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“低心率跑的好处，一是调整节奏，二是打有氧基础。” 不少朋友享受自己这样的运动感觉：我能跑到很高心率，而且自己不觉得气喘。 老威曾经专门就这个问题去研究了一番，借助一些主流厂商的定义和数据表现，得出的结论，却是一点都不值得“享受”的。因为在速度（做功）很小的时候，心率高，但不气喘，并不是好的表现，恰恰是差的缘故。 在《禁足十天，再跑时有没有影响？》的第二段里，有对这个现象的分析。这里就不展开了，有兴趣的朋友可以点击链接进去看。 另一方面，老威也认为强度过小，对于维持健康可能有好处，但谈不上强身健体的功效。《散步是“锻炼”吗？》中，明确提出，散步这类活动，对强身健体没有什么真正的帮助——此处，要明确，强身健体是物理性意义，是指对心肺、心脑血管、呼吸系统、肌肉、骨骼等身体部件有增强的意义，不是指身心愉悦等精神上的收获——因为后者也经常被人当做“健康”来看待，但不是身体部件上的收获。 130-150心率，是被很多人提起的有氧运动的区间。我对这个区间也很看重。平时80%左右的跑步时间，也是在这个区间里。 正好，随手翻到了两个平均心率是130的案例，就用比较低的130来说事吧。 这个心率水平，既不会“强度太低”，也不会太高，以至于可以几个小时地持续下去。 一、低强度跑是打有氧基础的有效手段 先举一个例子，这是每周会实施的一个HR ZONE2的两小时课表。下例中，课表一结束就掐表，竟然没有延长一下，再加1500米，跑跑完半马。看来是个严守课表的好老汉。
这个状态下，人可以始终保持在非常愉悦的状态，供能几乎全靠燃脂来实现。 请注意，图中的燃脂比例为38%，并非100%，为什么要说这个状态“几乎全靠燃脂供能”？其实也好理解，因为人即使不跑步，也需要活着。活着就需要能量，而保证你活着所需的能量，有的是不能靠燃脂的——譬如，脑子就靠碳水来供能——所以极低碳水的那种减肥法，我很担心会不会把脑子给“饿坏”了。 活着之外由跑步所带来的额外能量需求，在这种状态下，可以基本由脂肪供给。 这样的训练，有氧代谢非常充分，有氧效率很高，因而对于打下良好的有氧基础，大有裨益。 体现在效益评定上，一是“增强燃脂能力”，一是因为有氧代谢的效益高而得到较高的跑步指数。 近期有一些朋友在私底下问，自己跑的速度中等，但心率很高，有没有办法低下来。 如果处在刚刚开始跑的阶段，那大概率是有氧基础差的缘故，要改善之，我想只有一个法门，就是大量低心率区间跑的积累，使心率变得稳定，随之下降。 如果是长年跑步的人，也觉得自己在并不很快的速度下心率过高，那么一方面是不是从开始跑步起从来没有练过有氧基础，以至于成为“有氧基础依然处在初级阶段的老师傅”，或者是有其他方面的问题，请遵医嘱。 但是心率高与不高，也不能看绝对数值，还是要看区间。 我这里用了130这样的绝对值来做例子，而不是用心率区间，一是比较直观，二是正好有这样的例子。 二、轻松跑也是很好的休息手段 有时候，我们会处在两个训练阶段的交界处，提示需要休息。譬如，下图这样：
所谓“心肺负荷”，是“最近一周的负荷，和过去四周训练所形成的耐受力之间的对比”。而耐受力，是过去已经完成了的训练（刺激）所带来的成果。所以，实际上心肺负荷的意思，也就是“近一周的心肺刺激效果，和过去四周的心肺刺激平均程度的比值”。 既然心肺负荷是个比值，而且是一个区间段的比值，那么它与当天的训练的绝对量并不直接相关（例如当天训练量不大，但属于一周来最大的，而过去四周的训练量比这更小，也可能导致提示心肺负荷过度）。 有的朋友把心肺负荷指标与“训练强度”机械地对应起来，是不对的。 出现这样的提示，既然是一个周期内的对比值，因此不必大惊小怪，也不必完全禁足，可以在接下来的第二天——休息日里，安排强度很低，时长较短的低心率活动，来作为主动式休息。我始终认为，主动式休息，是比完全在沙发里躺倒，有意义得多，也更符合科学。 下面这个例子，全程平均心率与第一个例子一样，而且曲线分布也很相似，都是基本匀速跑，达到的最高心率也差不多。40分钟，能收到很好的休息效果。
得到的效益与第一个例子类似。只是前者多了个“长时间”，后者的速度更快一些而已。 而无论是有氧代谢的效率（体现在跑步指数上），也基本一样。 顺便说一声，即使是在这样缓和且速度并不快的跑步中，步频并不慢。单脚91、92的步频，对我来说，是最省力的。 这时候，步幅很小，落点完全可以在身体重心之下，因此无论腿、膝、踝，都很舒适，受到的冲击非常小。 我想这也是我们所谓“健康跑步”的追求了吧。
三、低强度跑应是健康跑的主要区间 我认识的（无论生活中的朋友还是网络上的同好）几乎所有跑友，都采用着跑步的管理工具——无论这个工具是器材厂商自家提供的管理环境app，还是独立第三方分析平台，甚至单纯的跑步社交平台，都属于管理工具。 这些工具也都会有统计功能。 我相信几乎百分百的用户，都会用管理工具来统计里程数，有的人甚至仅仅止步于里程数：每天为了跑量，用来在朋友圈里晒。 但是不知道是不是所有人都会统计自己跑步数据中，心率分布区间的时间？即是否知道自己在一个周期的跑步里（如一个月），不同的区间里所跑的时间有多少？ 事实上，关注自己每个区间里的占时间比例，比跑了多远，跑得多快，要有意义得多。 很多人跑了很多年，依然在门口徘徊，很多道理似是而非，别人说什么，好像听说过，又或者见到别人说一个什么概念，误打误撞地错解成自己稍稍了解一些的其他概念。 之所以建议统计自己跑步时间的区间分布，是因为，低心率区间，是自己应该花了最大时间的区域。 =================================== 作者：老威修斯william，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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