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说到我们的双腿，我们大多数人都希望能少一点运动，多一点紧致。 强健双腿的关键是要加强腿部的肌肉。 今天就来和大家分享一个简短的腿部练习，每周做几次这些动作，你很快就会能美美地穿紧身牛仔裤和短裤！ 第一部分：快速热身（5分钟）第一分钟：跳高-1分钟  跳高-1分钟 第二分钟：分腿式跳跃–1分钟  分腿式跳跃–1分钟 第三分钟：蹲跳–1分钟  蹲跳–1分钟 第四分钟：踢臀–1分钟  踢臀–1分钟 第五分钟：跳绳–1分钟  跳绳–1分钟 第二部分加强腿部训练侧抬腿练习  每侧重复15次 A） 双脚相距略宽于肩宽，脚趾外开。弯曲膝盖，同时保持背部挺直。 B） 挤压臀大肌和大腿内侧，站起来，同时将一条腿向侧伸展。这可以锻炼大腿外侧的肌肉。然后回到原来的位置，在另一边重复。 每侧重复15次 动态女神式  脚趾外开，抬起脚跟，踮脚尖 A） 双脚相距略宽于肩宽，脚趾外开，抬起脚跟，踮起脚尖 。 B） 膝盖弯曲，降低躯干，背部挺直，腹肌收紧。挤压臀大肌，伸直双腿，回到起始姿势。 15次重复 瑜伽动态虎伸展  每侧重复15次 A） 四肢着地。 B） 将伸直的腿向上抬向天花板，收紧腿筋和臀大肌，然后降到地板上。 每侧重复15次 侧屈膝抬腿式  每侧重复15次 A） 四肢着地开始。 B） 利用大腿外侧肌肉和臀大肌抬起一只膝盖，保持膝盖弯曲成90度角。放低你的腿并重复。 每侧重复15次 单腿桥式  每侧重复15次 A） 仰卧，膝盖弯曲，与臀部保持一定距离，双脚平放在膝盖下方的垫子上。将一条腿伸向天花板。 B） 挤压臀大肌，将臀部从垫子上抬到桥上。降低并抬起臀部，然后在另一侧重复上述动作。 每侧重复15次 |
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