这种食物营养价值高，钙含量是牛奶的7、8倍！可惜很多人都没吃对…

本文专家:章肇敏，食品科学硕士，高级工程师

黑芝麻是一种较为常见的食材，营养价值高，用它制作的一些食物也深受人们喜爱，像黑芝麻油、黑芝麻酱、黑芝麻糊和黑芝麻糖等等。

目前，人们大都知道喝牛奶能够补钙，可也有说法吃黑芝麻更能补钙，因为黑芝麻的钙含量是牛奶的七、八倍，这是真的吗？而且，怎么吃黑芝麻的补钙效果会更好？今天我们来了解一下。

黑芝麻补钙，

它的钙含量是牛奶的7-8倍？

黑芝麻中的钙含量确实比牛奶中要高，按照中国食物成分表（第六版）的数据，每百克黑芝麻和纯牛奶（代表值）的钙含量大约分别为780mg和107mg，即前者是后者的7倍多。

也就是说，吃黑芝麻是可以补钙的，它的钙含量确实相当于牛奶的七、八倍。但要知道的是，通过食物补钙，不光要看食物中的钙含量，还要考虑食物可能的食用量和吸收率等等。

比如，按照中国居民膳食指南（2022版）的推荐，我们每天应该吃到300-500g牛奶等乳制品，如果以纯牛奶400g计，这相当于摄入了400mg多的钙，可以满足一个成年人大约40%-50%钙的RNI（每日推荐摄入量）。

如果全部换成用黑芝麻来提供，则每天需要吃黑芝麻50多克，考虑到黑芝麻的油脂含量非常高，这个数量有点太多了。

所以，通过食物补钙主要还是牛奶等乳制品，黑芝麻补钙是一个有益的补充，比如可以适当吃10-20g黑芝麻等。

通过黑芝麻来补钙，该怎么吃？

我们从食物中摄入的钙，主要在人体的小肠部位进行吸收，钙的吸收率一般在20%-60%，有主动吸收和被动吸收两种方式：

主动吸收：逆着钙浓度梯度（即低浓度向高浓度）主动转运，受维生素D等调节，钙吸收率会比较高；

被动吸收：顺着钙浓度梯度被动扩散，受到肠道黏膜通透性的影响，钙吸收率会比较低。

所以，钙的摄入量是钙吸收率和吸收量的重要影响因素。比如，在钙摄入量比较低时，会激活主动吸收，提高钙的吸收率；而钙摄入量比较高时，会以被动吸收的方式，吸收率降低，从而需要摄入更多的钙来提高总吸收量。