“深蹲”最终丑化还是美化你？(细节见分晓)

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文章类型：健身科普文章

俗话说“臀腿不分家”

意思是最好的练臀动作，肯定会带到腿的发力；

而最好的练腿动作，肯定也会带到臀的发力。

如果你非要把臀或腿完全孤立出来练，你只能用很迷你的动作、很小的重量，最后也许没有任何效果。

然而我们都知道，男女对待臀/腿的比例要求是不一样的。

虽说臀腿不分家，但如果你完全不懂如何在实操中做出细节调整，让它更侧重臀或更侧重腿，那就太傻了。

今天的视频将从“深蹲”来分析，如何改动它，以最大化自己的目标。

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细节1：幅度

臀大肌需要足够深的拉伸幅度，才能得到完整训练。那么最基本的要求是，你应该蹲到大腿股骨低于水平面的位置。

如果你柔韧性不错，还能再往下走让屁股几乎着地的话，会给臀部带来极限剧烈的拉伸，诱发更多肌肉微撕裂、促发更多的增长条件。

而大腿前侧股四头肌对幅度的依赖没有臀部那么强，即便你仅仅是蹲到大腿股骨平行水平面，股四头肌的反应也相当不错。

所以，女性可考虑尽可能最深的幅度；而男性可以适当做一些半蹲。

注意是“适当”，你不能完全抛弃全蹲，否则身体功能会退化。

细节2：站距

站宽和站窄，练到的差异会很大。

通常，明显宽于肩的站距都会更强调练臀；而较窄的站距侧重股四头肌。

注意伴随着双脚站宽之后，你也要有意识调整脚尖的朝向，让它们更外八，以便膝关节和脚尖同方向。

这种体态才能确保关节活动是安全的、并且顺带强调了臀中肌和臀小肌、也就是臀部侧上方的压力。

细节3：杆位

高杠位深蹲指的是杠铃放在斜方肌上部；

低杠位深蹲指的是杠铃放在斜方肌中部；

颈前深蹲指的是杠铃架在脖子前面。

如果目标是练大腿前侧，高杠位深蹲和颈前深蹲都是不错的选择。

如果目标是臀部，低杆位深蹲更合适得多。

细节4：次数和重量

作为一个男性，如果你的臀部已经过于发达，在深蹲时蹲每组5次以下是不明智的；

同理，作为一个女性，如果你的腿部已经过于发达，在深蹲时蹲每组5次以下也是不明智的。

当负重较大的时候，身体会本能选择你最强势的肌肉更积极地承担压力。换句话说，你无法控制压力的走向。

因为身体认为，你举不起这个重量就会被压死。它会寻求最经济的方式来自保。

想要让弱势区域变成主导，你的做组次数不该低于8次，这样才能更好地去操控局部紧张效果。

最后：以上4点都会有效果，但是将4点结合在一起精确运用，会得到4倍加成的效果！