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摄影师：谢笑春 如何学会自我安慰这项终身有益的技能？ 就耐撕·围脖/文 曲珈慧、雷雳 译 很多人不太重视自我安慰(self-soothing)，但这是一项非常重要的生活技能。自我安慰有助于你管理愤怒和悲伤情绪，从而帮助你度过人生中最具挑战性的时刻，它可以让你成为一个更有韧性的人。 对许多人来说，自我安慰是自然而然从父母那里学到的。父母会安慰他们的孩子，例如仔细听孩子讲自己不开心的经历、在孩子做噩梦后哄他入睡等，这些都是父母教给孩子自我安慰的方式。在成长过程中从父母那里得到足够安慰的孩子，不需要思考太多就会拥有自我安慰的能力。但对于那些感情忽视型父母的孩子来说，自我安慰通常更加困难。 父母情感忽视有多种类型。他们可能是过于关注自我而忽视了孩子的情感需求，也可能是花费了太多精力维持家庭的财务而没有足够的时间精力在情感上回应孩子。他们可能在各个方面看起来都是优秀的父母，几乎为孩子提供了所需要的一切，唯独除了情感支持。这些父母中的一些人存在共情障碍，并不仅仅是无法感知他们孩子的情绪，可能他们自己在成长过程中也没有得到过安慰，所以也不知道如何给孩子安慰。 比起纠结父母为什么无法给自己提供安慰，学会如何自我安慰也许是更重要的。好消息是自我安慰并不难学。对大多数人来说，这其实是一个自我发现的过程，去尝试不同的方法并观察结果。因为每个人都是独一无二的，所以让你感到安慰的事情对你来说也是特定的。以下是学习自我安慰的4个步骤： 1. 列出一个你认为可能会让你放松的活动清单。 2. 留意强烈的愤怒、悲伤或任何其他难以控制的痛苦感觉，在这个时候尝试活动清单。 3. 在不同时刻尝试不同的方法，因为不同的方法可能适用于不同的情况和感受。 4. 删掉效果不好的方法，并在遇到新问题时添加新的方法。 回想过去的经历可以帮助你发现有用的东西，在你小时候什么可以抚慰你？另外，要确保列表中的所有活动都是健康的，避免暴饮暴食和过度购物。最后，请记住我们并不是要回避痛苦的感觉，回避只会让痛苦更强大，我们要试图安抚舒缓这种感觉，让你能够忍受并思考，这种感觉从何而来以及为什么当下的方法能够降低痛苦。 以下是一些他人验证有效的自我安慰方法，你可以根据自己的情况对这份清单进行增减。 1. 把你的感受写下来 2. 洗个热水澡 3. 演奏乐器 4. 听音乐（可能需要一首特定的歌曲） 5. 擦亮你的车 6. 运动 7. 烹饪一些有创意或健康的食物 8. 解数独或填字游戏 9. 抱一抱你的宠物 10. 和孩子一起玩 11. 散步 12. 躺在草地上，看着云朵或数数星星 13. 打扫房间 14. 给朋友打电话 15. 去看电影 16. 静静地坐着，看着窗外 17. 冥想 下面是2个最普遍的自我安慰方法： 1. 和自己对话：在头脑中谈论自己的感受以及为什么会产生这种感受，提醒自己一些简单的事实，它们会给你带来平衡和不同的视角，例如“这只是一种感觉，不会永远持续下去”“每个人都会犯错”“你已经尽力了”“我会从中吸取教训，然后把它抛诸脑后。” 2. 让自己哭泣：有研究(Sharman et al., 2020)测量了被试在哭泣前后的压力生理反应，发现哭泣有助于维持生物内稳态，并在情绪低落时调节心率。 没有人能逃避强烈的情感，在你的一生中，需要一种自我安慰的技能。如果你成长在一个情感忽视的家庭，你可以现在就自己学习这项技能。对话、哭泣、运动……建立并不断更新你的清单。这项强大的技能将帮助你度过难关，让你更有韧性和自信。 资料来源： https://www.psychologytoday.com/intl/blog/childhood-emotional-neglect/202204/how-learn-valuable-lifetime-skill-self-soothing
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