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越来越多女生注重健身训练，希望通过健身雕刻出一副好身材。但是，很多女生健身的时候会重视有氧运动，却忽略了力量训练。 其实，女生更应该重视力量训练，力量训练可以强化身体肌群，提升身体基础代谢站姿，帮你打造一副真正的易瘦体质，远离发胖困扰。 而力量训练的时候，背肌的雕刻是尤为重要的。很多人由于长期久坐，伏案办公、玩手机，缺乏锻炼，脂肪就会不知不觉堆积起来，容易出现含胸驼背、虎背熊腰等问题，看起来就会显老显胖。 而背肌是上肢最大的一个肌群，连接着肩部、腰腹肌群。我们除了要重视手臂、腰腹的训练外，也要重视背肌的训练。背肌的发展可以带动腰腹、肩部肌群的发展，从而提升燃脂塑形效率。 坚持背肌训练可以有效激活、强化背肌，改善含胸驼背的体态问题，告别虎背熊腰问题，打造纤细的美背，拥有挺拔的身姿，你看起来也会显得年轻。 女生进行背肌训练的时候，可以选择中小负重的器械进行训练，不需要追求大重量，因为大负重、大强度的训练，你是很难坚持下来的。 我们要学习动作的标准轨迹，随着肌肉力量的提升，再慢慢提升负重，这样可以更加安全、高效的锻炼，在健身路上走得更远。 而背肌是由菱形肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌等肌群组成的，我们要选择多个动作不同角度进行雕刻，这样练出来的背部线条才会更性感、更好看。 下面小编分享一组背部训练动作，保持3天锻炼一次的频率即可，每个动作4组，每组10-12次。没有去健身房锻炼的人，可以购买一条弹力带、一副哑铃在家锻炼。 动作一：直臂下拉
动作二：罗马尼亚硬拉
动作三：俯卧划船
动作四：高位下拉
动作五：俯身哑铃划船
练背之前，我们要先做一组背部拉伸动作，激活背肌后再进行正式训练。动作训练的时候要感受目标肌群的受力，这样才能提升健身效率。 注意：对于本身体脂率比较高，身材肥胖的人，我们除了进行背肌训练外，还需要一周安排4-5次有氧运动，比如慢跑、有氧操、跳绳、开合跳等全身性运动来提升卡路里消耗。
与此同时，你还要做好饮食管理，远离高热量的加工食品，学会健康饮食，才能提升身体的热量缺口，让你有效降低体脂率，让自己慢慢瘦下来，结合背肌训练，你才能练出好看的美背。 |
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