人体有一个很“矛盾”的器官 它一方面要支撑人体所有行动 另一方面 却又被人体的一些行动所伤害 它,就是我们的膝关节 根据相关调查显示 全球近1/3成年人正受膝关节炎困扰 很多中老年人有膝盖疼痛情况 而调查结果显示 伤膝最大的杀手是生活中的不良习惯 快来看看你都有几个伤膝陋习 经常这样做的人,膝盖很受伤 关节软骨的养分来源和代谢物的排出都要依靠关节的屈伸活动。如果膝盖长时间处于较大角度弯曲状态(如蹲着、跪着、盘腿坐等),关节软骨的营养代谢就会受到影响。 长期搬运过重的物品,会使膝关节负荷过大,导致软骨磨损降解,引起关节内炎症,从而诱发膝盖疼痛。 膝关节周围缺乏肌肉覆盖,很容易受到寒冷的刺激,导致血液供应减少,关节营养代谢受到阻碍。长期如此,还会引起膝关节软骨、滑膜、韧带发生病变。 如果爬山、爬楼梯、跑步等运动过度,会加剧膝关节的磨损,引起疼痛。 经常爬山的人最好用登山杖来减轻膝关节的压力;跑步要注意选择合适的运动鞋,并注意运动适度;还要避免过多地进行爬楼等动作。 做好这6点,延长膝盖寿命20年 控制户外运动的次数和时间。例如爬山,先从1.0开始,爬上几个月之后1.5,再爬几个月,到2.0之后,平时的活动,就不要增加难度了。2.5、3.0级别的,每个月走一次就行。 如遇到自身状况不好,不想出游时,就抓紧机会休养。注意,休养不是静养。可以慢跑、爬爬山,保持状态,只是不要参与强度大的活动。 我们参加户外活动,把更多的精力放在风景上、朋友上、团队上、器材上。至于活动级别,当作了天上的浮云。当别人说你强驴,那不是在夸你或者仰慕你,而是在提醒你要注意身体、膝盖。千万不要把强驴当作自己的荣耀标签,为了这个标签去走强度,也就是开始向户外告别了。 多想想我们参加户外是为了什么?让自己冷静一下。 坚持每天静蹲和深蹲。开始少量、慢慢做,最终做到每天静蹲30分钟,深蹲起50-200个就足以了。在不运动的日子,每天慢跑或快走40分钟以上,这也很有必要。膝盖运动过量不行,不动也不行,慢跑和快走还可以同时增强心肺能力。 注意运动前后的热身、放松和热敷等膝盖恢复手段。热身一般不会单独做,只要开始的时候慢一点就好,适当地活动关节、拉伸韧带更好。参加户外活动很少见到有人做运动后放松,特别是一些高强度活动后,其实这是很有必要的。 购置护膝、登山杖等协助装备。护膝可以保暖,可以在摔倒的时候减轻磕碰,可以提醒你不要过快过猛;登山杖可以节省体力,在下山跳跃的时候减少对膝盖的冲击。 对于已有的伤,比如软骨损伤等,吃一些氨基葡萄糖、润骨金等滋养软骨的药。同时每日保持一定的养膝运动,如慢跑半小时等。通过运动,把药力送到膝盖关节位置。软骨损伤是不可逆的,但软骨也有自愈功能。 总的说,就是让自己膝盖的力量强度大于自己的运动强度。多听自己身体的声音,并且遵从身体的意见,是保养膝盖的不二法门。 膝盖伤害最大的方式——下山。上山和平路对膝盖伤害很小,而下山相比平路的伤害要增加5倍以上。见到一些驴友,下山是飞奔的,因有必要偶尔为之尚可;成为习惯的话,膝盖受伤的风险就大增了。 正确的下山方法是重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上。 醒来马上起床。晚上睡觉身体长时间平躺少动,血液循环缓慢、静脉回流差。应先平躺或坐在床边,慢慢重复伸直、弯曲双膝,持续3~5分钟让血液循环改善后再下床。 蹲着做家务。平躺时膝盖的负重几乎是零,站起来和平底走路时负重是体重的一两倍,跑步是4倍,而蹲和跪是8倍。 从不控制体重。退化性关节炎常见于50岁以上的人,特别是身材肥胖、骨质疏松、关节受过伤的人更为明显。 这三个动作,更养护你的膝盖 就膝关节而言,增强膝关节周围肌肉力量,能维持膝关节的稳定性,使髌股关节稳定,减少磨损,从而保护膝关节,避免膝盖疼痛。这个动作简单易学,平时在家或办公室都可以锻炼。 具体做法:上身坐直,将矿泉水瓶夹在两膝之间,轻轻提起脚跟,自然呼吸,保持这个姿势约2分钟。这个姿势可以锻炼膝盖附近的肌肉群,为膝盖减负,减少膝盖磨损。 这个锻炼主要是让大腿前面的肌肉更有劲儿。这样运动的时候,膝关节受到的压迫和磨损就小一点。 具体做法:有膝关节炎的人,坐着时可以将双腿伸直,脚跟着地,让双腿不承受重量,然后双脚向上勾,要感觉到大腿上方的股四头肌(就是大腿前面的肌肉)紧绷。 静蹲练习主要是针对早期髌骨软骨损伤(就是膝盖骨那块儿损伤)的患者,能够让膝盖骨适应弯曲时的压力,还可以让大腿前面的肌肉更有劲儿,让膝盖骨按正常的轨迹滑动。 具体做法: 1、后背靠着墙下蹲,使重心向后,减少膝关节的受力。 2、不要蹲太深,屈膝30度左右,最大不要超过45度,下蹲角度过大会增 加膝关节的负重。 3、不要蹲太久,一次蹲15分钟~20分钟,一天上下午各练一次就行。 4、老年人在进行静蹲练习的时候要注意循序渐进,靠墙慢慢适应。 来源:网络,君复健 |
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