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虽然10 公里的距离在跑步的距离里是属于比较短，但努力的跑10 公里与完成一场半程马拉松或全程马拉松一样具有十足的挑战性。 想要跑得快，必须要能在长时间内以稳定的高强度进行，速度不需要太快，否则你很容易半途就爆掉，因此能忍受一定程度的疼痛与不适感。这既是一个心理的过程，同时也是一个生理的过程，必须要集中注意力的训练、战略技巧和心态的建立，才能做到最正确的路跑训练。 你准备好投入强化那个难以捉摸的10 公里PB 了吗？ ＃1.每周增加10-20% 的距离 
你每周在10 公里的训练里程中跑速会因人而异，很多时候都取决于当下身体状况，但如果你即将要展开一个新的训练周期，那么这点是非常适合现在使用，千万不要将训练的里程或频率提高太多或太快。目标是每周增加大约10% 到20% 的里程数，在整个跑步过程中均匀分布，并在里程数较低时安排几个“休息周”，以帮助您的身体恢复。首先，将目标设定在每周增加大约10% 到20% 的里程数，让这些增加的里程在跑步过程中均匀分配，并在训练里程数较低的几天安排数个休息日，以帮助身体与肌肉可以适当充分的恢复。如果你每周跑3 到4 次，这足以获得一些高品质的训练里程。这些训练的过程里应该要包含着某些形式的速度训练、节奏跑以及长距离跑来建立肌耐力；如果你一周可以练跑4 次以上时，那么你的训练日程内应该还可以包含一些不错的轻松跑步设定。#2. 花更多时间在阈值速度训练
以耐力型训练而言，最主要的目标应该是将乳酸阀值速度提升，这基于乳酸阀值是肌肉中乳酸产生的速度，超过其作为燃料的速度，由于肌肉擅长把乳酸从血液中拉出来，还有把乳酸转化为能量来进行使用；但如果无法快速提升作为燃料的速度，乳酸将会开始堆积导致跑速变慢。因此，提升乳酸阀值的训练将能以更快的速度处理丙酮酸酯，也因此更能拥有跑得快又远的绝佳技能。关于这点你需要将跑步机连接到一些实验室设备和血液测试，以确定你的真实乳酸阈值；同时也可以估算出你的数值。
对于有经验的跑者来说，将当前的10 公里配速每英里增加10-15 秒，或将你的5 公里配速每英里增加20-30 秒就足够接近。在你的训练周期中，可以透过阀值配速来累积你的训练时间。设定一个三周的训练过程，你可以依据下列的方式进行安排：1) 3 次8 分钟阀值，3 分钟恢复慢跑
2) 2 次12 分钟阀值，4 分钟恢复慢跑
3) 2 次15 分钟阀值，4 分钟恢复慢跑在上述的训练程序前与后必须包含至少1 英哩的轻松跑距离。#3.间歇性地建立你的跑速和跑步效率
练习保持快节奏，将帮助你培养精神及毅力练习保持快节奏
短而快的间歇跑可以提高你的最高速度，同时也可以改善你的跑步形式，甚至你的跑步效率性（在给定的氧气量下你可以跑多快）。透过让你的身体跑得更快，就是一种挑战的作法；这一点可以突破适应性包含更快及更长的步幅。间歇训练也可以获得心理上的好处。当你想放弃时说服自己再跑一下，或者在赛道上保持你的速度再跑一圈，这将会增强你内心的毅力与建构强度，通常也可在接下来的比赛日吸取不错的经验。
在进行任何间歇训练之前，请确保你已经正确的热身。在下面的课程之前和之后，你应该包括至少一英里的轻松跑步，以及一些动态伸展运动和练习以改善你的跑步方式。1) 6x800m 配速5km，轻松恢复跑400m
2) 8x200m 配速5km，轻松恢复跑200m
3) 5x200m 配速5km+4x400m 配速5-10km，每组间休息90 秒#4. 练习你的目标与比赛配速训练自己以设定的速度跑10 公里，是一个心理与生理的过程，首先你的身体必须要有足够的能力才能完成设定的目标，并且在心理层面也要相信自己可以在艰困的状态下，完成这个挑战，同时你还要能随时判断自己的速度和了解自己所需要的速度，而不必每隔几秒就看一次手表。
在每次的训练中，你只需要将目标配速开始搭配每5 分钟的练习，就可以帮助你完成这项训练。简单的间歇性训练可以运用5 次5 分钟的目标配速，中间搭配短暂的恢复时间；接下来你可以将目标配速的距离增加到4 倍或是1 英哩，这中间的过程将不要过分依赖手表，慢慢用身体来感受自己的目标配速及感受。#5.每周安排1次长跑来增强肌肉耐力
一周内可以安排一次长跑来训练肌肉的耐力，对于10K 跑步目标每周设定一次17.7K 的长跑距离是一个非常好的训练，你的身体将以多种不同的方式来适应这样的耐力练习，包含增加肌肉中的血管密度、更多的糖原储存和肌肉中线粒体的数量与大小。但要充分获得长跑练习的好处，你必须要以正确的跑速来执行这项训练，建议以10K 目标跑数的70-80% 左右来练习即可。#6.明智选择适合你的配速员
你可以更聪明选择你想跟随的跑者，任何一个10 公里跑步距离的城市，一定有许多跑者甚至有赛事举办方的配速员，你可以依据自己想要的跑数来跟随他们，另外，你也可以选择较为轻松的赛道来进行。还有可以参加比较小的赛事，这将会提供你更多的跑步空间，同时也能依据自己的节奏来进行比赛，但也不要找太过小的赛事；你可以在报名比赛之前，先查询这场赛事历年来有多少人在你设定的目标时间内完成，你便可依据这些纪录来挑战自己，并且在这条赛道上多参加几次，让你完整的监控并记录自己的成绩是否有进步。#7.在训练课程中定位自己
查看前几年比赛的纪录，也将可以帮助你判断这场赛事的难易程度，特别是没有任何配速员的比赛；同时，你也能在比赛前将自己的正确定位及比赛节奏调整至最完美的阶段。但是，千万不要把自己的定位目标放置在太过于前面，比你跑得快的跑者很容易会打乱你的跑步节奏，有许多人都会从这边开始迈向失败的结果。因此，当你被他们超越的时候，千万不要想超越或跟随，当你打乱自己的节奏之后，后面的赛事将会变得更加困难。另外，你还要赛前先了解整场赛事的弯道及上下坡度的数据，这样才能在整场赛事中了解哪里有弯道；哪里有上下坡，最重要的是终点距离多远前就该冲刺，以便完美的将体能及跑步节奏做好安排。#8.为不舒服做好心理准备 最后一个阶段会让你感到疲倦和肌肉酸痛，你必须要先做好准备！身体无可避免的会出现突发状况，尤其在比赛的过程中。无论你是跑10K 或21K 甚至全程马拉松，当你有想要破PB 的目标就容易在过程中造成不舒服的现象；你必须要在赛前做好心理准备，有绝大多数的状况都会在赛事剩余1/3 的距离时出现，只要内心有准备就可以解决心理的问题而不会太过惊慌。建构心理的状况在你练习间歇目标配速的课程中就可学习，你会很快了解自己曾经跑过这样的速度；同时也经历过这样糟糕的身体状况，但这样的困难不会持续下去，你必须要给予自己绝大的信心持续下去。重新建立比赛中最艰困的部分。当身理心理都开始感受到痛苦的时候，你比需要在之前就预期会发生，这同时也意味着你必须要更加的坚毅撑过这段过程。一般来说，当我发生这样状况时，我都会提醒着自己“这就是你想去的地方。”或者我告诉自己，如果我今天完成这个目标时间，以后就再也不必这样做了！
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