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何以极致
任何超级马拉松的训练都有两个重点，但是首先，超级马拉松的训练是什么样的？超级马拉松的训练看起来非常像马拉松训练。 事实上，任何训练过马拉松的人都有可能在类似的地形上接受过50000米超跑的训练。 需要注意的是，完成马拉松的训练不等于你能完成了越野跑。 从长远来看 如果你是一个初级马拉松选手，你可以网上随便查看马拉松训练计划，并且可以很好地跑几乎任何一个超级马拉松。 从每周一次的超训练来看，没有什么比长期训练更重要了。 你不需要每周都有，但越多越好。 如果你只跑了一两次马拉松，你需要开始从更短的距离开始长距离跑。希望你可以用比时间表要求的更长的长跑来开始训练计划。许多马拉松训练项目要求每隔一周进行一次长跑。看看你是否能在大多数周内做出长时间的努力，交替进行长距离跑和短距离跑并不是一个坏主意。如果你正在进行50k的训练，试着在25英里的区域跑几次，尽可能多跑20英里。对于50英里，尝试25英里几次，一次大约30英里。虽然远非不可能，但我不会推荐100英里作为第一个极限，不是因为这是不可能的。相反，我建议使用一些较短的比赛，比如50k和50英里或100k，作为100英里的一部分。当然，你可以自己跑20-30英里、30+英里和40-50英里。 背靠背(B2B) 由于我刚刚讨论了长时间运行，这里有一个关于连续运行(B2B)长时间运行的快速注释。一些超训练项目以它们为抵押。我会说，他们不需要成为第一次超级跑步训练的常规部分。事实上，除非一个人在跑了很多年后第一次超跑，否则我认为经常跑B2B会有很高的受伤或生病的风险。 在比赛日之前，有一点经验来处理沉重、反应迟钝的双腿和跳动的心灵是很棒的。我要提醒你，在第二天和以后的日子里，你应该警惕受伤(不要与疼痛或疲劳混淆，这是你应该学习如何处理的)。B2B之后一定要好好恢复。 我确实认为B2B在高级超跑训练中是有用的，无论是为了“疯狂跑”(第一天消耗糖原储备，而不是补充，然后第二天在已经耗尽的状态下进行另一次长距离跑)还是正常跑。我认识一些资深超马选手，他们在跑四周前，每年都会进行B2B2B。最重要的是，它会让你习惯于疲惫的跑步——这对他们肯定有效。 [从个人经验来看，如果我只能在B2B中找到一天的踪迹，那就在第二天吧。 这比第一天累坏了腿，第二天又要面对更快的公路里程要好。 培训的特殊性 长跑之后，超级马拉松训练中最重要的方面是训练的特殊性。我绝不是说你需要每天或每个周末都去跑步。一点也不。事实上，你可以为一个特殊的极端做好充分的准备，在比赛日之前你从来没有在赛道上踩过一只脚。我的意思是，你应该准备好立足点，爬升/下降，可能还有你在球场上将要面对的条件。 基础 特殊性的基础部分似乎相当明显。这将是有益的运行之前，开始一个线索。另一方面，在50英里的平坦道路上，在森林小径上跑完你所有的英里可能不是最明智的事情！即使熟悉踪迹的类型也是非常有用的。 攀爬 许多极端事件发生在山区。这似乎是有道理的，一个人应该做好准备，在踏上这条线之前爬上这些山，对吗？没错。嗯，那是真的，你应该在比赛前记录一些攀登英里数。根据地形和你的健康水平，你很可能会在爬山时跑步和散步。如果比赛有你计划跑的浅斜坡，练习跑浅斜坡。如果有相对陡峭的攀登，记得在训练跑步时走一些山，即使你觉得没有必要。这是比赛日的练习。(步行训练对第一次或第100次跑100英里的人来说非常重要。如果你打算爬上所有的山，不管有多陡，那就在训练的时候试试。
下降 超级马拉松训练中最容易被忽视的一个方面是下坡训练。 下坡训练有两个原因，一个是跑得更快，另一个是完成。 关于跑得更快，许多新的跑步者要么在下山时摇摆不定，要么过于犹豫不决。这两种下坡跑的方法都是低效的。对于越野滑雪来说，练习跑下一些相对陡峭的山坡，这样既可以改善你的体形，又可以让你在下坡时更加自信。如果你经常在丘陵地带跑步，没有必要为此设计特殊的跑步路线——只要在训练中注意下坡就行了。如果你的比赛有技术下坡，试着在训练中进行一些技术下坡。 另一方面，如果你的比赛有成千上万英尺的下降，下坡训练可以大大提高你完成比赛的机会。
条件——夜晚/炎热/寒冷/下雪/等等。 同样，为你在比赛日将要面对的事情做好准备是有意义的。如果你要参加一场比赛，让你晚上在跑道上跑步，那就在晚上在一个相似的表面上练习跑步(比如道路、小道、草地)。如果天气可能是90华氏度、潮湿或100华氏度以上，一定要进行一些高温训练。如果天气寒冷，那么试着在寒冷中跑够，找出你需要什么。如果赛道在比赛日可能会下雪，考虑在冬天之前出去跑几次雪。我想你就明白了。 英里数 关于每周里程数，只要你参加长跑，无论你的每周里程数是多少，你都会没事的。 也就是说，除了长跑，没有什么比持续的显著里程更好的了。你不想做得太多，但是在任何比赛长度上跑得更好的最好方法之一，尤其是对于超级运动员来说，就是跑得更多。如果你一周能出去6到7天，那你就是在帮自己的忙。 一致性 我发现每天或几乎每天坚持跑步会产生训练动力。一旦我坚持跑了两三个星期，我就会坚持坚持训练。另一方面，如果我在从伤病中恢复或者休息的早期不稳定，我倾向于保持不稳定。此外，我发现在任何一段时间的不稳定训练后(不包括赛前收缩或短暂的恢复期)，我感觉非常糟糕，直到我进行了10-14天的稳定训练，此时我的腿从感觉越来越重变得强壮。 速度训练 在马拉松训练制度中，一件可以牺牲的事情就是速度训练。如果你想创造一项记录或者成为精英越野跑队的一员，你应该跑跑道间歇或者速度。如果你是超跑新手，并且喜欢跑步，那就去试试吧。不会痛，而且会有帮助。我强调速度训练对超级马拉松来说并不是绝对必要的，主要原因是为了说明如果速度训练是一个主要的压力或者会导致受伤，你可以减少它。在进行超声波训练时，持续、无损伤的训练是一个主要优势。就我个人而言，我仍然喜欢偶尔快速跑几英里，当我已经牢固地建立了耐力基础时，我会定期在训练组合中加入速度训练。 请注意，一些新兴的研究表明，高强度间歇(如8×20秒，休息10秒)可以显著提高最大摄氧量，这是耐力表现的主要指标。然而，如果一个有经验的马拉松运动员想要完成他或她的第一次极限运动，腿部力量训练(通过跑步，而不是举重)是最重要的。 过度训练/受伤 也许我与任何新跑步者或超跑新手分享的最重要的建议是不要过度锻炼。需要的时候休息。倾听你的身体。如果你需要休息一天，那就去做吧。如果你需要请三天假，那就请吧。用冰、热、休息、挤压、按摩积极康复，在极少数情况下，使用消炎药，应尽快停用。 除了急性身体崩溃，还要注意疾病和压力。不要试图强迫自己进行太多的训练，或者每24小时就要进行36小时的训练。你会把自己和周围的人逼疯的。 如果你经历了一段很棒的训练期，连续几天开始感觉疲惫不堪。你可能训练过度了。放松一周。即使是在焦点赛跑的训练高峰期，如果我感到筋疲力尽，我也会一直跑下去，直到我想再跑一次。然后我再等一两天，然后开始跑步。你对跑步的热情是通过训练和到达终点的关键！ 与他人交谈 你可以从跑步者那里学到很多关于超声波的知识。你可以了解比赛、训练、装备等。因此(除了友谊)，有经验的超级跑步者可以成为超级跑步新手的绝佳训练伙伴。如果你所在的地区没有其他超级跑步者，或者你的日程安排不允许，那么就在网上寻求超级建议。跟随超级跑步者，在酷跑和跑步者世界查看相关论坛，阅读超级跑步者的博客，在一个你可以和其他超级跑步者见面/观看/学习的超级站点做志愿者/配速/工作人员。无论是在线还是面对面，你都会惊讶于许多超级跑步者是多么的平易近人，即使是最优秀的。 辅导 有些人认为雇教练是愚蠢的。雇佣教练是浪费钱。任何人都可以自学。直到最近，我也是这样想的人之一，但后来我自己也变傻了。人们雇教练的理由有很多。一个教练可能对一个不熟悉跑步的人有用，因为他不能制定一个适合自己需要的训练计划。如果你没有其他的超级跑步者可以学习或经常从他们那里获得灵感，教练可能会很有用。如果你需要，教练可以让你负起责任。教练可以帮助你避免做得太多，如果这是你的倾向，就像许多超级跑步者一样。 如果你在大城市和专业人士打交道，你会喜欢认识一群有私人教练的人。这些私人教练当然会在提升技术、伸展等方面提供帮助，但同样重要的是，学生要对教练负责。事实上，我认为对于一个忙碌的人(谁不是)来说，一个超级跑步教练做的最重要的事情之一就是定期收集日志。 培训 除了你投入的里程外，你的第一次极限训练还有很多其他方面的内容，其中很多我希望在将来能完整地记录下来。例如，你需要考虑跑步和余生的平衡。(希望你在马拉松训练时就发现了这一点，但是对于超级运动员来说长跑的重要性就有点难了。)测试营养、水合作用、鞋子和其他装备，找出哪些对你有效，哪些对你无效，这也是你应该在训练中弄清楚的。在痛苦的日子里或者当你累了的时候，如何走出家门也很重要。 考虑找个人一起参加极限训练，或者找一个你可以参加跑步的当地俱乐部。 世界坦荡，没有羁绊。 身于山野，寂寞和自由，都很好。 一起训练！   |
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