挑战 1 万次壶铃摇摆后，学到的 9 件事

整个身体的力量、活跃的和无功能性障碍的后链、出色的核心稳定性、握力力量、臀大肌力量、腘绳肌力量……还有什么是「壶铃摇摆」办不到的呢？

壶铃摇摆的好处我们已经说过太多，但这一次，Nick English 完成了一项挑战1万次壶铃摇摆的训练。

这是一项怎样的挑战？

简单来说就是：在 30 天的时间里，在 20 组训练动作中，完成 500 次壶铃摇摆。Nick 的训练计划是：练 2 休 1，即训练 2 天，然后休息 1 天。

Nick练习的动作是单手壶铃摇摆，他的壶铃重量是24公斤。不过一开始他会先用16公斤的壶铃做几组。这不仅可以作为热身，而且也适合这个月中一些单侧和抗旋转的训练元素。

将练习分为5轮，每轮4组。做10次壶铃摇摆，然后15次、25次和50次，每轮共完成100次。每一轮10、15、25次后休息30-60秒，每一轮50次后休息3分钟。

在每轮间歇，可以加入一些低强度的力量训练，有4种选择。动作1是过顶推举的变式练习；动作2是臂屈伸；动作3是深蹲的变式练习；动作4是引体向上。

1万次壶铃摇摆后，学到的9件事

1

强壮并不会让你健康

在开始这项挑战之前，我更像是一个想要力量举的人。除了10分钟的有氧热身和大量步行，我的运动大部分是低次数的，在两组之间有很长的休息时间。

我认为我能完成自身两倍体重的硬拉——我知道，这不算多，但也不是坏事，这意味着我很健康。但在我第一次壶铃锻炼的中途，我就在地板上喘不过气来，健康的人可以提高他们的心率，我知道我还有很多工作要做。

2

你不能在锻炼中失去专注

当你在举铁时很容易走神，但如果我在壶铃摇摆的训练中昏昏沉沉，我就会忘记我做了多少次。当你一遍又一遍用同样的练习击打你的后链时，这是一个非常令人沮丧的位置——你不想做任何不必要的重复。

另一方面，该计划是一个很好的提醒，让我在所有的锻炼中保持专注。当然，听音乐是一个很好的方法来提高你的专注度，但你要注意你的姿势，知道你的身体在空间中的位置，你的核心紧张吗？你的腘绳肌在燃烧吗？

3

你的动作可能没有你想象中的那么好

我认为我知道铰链，但我不懂。

每当我想起我可能会增加的重量，我意识到，我的动作质量正在下降。我的身体没有达到接近与地面平行，或是我在把壶铃挥起来时，紧绷的是肩部肌肉而不是上背部，

所以你要切记：正确的姿势比重量更重要！

4

拉伸你的髋屈肌

可怜的髋屈肌，如果你整天坐着，它们就会绷紧，如果太紧张就会拉到骨盆。这就是为什么，当我没有伸展和移动我的髋屈肌时，我在几组壶铃摇摆后，会感到腰痛。

5

健身房外的生活，影响你在健身房的表现

有些人会跟踪和监控自己的训练，有些人只是去健身房举铁，而有些人是想通过举铁减轻他们日常吃喝中的负罪感。

我从一万次壶铃摇摆中得到的教训是：如果你每次去健身房都做同样的锻炼，你就会知道自己什么时候对自己的身体不好。

我从来没有参加过一个记录每天体重和重复次数的计划，而一万次的壶铃摇摆计划是一个严酷的提醒。我确实需要每晚8小时的睡眠，我确实需要足够的蛋白质和碳水化合物，如果我前一晚喝了几杯酒，我的身体就会感觉到。

换句话说，一个具有可衡量基准的计划提醒我要保持健康。

6

不必总想着突破极限

人们总是说要突破你的极限，但如果这些极限碰巧让你的脊椎承受重量，那你就不能这么做。

有时候，我真的很想挥500下，但就是感觉不太对。我身体紧绷的方式不对，我很累，我的后链不能按我想的那样运转，我还没吃饱……这些事情现在很重要，有时候身体就是不能按你想要的方式工作。

在这种情况下，我会缩短锻炼时间，试着晚些时候完成它，或者我会把它分成几天进行，一个月一万次是最重要的数字。

但如果我觉得我的身体在这次训练中吃不消了，我会毫不犹豫地退出。知道什么时候该坚持到底，什么时候该好好休息，锻炼应该是增强你的自信，而不是毁掉你。

7

壶铃摇摆可以改善你的姿势

壶铃摇摆训练整个后链，从上背部到核心到腘绳肌。

成千上万次的壶铃摇摆，真的让它的重要性根深蒂固。我的脊椎、臀部和髋部慢慢地排成一列，开始真正地协同工作，不再感到困倦、不再有不活动的肌肉，我的身体知道该如何移动。

8

壶铃摇摆可以提高你的运动能力

事实上，我并没有训练过爆发力，但在练习壶铃摇摆了几个星期后，我发现自己爬楼梯，从椅子上下来的速度比以前更快了。

如此努力地锻炼我的姿势、后链和快速收缩的肌纤维，让我感觉自己就像一名职业运动员。我看起来很好，我的动作也变得更加流畅，近20年的举铁经验告诉我，良好的动作远比美学更重要。

9

不要过于迷恋壶铃摇摆

我的侧向力量和稳定性下降了，我失去了一些你只能通过重的复合动作来建立的体型，我在推拉运动中变得更弱，我的脚踝健康状况也变糟了。

我想说的是，这种挑战可以持续一个月，但你不会想要在一项运动上持续太久。如果你的训练太长时间都围绕着类似(或相同)的训练，你就会在健身的其他方面失去熟练程度，并增加受伤风险。

我喜欢专注于壶铃摇摆，这提醒了我，为了特定目标而进行的训练对我的整体健康是多么的重要。

但这也是你应该吸取的教训，无论你的目标是什么，试着去做力量训练、有氧运动和功能性训练。然后，你就可以继续训练好几年，并让自己保持健康。