【原】睡前可以在床上做的8个瑜伽姿势

    睡眠有问题？你不是一个人！根据美国国立卫生研究院的数据，大约 30% 的普通人群患有睡眠障碍或失眠症。失眠最常见的原因是焦虑、压力和抑郁。虽然瑜伽远不能解决这些问题，但它绝对可以帮助您减轻压力、平静下来并改善您的情绪，从而获得更好的睡眠质量。

    不要让你的思绪在深夜试图让自己闭上眼睛时胡思乱想，试试这个你可以在床上做的慢节奏瑜伽序列。提示：播放轻松/印度恒河歌曲，在手掌上涂抹薰衣草油，并在做这些姿势的同时进行长而深的呼吸，您可能会更快入睡。

1：腿上墙

操作方法：

• 将臀部靠近墙壁（或床头板，如上图所示）；越近越好。把你的腿抬到墙上，并拉长膝盖。双臂向两侧张开，形成一个字母 T。

• 全身放松，面部肌肉放松，轻轻闭上眼睛。为了放松你的心灵，你可以听平静、舒缓的音乐，或者把注意力集中在你的呼吸上——确保你的呼吸深沉而均匀。

• 保持并保持这个姿势至少 2-5 分钟。

    这种瑜伽体式将通过站立或坐着可能会拉大脊柱曲线的方式来释放脊柱中积聚的张力。这对疲倦的腿也有奇效，因为它可以降低静脉曲张的血压并改善腿部的血液流动。

2和3：穿针式

如何做：

• 从 Legs Up the Wall 开始，弯曲双膝。将左脚脚掌按在墙上。

• 将右腿交叉在左大腿上；您可以将右脚踝稍微向左侧移动，以避免脚踝骨压在大腿上。保持右脚弯曲，确保右膝安全。

• 将尾骨拉向床，同时保持自然的脊柱曲线以伸展下背部。

• 用右手将右大腿轻轻推向墙壁。如果左膝向一侧倾斜，请保持左膝指向天花板。你应该感觉到一个很好的伸展和你的右臀部打开。

• 切换到左腿并在每侧平均停留 2-5 分钟。

这个体式以减少下背部疼痛和同时打开臀部而闻名。

4：青蛙式

如何做：

• 从桌面位置，将肘部降低到床上，并尽可能地向一侧打开膝盖，并让您感到舒适。

• 如上图所示，将膝盖和脚弯曲成 90 度角。保持膝盖和臀部对齐。如果你有一面镜子，你应该看到你的膝盖和臀部形成一条直线。

• 将你的胸部上半身降低到床上，向前伸展你的手臂以拉长脊柱和肩膀。您可以在胸下放一个枕头或长枕以获得支撑和舒适感。

• 将尾骨拉向床，感受这个姿势打开臀部的好处。

• 闭上眼睛，观察臀部，专注于深呼吸。这是一种高级的开髋姿势，因此请确保您保持在舒适的范围内，并找到适合您的方式。

    青蛙式打开臀部，伸展大腿内侧、臀部和腹股沟。它还可以拉长脊柱，伸展肩膀并打开心脏。与其他打开臀部的姿势一样，曼杜卡萨那非常适合减轻压力、焦虑和轻度抑郁，帮助您在准备入睡时保持平静。

5：兔子式

如何做：

• 从膝盖放在床上开始，臀部放在脚后跟上。

• 将头顶降低到膝盖前面；离膝盖越近越好。如果可以的话，你可以让你的前额接触膝盖。

• 双手牢牢握在脚后跟上，双掌朝内。

• 轻轻抬起臀部并远离脚跟，像猫式一样环绕背部，并拉长肘部。

• 您应该感觉到颈部和脊椎后部的拉伸。每次呼气时，收紧你的核心并使背部更圆一点。

    这是一种倒立体式，可以将更多的血液和氧气输送到您的大脑和面部。它有助于减轻压力，同时也让你的脸焕发健康光彩。仰卧起坐的姿势可以锻炼并加强您的核心，并通过沿椎骨创造空间来纠正脊柱的对齐方式。最后但并非最不重要的一点是，兔子式打开心轮的后部，鼓励自爱，缓解压力和焦虑。

6 和 7：倾斜的脊柱扭转

如何做：

• 从尸体式开始，仰卧，双腿伸直。

• 将右膝抱在胸前，将右臂向一侧张开。

• 吸气时，将右肩向一侧打开，确保它接触到床。

• 呼气时，将右膝放在左侧。凝视你的右臂。

• 要更深地扭转，请将臀部一直向右移动，然后再将右膝移至左侧。

• 为避免伤害下背部，将腹部收起并保持右肩下压，而不是将右膝压在床上。您也可以在右膝下放一个枕头以增加高度和支撑力。

• 继续深呼吸，每次呼气时将左手轻轻压在右大腿上。

• 换边并在每侧保持姿势2-5分钟。

    这种瑜伽体式增加了脊柱的灵活性，同时刺激消化。它可以打开并伸展肩膀，帮助矫正您的脊柱排列，让您在躺在床上和睡觉时感觉更舒适。

8：仰卧蝴蝶式

    您可以使用 2-4 个枕头来支撑并增加舒适度。将一个枕头放在脊椎下方，另一个放在头下（如图）。如果腹股沟和臀部拉伸感觉有点过分，您也可以在每个膝盖下放一个枕头。

如何做：

• 舒适地躺下，双腿伸直，双臂放在身体两侧，手掌朝上。

• 弯曲膝盖，双脚并拢，尽可能靠近臀部。如果您感到任何不适，只需将脚向下移动，直到您的臀部和大腿内侧感到舒适的伸展。

• 抬起胸部并在肩膀之间留出空间以鼓励深呼吸。

• 你的臀部、膝盖和肩膀应该自然下沉。保持这个姿势5-15分钟。

• 离开姿势时，将膝盖抱在胸前以释放下背部。然后，将双腿放低并伸展开来，您终于准备好入睡了。

这种恢复性姿势提供身心放松，有助于在臀部、腹股沟和肩部得到良好伸展的同时缓解压力。试试这个你可以在床上做的简短而简单的序列，这样当你进入深度睡眠时，你会感到放松和幸福。

你知道吗？

    当您致力于建立健康的睡眠习惯时，您就迈出了成为最健康的自己的第一步——一次睡一整晚。查看我们的睡眠障碍完整指南——帮助您恢复优质睡眠的资源。了解更多关于睡眠障碍、其原因、症状以及如何克服它们的信息。

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-Namaste-