青菜吃到老，童心不跌倒

明天就是6月1日了，又一个儿童节要来了。但这个“六一”对于某些人来说可能会被赋予一个更重大更深远的意义，那就是上海开始全市全面恢复正常生产生活秩序的日子。

其实不仅过去的三个月对上海人来说可能毕生难忘，过去三年对我们的生活、对这个世界造成的改变更是无可比拟的，很多人在这段时间经历了诸多的“意想不到”和“人生第一次”。我想，在众多的“第一次”当中，“囤菜”一定榜上有名。而在“囤菜”的起起伏伏中，人们也再一次意识到，蔬菜对于我们的生活，甚至于生命有多么重要。所以，今天就让我们一起再一次来回顾蔬菜的重要性吧。

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餐餐有蔬菜、深色蔬菜占1/2

现代科学让我们认识到，人体是高度组织化的细胞的集合。无论我们静卧还是暴走，人体内各个细胞的运转从未止息。就在您阅读本文的同时，每秒250万个红细胞正在您的骨髓中被制造出来，以供给身体足够的氧气。同时，每天您的消化道还会制造10升左右的消化液来分解摄入的食物，好让身体能够获得足够的能量满足一切活动所需。

事实上，身体细胞的每一个分子，以及这些分子运转所需的能量都来自于我们日常摄入的食物。通常科学家们会把这些食物归纳为谷薯类、动物性食物、植物性食物、豆类和坚果、果蔬菌类、以及纯能量食物等几大类。每类食物提供的营养素不同且各具特色，在全面且合理的搭配下才能一起满足人体各方面的营养需求。

今天我们主要来看的蔬菜，是人体所需微量元素、膳食纤维和植物化学素的主要来源。今年4月新发布的《2022年中国居民营养膳食指南》指出，国人对于蔬菜，特别是深色蔬菜，以及全谷物、水果、奶类、鱼虾类和大豆类的摄入普遍不足。《报告》推荐，（在1600~2400kcal能量需要量水平下），每人每天应摄入不少于300克蔬菜，其中深色蔬菜应该占50%的比例。

“超级”健康蔬菜

其实，就像小编曾经多次强调过的，健康饮食的秘诀在于全面、均衡、持久的健康饮食模式，并没有一种”超级食物“能让人吃了就变健康。不过，相比较而言，确有一些食物的综合营养成分更多，营养素含量更高。

美国公众科学中心(CSPI)曾经按照热量、维生素K、叶黄素、维生素C、钾和纤维素等项目给85种蔬菜的营养进行综合评分，在排名中名列前茅的“超级营养”蔬菜包括：

莴苣

莴苣热量低，在常见食物中仅比冬瓜略高，碳水化合物和脂肪含量也很低。莴苣中富含的铁离子容易被人体吸收，可以防治缺铁性贫血；其中的钾离子对老人，孕妇、长期卧床者及高血压、心脏病、消化不良、慢性便秘患者都有裨益。

南瓜

南瓜内含有丰富的果胶，果胶的吸附性能帮助黏结和消除体内细菌毒素及其他有害物质，如重金属中的铅、汞和放射性元素等，起到解毒作用。同时，果胶也能有助于保护胃肠道黏膜免受粗糙食品的刺激，促进溃疡面愈合，因此很适合胃病患者食用。

南瓜中的钴含量在各类蔬菜中排名居首。钴能活跃人体的新陈代谢，促进造血功能，并参与人体内维生素B12的合成，是人体胰岛细胞所必须的微量元素。

芥菜

芥菜中叶黄素和维生素K含量极高，同时也含有丰富的维生素A、维生素B族、维生素C和维生素D、胡萝卜素和膳食纤维。

番薯

番薯中含有蛋白质、脂肪、多糖、磷、钙、钾、胡萝卜素、维生素A、维生素C、维生素E、维生素B1、维生素B2以及多种必需氨基酸。

数据显示，番薯中蛋白质的含量超过大米的7倍；胡萝卜素的含量是胡萝卜的3.5倍；维生素A的含量是马铃薯的100倍；钙、维生素B1、维生素B2的含量皆高出大米和面粉。这些物质对促进人的脑细胞和分泌激素的活性，增强人体抗病能力，提高免疫功能，延缓智力衰退和机体衰老起着重要作用。

西兰花

西蓝花的营养不仅成份含量高而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。此外，西蓝花中钙、磷、铁、钾、锌、锰等矿物质的含量也十分丰富，相较同属十字花科的白菜花高出很多。

胡萝卜

胡萝卜所含的类胡萝卜素是人体主要的维生素A源物质，对人体视觉功能的维护和发展至关重要。同时，胡萝卜还能帮助提高人体免疫系统B细胞产生抗体的功能，进而提高机体抵抗疾病的能力。

胡萝卜中丰富的木质素、槲皮素和山奈酚、琥珀酸钾等成分能增加冠状动脉的血流量、降低血脂含量、促进肾上腺素的合成分泌，具有降压、强心的功效。

此外，胡萝卜种子含油量达13%，可驱蛔虫，治长久不愈的痢疾。胡萝卜素分子结构中的双键也有助于抑制脂质的过氧化反应，从而减小过氧化物对免疫功能的抑制，帮助人体清除氧自由基，抵御衰老。

柿子椒

柿子椒是青椒的一种，含有丰富的维生素C、萝卜素、维生素B6、维生素 E和叶酸，其中维生素C的含量比茄子、番茄还要高。柿子椒含有芬芳辛辣的辣椒素，能增进食欲、帮助消化；也含有抗氧化的维生素和微量元素，能帮助增强体力，缓解疲劳。

柿子椒中丰富的维生素K有助于防治坏血病，对牙龈出血、贫血、血管脆弱具有辅助治疗作用。其特有的味道和所含的辣椒素有刺激唾液和胃液分泌的作用，能增进食欲，促进肠蠕动，也有助于阻止有关细胞的新陈代谢，降低癌症细胞的发生率。

冷冻蔬菜营养价值不打折

吃当季、当地蔬菜的好处固然毋庸置疑，但且不说商场中买到的蔬菜很多是已经经过长时间运输且摆放了一段时间了，当代人越来越习惯一次性购入大量蔬菜以后放在冰箱里慢慢享用，而这样做的结果就是菜蔬的营养大打折扣。

相较而言，冷冻蔬菜虽然看起来没有那么“新鲜”，但多年来的科学研究显示，其营养价值往往并不差，甚至有些比新鲜蔬菜还要高。原因在于冷冻蔬菜一般会选用当季的新鲜蔬菜进行加工，经漂烫加热后马上急速冷冻，并在零下18℃的条件下封存。在这个温度下，蔬菜的呼吸作用几乎停滞，同时细菌等微生物也无法生长繁殖，反而有利于保留营养。

数据显示，冷冻蔬菜虽然会损失一点水溶性的维生素C和B族维生素，但膳食纤维、矿物质、类胡萝卜素、维生素E等都得到了很好的保留。一些多酚类的抗氧化物质甚至可能还会在储存中增加。

因此，对于忙于工作的现代人，特别是在需要考虑“囤菜”的特殊时段，冷冻蔬菜不失为一个好的选择。不过，购买时请尽可能从可信大厂品牌中挑选，另外也要注意保存期限，不可在冰箱中存放太久，以免影响营养和口感。