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俗话说：“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”。主食在餐桌上可以说是绝对的主角！暖暖灵魂拷问：你家平时都爱吃哪种主食？ 但是您知道嘛？世卫组织推荐的“健康饮食五项原则”，其中力荐的主食，竟然是它—土豆  这几年来，少吃主食的说法越来越多 “想要瘦，一定要少吃主食！” “主食吃太多，是变胖、糖尿病的元凶！” 尤其夏季全民减肥，大家都刻意不吃主食！但碳水摄入不足会带来一系列“副作用”：营养不良、肌肉流失、口臭、记忆力变差等。 《柳叶刀公共卫生杂志》也曾发表过一项研究：碳水化物的摄入比例与寿命长短息息相关。如下图，最合理的占比是50%☟  其实咱们可选一些优质主食，例如今天的主角——土豆，不仅能瘦身，还能让身体更健康！  隐藏的优质主食-土豆 土豆又称马铃薯，素有“地下苹果”的美誉。早在2015年国家就提倡「土豆主食化」，即稻米，小麦，玉米外的第四大主粮！  很多人习惯把土豆当菜吃，每次吃不下饭来盘酸辣土豆丝、青椒土豆丝，那叫一个开胃！再就个馒头，这样碳水太多了！ 其实，将土豆作为主食，营养价值也是格外优秀。它与白米饭、白馒头相比：  ①主食中的维生素C冠军： 土豆营养非常全面，尤其是每100克中维生素C含量高达27~30毫克，约是苹果的10倍！相当于吃1个土豆=吃了10个苹果。 更可贵的是：一般来说，水果蔬菜里的维C加热易破坏。但土豆中的淀粉，能保护维C在加热时被破坏，数据测试：含量能保留85%！  ②土豆是优秀的高钾低钠食材：  土豆在钾含量在蔬菜可是佼佼者，是扁豆的2倍！馒头的2.5倍，米饭的11.5倍！中老年人多吃点补钾食材，有助于控压，保护血管。 外国的一项研究表明，每周适当吃5~6个土豆，可使中风风险下降40%。  ③低热量：100克米饭热量=167克土豆热量，土豆的热量要低于米饭。而且土豆是常见主食里面嘌呤含量zui低的食物。  和粳米白面相比，土豆虽然淀粉含量也比较丰富，但它的热量、升糖指数都更低。用它代替部分主食，是糖尿病患者、减肥人士的福音！  每天吃多少 2022新版《中国居民膳食指南》，这段时间很火！引领着健康饮食新方向。建议每天摄入薯类50~100g，大家用土豆替代部分主食即可！ 很多人以为土豆是淀粉类食物，吃了容易肥胖。其实，土豆中多是抗性淀粉，可减肥。 但要注意烹饪方式，健康的做法排行：榨汁＞蒸土豆＞炖土豆＞炒土豆丝＞炸土豆片。 土豆怎么做都好吃 要论蔬菜界的“全能选手”，土豆绝对排得上名号，煎、烤、炸、炒怎么做都好吃。暖暖之前教过大家：土豆疙瘩汤、三汁焖锅、青椒土豆丝、酱烧土豆等（☜点击菜名回顾） 想要保留大量的营养物质，暖暖建议【蒸土豆】。而且，蒸土豆无需放油，调味料使用得也少，可以减少油脂的摄入！ 今天要教大家一道【锅塌土豆】，头可不小，不仅快手营养，还是何大厨家最爱的传家菜。 锅塌锅塌，第一次听这个名字时，暖暖还以为是形容好吃，锅塌了也要吃这个土豆。/偷笑 后来才知道，锅塌，其实是鲁菜独有的一种烹调方法，蘸蛋液油煎，加汤汁微火塌制，十分入味，用来处理鱼、肉、蔬菜都各有风味。 做法十分简单，土豆、莴笋、胡萝卜等切丝，加入调好的面粉用油煎至双面金黄，搭配奶酪、鸡蛋、青红彩椒，好吃炸了。 土豆脆爽，鸡蛋鲜嫩，如果再加半根火腿肠，既能当菜又能当饭。出锅后再按照个人口味，抹上些糖醋酱或甜辣酱，这等美味超出想象！ 更值得一提的是：奶酪！它的钙含量可是牛奶的7倍多，对牛奶乳糖不耐受，就可以吃奶酪。 这马上快放暑假了！不少家长都为给孩子吃什么而发愁！跟着大厨捣鼓一盆面，可烙出好几张饼。特别是家里来了小朋友，就像是吃披萨一样~ 锅塌土豆 ▲点我，我是视频 土豆 /莴笋 /胡萝卜 /鸡蛋 /彩椒 奶酪碎 /油盐 /胡椒粉 /泡打粉 做法 - 1 - 食材处理：土豆去皮切丝，莴笋和胡萝卜分别切丝，装碗，高撒加入少许盐、胡椒粉调味。 大厨窍门：土豆丝、莴笋丝、胡萝卜丝，形成1:1:4的比例，营养丰富又均衡。 - 2 - 调面糊：取一只大碗，面粉中加入一个全蛋液，然后加入1勺泡打粉、15克油，边加水边搅拌成稠糊，醒4~5分钟左右。 大厨窍门：泡打粉和油起到酥脆暄软的作用。 - 3 - 烙饼：将土豆丝和面糊拌匀，平底锅加少许底油，将面糊下锅中形成轻薄的饼胚，加盖煎1分钟，根据自家口味加盐、胡椒、辣椒粉等。 - 4 - 完成：翻面，锅边补充少许底油，然后在饼上均匀撒上一层奶酪碎、火腿等即可。加入少许青红椒碎，加盖焖2~3分钟至酥脆搞定！ |
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