糖尿病患者坚持“111500”法则，可以把血糖降下来，家人陪着坚持，可以预防糖尿病

“111500”法则是糖友控制好血糖的基础，也是预防糖尿病的重要手段。

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每顿少吃1两主食

肥胖的人每顿要少吃1两主食，做好三搭配，即粗细粮搭配，荤素食搭配，主副食搭配。

饮食要近“四黑”远“四白”：即常吃黑米、黑豆、黑木耳、黑芝麻，少吃白糖、白盐、白肥肉、白味精。

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每天蔬菜摄入至少1斤（500克）

蔬菜中含有丰富的维生素和膳食纤维，且多数蔬菜的碳水化合物含量较低， 成年人每日蔬菜摄入量应达到1斤（500克），尤其是绿叶蔬菜，至少3个品种，最好5个品种以上，多吃蔬菜，可显著降低2型糖尿病的发病风险。

每餐的蔬菜按“321”比例搭配：

“3”指：3两即150克绿叶蔬菜，如青菜、芹菜、菠菜、韭菜、白菜等；

“2”指：2两即100克任意蔬菜，如西红柿、西葫芦、西蓝花、茄子、黄瓜、青椒、冬瓜、苦瓜等任一种蔬菜均可，不包括根茎类蔬菜，如土豆、山药、地瓜、莲菜等；

“1”指：1两即50克水发后的菌藻类，如海带、紫菜、黑木耳、蘑菇、香菇、金针菇等

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每周外出就餐最多1次

尽可能减少外出就餐的次数。

外出就餐时，要多选择膳食纤维含量高、热量低、营养丰富的食物，如蔬菜类、菌类、豆制品等，在烹调方式上可以选择蒸、煮、炖、汆、拌的菜肴；肉类尽量选择白肉为主，如鱼类、瘦的鸡鸭肉等，必要时，可用温开水先涮去食物上多余的油脂再食用。

尽量不要饮酒，如果需要饮酒，要遵循一份的量：一份标准量（含酒精10克）是：啤酒285、红酒100毫升、白酒30毫升。

进餐时，要先喝汤、吃蔬菜、肉类，再吃主食、蔬菜，要细嚼慢咽，每口食物咀嚼15-20次，充分体会食物的味道，延长进食的时间。

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每天要运动半小时，一周至少运动5天

运动方式要与自己的年龄、病情及身体承受能力相适应，并定期评估，适时调整运动计划。

一般而言，成年人每周至少需150分钟的有氧运动，因此每周要保证5日以上、每次30分钟的运动。

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不喝甜饮料

因为饮料中的糖分都比较高，会使血糖升高。而且甜味食物会促进食欲，不利于控制血糖。

从现在做起，不再喝饮料，包括无糖饮料。

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晚饭后不再吃东西

一般情况下，最好18～19时吃晚饭，晚饭不要吃得太晚，睡觉之前不要再吃东西，否则过多糖分不能通过运动消耗，导致多余的糖分转化为脂肪储存，不利于减低体重。

有研究表明：个人健康和寿命60%取决于生活方式，您做到了吗？

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作者：济源市人民医院副主任护师  郭玉佩