  立秋之后，天气渐渐转凉，大家都在忙着补充营养，为冬天做好准备。说到补充营养，补钙是非常重要的一环。钙是人体必需的矿物质，它有助于维持骨骼健康、心脏健康、神经传导和血液凝固等多种生理功能。 老年人缺钙会造成很多疾病，最常见的是骨质疏松症，所以老人需要补钙。根据中国营养学会的推荐，成年人每天应当摄入800mg左右的钙，而老年人则需要更多，每天应摄入1000mg的钙。幸运的是，大自然为我们提供了许多含钙丰富的食物。今天给大家介绍几种食物。   牛奶  牛奶可以说是补钙食物中的头号选手了。含量高、吸收率高。比如新鲜的纯牛奶、酸奶等都比较合适，可选择鲜牛奶和酸奶共同搭配饮用，牛奶每天摄入量通常在200-300ml比较合适。如果对一些特殊阶段的人群，比如女性在妊娠期、哺乳期，牛奶摄入量可以增加一些。对于乳糖不耐受的情况，可以分次喝，或者选择无乳糖的舒化奶，酸奶、奶酪等。 蛋黄  鸡蛋中大部分的矿物质都存在于蛋黄中，每100g蛋黄含有钙112mg，和牛奶钙含量不相上下，但吸收率还是较牛奶逊色一些。需要注意的是，蛋黄中胆固醇含量较高，不宜食用过多，尤其是本身胆固醇就较高或者肥胖的老年人，1天不超过1个鸡蛋为宜。 大豆(黄豆、黑豆)制品 大豆本身含钙量不高，加工过程中加入了石膏、卤水等凝固剂，从而提高了大豆制品的钙含量。大豆制品同时还是异黄酮的良好食物来源，有利于保持人体骨骼健康，对预防女性更年期骨质疏松非常重要。 小鱼小虾 小鱼小虾的骨头、虾皮含钙丰富，将肉和骨头、虾皮充分炖烂或者使用破壁机打烂一起吃，很容易获得其中全部的钙质。但是小鱼小虾的含磷量非常高，血磷高的肾友不能吃哦! 绿色蔬菜 许多绿色蔬菜中钙的含量都很高，比如苜蓿、苋菜、西兰花等，但其中同时还含有草酸，易与钙结合而阻碍钙的吸收，因此烹饪时将蔬菜过水焯一遍，能够去掉部分草酸，从而提高蔬菜中钙的吸收率。同时高钾血症的肾友也可以通过焯水的方法去除部分钾。 最后重点说：骨头汤不补钙!不补钙!不补钙! 骨头里的钙可不是炖上几个小时就能溶解在汤里的，那白白的骨头汤，漂浮着的只不过是乳化了的脂肪和嘌呤，除了满足你的味蕾，也就还能为你的秋膘再贴上一层了! 维生素D和钙是一对好搭档，维生素D能够促进钙的吸收，若维生素D缺乏，补充再多的钙身体也是无法吸收的。最安全的补充维生素D的方法就是晒太阳，我们的皮肤在阳光下就能够合成维生素D。所以，在补钙的同时记得多晒太阳哦。另要注意适当补钙，不可过多补钙。在吃一些钙片的时候，要关注血钙离子的水平，以及泌尿系结石的情况。如果存在泌尿系的结石，不建议再进行特殊的补钙。 图片：网络（侵删） |
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