望会为你保护肩关节，带来一些思路。 肩关节为什么容易受伤想知道肩关节的容易受伤的原因，就要先了解它的生理特点。 肩关节是典型的球窝关节，这样的关节结构就允许肩关节能够在多个方向上产生运动，而且运动幅度也相对较大，可以做手臂的前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋和绕环等。  但这样的关节特点和灵活性，与之相对应的则是较其他关节，肩关节的稳定性较差，很容易在生活和运动中受伤。 在生活中，手臂无时无刻不在发挥着作用。肩关节既需要灵活的特性，又要兼顾稳定性，这样才可以安全无伤的进行运动。 如果肩关节周围负责稳定的肌肉无力，无法在肩关节运动过程中发挥作用，就很容易将这些肌肉拉伤。  负责肩关节稳定的肌肉包括： 冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌这4块肌肉  这四块肌肉共同组成的肩袖肌群同三角肌一起时刻保护着肩关节，而且分工明确，三角肌负责力量，肩袖肌群负责稳定。 壶铃绕头对肩关节稳定的意义：从生理结构上不难看出，肩袖肌群的强大会很大程度上增加肩关节的稳定性，我们或许平时可能也会做一些肩外旋来加强肩袖肌群，一定程度上对肩袖肌群会有帮助。  但既然统称为肩袖肌群，这四块肌肉一定是同时发力互相配合的来完成肩关节的稳定工作，如果用逐一训练，各个加强的方式来训练肩袖肌群绝对不是效率最高的，但壶铃绕头就可以做到。  首先，壶铃与哑铃和杠铃片最大的不同是不对称器械，使用过壶铃的达人们，可能会有这样的感觉，同样的动作比如推肩，或土耳其起立换成壶铃后就算相同重量，较哑铃难度就会提升很多，壶铃这种不稳定因素，恰好迫使肩袖肌群更专注。 其次，这个动作并不是对肩袖肌群的某一块肌肉进行单独加强，而是依靠壶铃在头部周围做绕环，无论运动在某个点上，肩袖肌群都是同时发力的，而且对肩关节的灵活性也有很好的刺激，肩关节的活动度不足，也是经常受伤的重要原因。  所以，也被认为是针对肩复合体灵活性的标准训练动作，同时也对提升肩关节的灵活性和胸椎的伸展的作用也很大。 如何完成壶铃绕头及训练安排接下来Paul用动图和细节的讲解，深入了解壶铃绕环的动作标准，有助于大家对动作的理解。 动作示范：  动作标准：
壶铃绕环的动作细节： 这个动作看似简单，要想做好不容易。 双手拿起壶铃，准备绕头部练习之前，一定要非常注意身体的动作，姿势是决定是否正确募集肌肉的关键对于保证脆弱肩关节的健康、安全与灵活，也至关重要。 核心收紧 无论采用什么姿势，跪式、站姿、坐姿，都要专注保持核心收紧，这样可以使胸腔紧贴身体，练习中这一点最重要。如果核心不能收紧，肋骨会出现外翻，而肋骨，而胸腔也会随动作出现晃动，就失去了动作的意义。  循序渐进 在刚开始练习时，动作不要过快，速度太快会让中背部来发力，而无法依靠肩关节做旋转，也就没办法从动作练习中，获得最大的肩关节灵活性提升。  尽量靠近头部 壶铃越靠近头围绕，对肩关节灵活性的挑战就越高，动作训练价值也就越高。还可以「被动」得控制肩部肌肉发力，因为大脑害怕伤害头部。  壶铃绕环的训练安排： 刚开始练习这个动作时，可以先从徒手练习开始，而且可以用哑铃，球，甚至矿泉水进行练习，动作熟练后再去用壶铃练习，每次训练可以练习3-4组，每组12-16次，也可以将这个动作放在你的上肢训练前，使用小重量当作热身动作。 总结：熟练的掌握壶铃头绕环这个动作并经常的练习，可以有效的增加肩关节灵活性和稳定性，可以很大程度上避免肩关节的损伤和疼痛问题。 不仅如此，这个动作也会让你学会控制自己的核心肌群，在身体稳定时四肢灵活。一段时间后，你会发现你的肩关节灵活性和稳定性以及已有的疼痛都会有好转。 但是要注意，如果肩关节已经有伤，急性期时应该注意休息，任何动作都是在无痛的前提下进行的。  将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，持续分享健康和健身相关的常识，也欢迎大家给我留言或分享自己的问题。 |
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