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我们都知道，肩关节是人体运动范围最大、最灵活的关节，它可做前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋以及环转等运动，如果你想拥有立体感极强的侧肩，就需要利用好肩外展这个功能，当然，在实际运动过程中，肩关节不可能出现单一的功能出现。
一、肩外展肌 肩关节（盂肱关节），它是由肩胛骨的关节盂和肱骨头构成，属球窝关节。
使肩关节外展的肌肉是三角肌和冈上肌，如果只有这两块肌肉，在动作过程中会出现不稳定现象。
这时它的协同肌就出现了，协同肌分别是：上斜方肌、下斜方肌、前锯肌，以确保肩关节在外展时的稳定性。
外展，即肩关节从矢状轴上方跨过的肌肉，可使肩关节外展，其运动范围较大。 
二、肩外展徒手伸展动作
1、扶杖伸展
仰卧位，也可靠墙站立，一手持杖尾，一手持杖端。在舒适范围内，使肩尽量高抬，注意：外展时不要使用暴力。保持10-30秒。回到起始位置。然后换另一只胳膊继续。首先后背完全贴墙站立，然后肘窝外旋，如果肘窝不外旋，则是一个纯外展动作。一定要全程贴着墙来做，幅度不用太大，从 30 度到 60 度就可以。如果你在滑动过程里出现了肋骨控制不住翻起来，就再降低滑动幅度。
俯卧位，胸口微微抬离地面，手、肘尽可能远离地面，挺胸，收下巴，掌心向下，双手向两侧展开画弧，在腰椎后方接触后反方向画弧，重复此动作。当然，此动作也可站姿完成。
俯卧位，胸口微微抬离地面，手、肘尽可能远离地面，挺胸，收下巴，双手握拳。一手在头后，一手在腰后，呈s状。双手同时向上下画弧，交换位置，过程中双手尽可能远离地面，重复此动作。三、侧肩训练动作 1、站姿杠铃肩推 
躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。与肩同宽自然而站，身体挺直挺胸直背，手握哑铃置于身体两侧固定手腕，手臂稍向前且肘部微曲固定角度，膝盖微曲，收紧核心。吸气，运用肩部的力量带动大臂、前臂向上缓慢抬起至水平位置略高，这是最佳刺激中束位置，顶峰收缩1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。 单手拿着一只哑铃，侧卧在上斜凳上。拿哑铃的手臂放在身体侧面自然伸直，掌心向内，使身体保持平衡，这是动作的起始位置。手臂微屈，将哑铃向侧面平举，同时呼气，直至手臂与地面垂直。在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后缓缓将哑铃降回到起始位置，同时吸气。 好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
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