骑马式想必大家都见过 有的朋友还试过 尤其是我们女孩子 一开始的时候还有点不习惯 到后面就会越来越舒畅 那为什么骑马式会给女性带来这种感觉呢 是因为骑马式有下面这些好处 1、既能开胯还能瘦腿 2、舒展肩膀,拉伸脊柱,对颈椎也很好 3、灵活髋关节,滋养盆骨,对女性很好 伸腿部,收紧腹部,有效消除或减少腹部及腿部多余脂肪 5、强化腿部及腰腹肌肉力量,增强身体的平衡力 小编说的就是这个骑马式啊 你们不会... 如何正确的练习骑马式 步骤1: 跪姿直立,腰背挺直,吸气时右腿弯曲向前迈出一步,脚尖向前,膝盖不要超过脚尖; 掌心贴于右膝上。 步骤2: 保持腰背挺直,手臂伸直,指尖向下; 呼气时臀部收紧,身体向下压,让指尖尽量贴近地面,使髋部有拉伸感,保持1次呼吸的时间。 步骤3: 再次呼气时,髋部下压,腹部收紧,身体慢慢弯曲向后;头部慢慢往后弯曲,拉伸颈椎; 肩部打开向后,指尖尽量贴近地面,打开胸腔; 保持姿势3次呼吸的时间。 步骤4: 吸气,手掌撑腰,身体慢慢回复到开始的姿势,再收回右腿,双腿跪在垫子上。呼气时身体前俯,臀部坐到脚跟上,休息片刻,再换腿进行练习。 练习骑马式时应注意这些 1、从正面看,膝盖在脚踝正上方,对着第二个脚趾的方向 2、膝盖不超过脚趾,腰背、颈椎在一条直线上。 3、后腿膝盖周边的肌肉要将髌骨提起,并不是直接压在垫子上。 练习骑马式的前提条件 1、饭后2小时才可以练习,切忌吃得太饱,增加腹部器官的压力。 2、膝盖受伤不要练习; 3、痛经不要练习,月经期间不要练习; 4、 怀孕的前三个月和后三个月不要练习; 4、感冒人群不要练习; 5、练习期间需要补充适当的水分。 练习骑马式时如何避免伤害膝盖 1、膝盖点地,脚趾踩地的情况 前脚掌向下踩地,脚后跟向远处蹬送,启动整个腿部力量,架空膝盖。膝盖只是接触地面,其实也完全可以不接触地面。 2、膝盖脚背落地的情况 脚背、脚踝向下压地,大腿肌肉向上收紧,启动腿部力量,架空膝盖。膝盖只是轻轻的接触这面。 这种情况还有一个稍微变通一点的方法,介绍方法之前,先申明一点,省得各路大师们喷我:在你不会使用肌肉力量,没有办法控制你的肌肉力量时,可以用这种变通的方法,但最终还是要使用肌肉力量架空膝盖。 这个变通的方法就是:不要让膝盖正下方落地,而是错开髌骨的位置,向上或向下方移一点,说的再直白一点,就是让硬骨头去承担重量,而不是让髌骨、关节直接承担重量。当然这是野路子,最终还是要学会正确的启动肌肉架空膝盖。 总结一下:最好是启用腿部肌肉,把膝盖架空,膝关节只是轻微处置,并不承担身体重量;你实在不会使用肌肉力量的情况下,就错开髌骨的位置,向上或者向下移动一点,并且可以把膝盖下方垫厚一点。 骑马式进阶动作 在完成上述的骑马式动作后,觉得已经没难度没挑战的同学可以试试下面的这些变式,能起到更好的训练效果! 1、骑马式一a.身体侧压,双腿挺直,大腿与小腿弯曲,一条腿支撑地面,另一只腿弯曲小腿使劲下压 c.上半身与双腿之间呈弧度状,腹部微微用力收缩,腰部向上挺,脖子挺直 d.一次坚持5个呼吸,换另一侧练习 2、骑马式二a.身体坐在地面,前腿抬起,后腿微微弯曲,上半身后仰,上半身呈蛇状,双手抓住后脚 b.身体重心放到双腿部,腰部呈弧度状,臀部用力收缩,脖子挺直,头部向下倾斜 c.一次坚持5个呼吸,换另一侧练习 3、骑马式三a.双腿呈一字马状,前腿抬起,后腿自然下放到地面,上半身微微后仰,双手手臂向下伸展 b.身体重心放到双腿部,腰部呈弧度状,胸部向上挺,脖子向后仰,面部斜视前方 c.一次坚持 5个呼吸,换另一侧练习 4、骑马式四a.身体站立,双腿一前一后分开,前腿弯曲大腿与小腿垂直,另一条腿挺直 b.身体重心放到双脚上,上半身挺直,双手手臂向上伸展,脖子挺直,面部直视前方 c.一次坚持5个呼吸,换另一侧练习 |
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