【原】步频是跑好步的技术基础

老威小屋 2022-06-20 发布于北京

展开全文

“如果说有氧基础是跑步的身体基础，那么步频就是跑步的技术基础。”

在私底下交流的跑步爱好者当中，关注步频的人不少。

这是个好现象，说明大家关心到点子上了。

在我看来，所有技术当然都重要，但技术的基础，是步频。

一、步频为什么重要

1、步频是决定速度的第一因素。

只要对自行车有一点点心得体会的人，或者看过自行车比赛、听过解说员讲解（哪怕是关于比赛的电影——推荐一部彭于晏、窦骁、王珞丹主演的《破风》），都会知道，踏频是骑行速度的核心。

骑行中的踏频，相当于跑步中的步频。我所用的跑表在表述跑步步频时，就是以单脚计算的，跟自行车的“圈数”一样。图例是今早的截屏。途中95,106，翻译成常见的表述，就是平均步频190，最高步频212的意思。

自行车档位决定了踏一次踏板，推动车轮滚动的距离，也就是相当于跑步的步幅。

日常生活中，我们会说，“迈大步赶上”这种话，但是迈大步却往往导致单位时间内能迈动的步数（就是步频）降低，所以，速度更慢。

2、无论步幅大小都能控制相同步频的，那是高手无疑。

骑行者如果挂2档能踩100踏频（十分轻松），8档依然能踩100踏频，那就是如飞的速度了。可惜的是，一般人随着步幅提高一定会步频降低。那些大牛的跑者，在大跨步时，让他们瞬间超过对手的，不仅仅是因为步子大，而是因为步子大的前提下，依然能那么快地倒脚（步频）。这种表现非高手莫属。

3、高步频小步幅，是最不易受伤的跑姿。

高步频小步幅，可以保证落点尽量落在重心下方，这是最安全、对腿踝膝冲击最小的一种姿势。

如果步幅大而步频跟不上的，就容易脚前探落地，这时候的刹车力，对腿脚的反作用力，最大。

所以，为图安全，把落地点尽量落在身体重心下方，是减少受伤的主要法门。

4、有助于缩短粘地时间。

在Garmin的系统里有这些数据的大致参考值，能够取得这些跑步动态数据的人，可以自己对照。

无论是追求速度，追求安全，从哪个角度来说，适当的高步频，是技术话题中，第一应该注意的。

二、步频可以提高

步频一旦养成，就会成习惯，无论速度多快，步频不大容易发生大的波动——用步幅来控制速度。

我曾经在160-170左右的步频持续了很多年，始终没有意识到提高步频的重要性，因而也就从来没有专门去改良它。

后来意识到这个问题之后，用了一个月左右的时间，来改正姿势，步频，很快就如意了。

现在连在燃脂区间跑步，步频也都会在180以外。从记录清单里按日期顺序排列，随便举个例子如下，他们是每一次单独记录的数值：

或者根据不同的速度区间得到的阶段性平均值，如下，是近一个月的数据。

配速区5-6不大可能是持续长时间的，估计是分析系统捕捉的瞬间值。

我自己改良步频的过程，十分轻松，几乎没有感到费了多大力，但是，这并不意味着改良步频是一蹴而就的事情，相反，要改善步频并成为习惯，需要一些条件的：

1、核心力量。得益于青少年时代的基础和总算没有完全荒废的中年，老威的核心力量一直不错。这是拥有比较好步频的第一个条件。

“核心力量”这个词大家都不陌生。何为核心？腰、腹、背、臀是也！

你提膝至水平这样的动作都做不了几个就气喘如牛，那怎么可能在奔跑中反复提腿向前？没有反复提腿向前的能力，怎么能有较快的步频？

2、真实操练才是正道，承受把心率拉高的疲劳折磨。

提高步频，一定伴随着提高心率。恰好，一般步频比较差的人，通常处在初级阶段，因而有氧基础也比较差。所以，练步频时心率拉高的特征更加明显。

说到底，还是这个加快步频的强度相对于你平时的习惯，更累了而已。

但是也不得不承受。

我不止一次被人问到，步频和有氧，哪个先练？

我个人觉得，不矛盾。虽然练有氧基础，多通过低心率区间（务必要勇敢地、坚决地忽略速度）大量积累的模式，步频则一定会拉高心率。但是在两次不同的训练中，我想不存在“这一次拉高心率的训练冲淡了上一次压住心率的效果”这种逻辑。

只是，对于基础还比较差的人来说，如果在一次训练中，又想得到有氧基础的训练效果，也想提高步频，同时想得到心率表现截然相反这两方面的效果，是没有可能的。——人也不应该这么贪，是不是？真要是这么贪，那就不正派了。

而对于基础比较扎实的人来说，也就不存在这个问题了——因为他们无论跑什么心率区间的强度，步频基本都是稳定的，且绝大部分人本能地呈现出来的步频，往往就是对自己来说最经济的，最省力的，这个步频多数人都在180附近或者开外。

所以，步频和有氧哪个先练这样的话题，其实也是个伪命题。

3、改掉迈大步的习惯。

虽然高手在不同的步幅下，能保持尽量均匀的步频，那是因为他们的铁腿、铁核心实在太强大的缘故。对绝大部分人来说，缩小步幅，更有助于实现自己心目中要到达的步频。

如果步幅大，且步频跟不上，那么就容易像下图A那样落地，而步频足够快的人，则是B那样的落地，显然，A不仅动力不经济，而且非常容易伤害自己的膝盖，小腿。所谓跑步伤膝的说法，大概就是被A这样的迈步、落地方式所带来的后果，所渲染出来的吧。

三、提高步频的训练小tips

若干年前，我意识到需要提高步频之后，常常在下面这个路段跑步频。

1、选择平坦、少人少车且有一定长度的道路，这样可以反复地跑折返，而不用担心被人阻断去路。

2、有人用步频音乐，让自己跟着鼓点来跑，我没有试过，不知道是不是好操作。我喜欢做成训练课，导入在手表里，然后在途中跟着手表跑（自己定义一下表盘，让它始终显示当下步频数）。隔5秒快速瞄一眼表盘不麻烦。

3、热天的时候，比冷天更适合练步频，上文说过，反正对于基础还不大牢固的朋友来说，跑步频会显著拉高心率，热天的心率本来也不会低。而且练步频时，技术还没定型的人，腿部肌肉会加速紧张，夏天肌肉的黏性小一些，练这种动作正好。

像北京最近的天气，早晨跑大强度都不大担心了（冬天如果在没有热身充分的前提下，陡然跑大强度还真的有点替小心脏担心，因此十分不赞成冬天清晨陡然跑高强度）。最近几天，不仅连习惯穿的T恤衫都嫌其用布料太多，换成背心了，而且跑完回家时，人都成这副样子了（背心深色且速干效果不错，好像看不大出来从水里捞出来的狼狈模样）。