【科普营养】每天300~500克蔬菜，你吃够了吗？——增加蔬菜摄入有方法

作者：王兴国

大连市中心医院营养科主任/头条号签约作者

辽宁省营养学会理事，大连市营养学会常务副理事长，辽宁省公共营养师职业技能鉴定专家，大连市医学会临床营养分会委员，《中国临床营养网》专家顾问。

本文摘自王兴国老师的书籍：《中老年营养百科》

已授权《中国临床营养网》发布

大多数人蔬菜的摄人量是不够的。膳食指南推荐普通人每天要吃300~500克蔬菜，其中深色蔬菜最好占一半。慢性病患者的蔬菜摄入量应该更多。但调查表明，国人蔬菜平均摄人量为269.7克/天，深色蔬菜约占1/3。大约有1/5的人做不到每天摄人新鲜蔬菜。因此，建议中老年人要有意识地增加蔬菜摄入量。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

（1）蔬菜烹调方法要多样化

烹制蔬菜的方法非常多，同一种蔬菜可以用不同的方法烹制成不同的菜肴，不同的蔬菜也可以用同样的方法烹调。这里列举10种烹制蔬菜的常用方法。

①清炒或素炒 适用于油菜、小白菜、菜心、油麦菜、空心菜、莴笋叶、青椒、洋葱、蒜薹等，先洗净切段(尽量切长段)，然后热锅放油，油热后放入绿叶蔬菜快炒，同时加味精或鸡精、食盐或生抽等调味品。

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②蒜炒 在清炒的基础上，增加大蒜爆锅的环节，即热锅放油，油热后先放入大蒜(切片或切末)爆香，然后再放入绿叶蔬菜快炒调味。茼蒿、芥蓝、芥菜、木耳菜、菜薹、豌豆苗、西蓝花等有特殊气味的绿叶蔬菜特别适合蒜炒，其他大部分绿叶蔬菜亦可采用。用姜、花椒、豆豉、辣椒、辣椒酱等加重调味也可以。

③做汤 如菠菜汤。水煮开，加入油和盐、姜、葱、鸡精、生抽、醋等调味品调味(或直接用超市买的“复合调味汤料”更快捷)，放入蔬菜(菠菜、苋菜、空心菜等要先焯水)，快速煮熟即可。适用于小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麦菜、西洋菜、莴笋叶、空心菜、香菇、木耳、平菇、番茄等。

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④先煮后拌或先蒸后拌 水烧开，放人绿叶蔬菜煮熟捞出，沥干水分；或放入已经烧开的蒸锅笼屉，经过几分钟(油菜需要三四分钟)蒸软后取出。然后根据自己的喜好，拌以蚝油、酱油、芝麻酱、花生酱、蒜蓉酱、辣椒酱、大酱、甜面酱、牛肉酱、蘑菇酱、沙茶酱、海鲜酱等各种酱汁。

⑤炒肉 适合烹制大多数蔬菜。热锅放油，油热后先放人肉丝、葱姜蒜等爆香，再放入蔬菜翻炒、调味即成。

⑥炒鸡蛋 适合烹制番茄、苦瓜、韭菜、菜心、油菜、菠菜(先焯水)、木耳菜、小白菜、茼蒿、小葱、紫菜薹、青椒等。先把鸡蛋炒好盛出，再起锅放油炒蔬菜，然后放回炒好的鸡蛋，翻炒混合调味即可。

⑦蔬菜沙拉(西式)或生拌蔬菜(中式) 适用于一些味道较淡的绿叶蔬菜，如生菜、油麦菜、莴笋叶、苦苣、穿心莲等，要注意少油少盐少酱汁。

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⑧蘸酱生吃，只需清洗，无须烹调。苦苣、小白菜、生菜、油麦菜、芹菜叶、小葱、萝卜缨、萝卜苗、鸡毛菜、莴笋叶、香菜、黄瓜、萝卜、洋葱、青椒等都适合这样吃。酱汁可选用大豆酱、甜面酱、芝麻酱、蒜蓉辣酱、海鲜酱、虾酱、牛肉酱等。蔬菜生吃的好处是简单方便，保全营养没有损失，油和盐一般也少，整体比较健康；缺点是细菌、虫卵难以完全杀灭，必须经过反复清洗才行。

⑨炖煮 适合南瓜、胡萝卜、萝卜、大白菜、茄子、豆角、香菇、木耳、平菇等，一般要搭配肉类、虾、豆腐等高蛋白食材。

⑩做馅 蔬菜做馅制成饺子、馄饨、包子、馅饼等，操作稍复杂，但最为可口。菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麦菜、芹菜叶、莴笋叶、西洋菜、萝卜缨、小葱、荠菜、青椒、茄子、洋葱、胡萝卜等绝大多数蔬菜都可以做馅。

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（2）增加吃蔬菜的种类和频率

全天吃蔬菜的种类要达到5个品种以上。优先食用当季的新鲜蔬菜。但也不要拒绝反季蔬菜，尤其是在北方寒冷的季节。反季蔬菜在大棚或温室里种植，受日照、温度、湿度、虫害等因素的限制，与同一种应季种植的蔬菜相比，营养价值和口感、味道可能都会略差一些，但是这不能成为拒绝反季蔬菜的理由。有人误以为冬天的大白菜、萝卜和土豆是应季蔬菜，殊不知它们是经过长期储存的蔬菜，营养流失得较多。

一日三餐都要有蔬菜，连早餐也不例外。争取每个菜肴，哪怕是荤菜，也要尽量加一些蔬菜，比如红烧肉里面配胡萝卜、用羊肉炖萝卜、炒牛肉配洋葱等。

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有些蔬菜作为零食吃也是很不错的。黄瓜、番茄、水萝卜、胡萝卜、彩椒等都可以作为零食，其健康程度比水果有过之无不及。蔬菜鲜榨汁也是很好的饮品，如西芹汁、黄瓜汁、芦荟汁、胡萝卜汁、圆白菜汁、番茄汁、菠菜汁、苦瓜汁等。鲜榨蔬菜汁时要尽量保留菜渣，菜渣富含膳食纤维和维生素。尽量不要加糖或少加糖，可以混入酸水果或甜水果调味。

蔬菜还可以混入主食中，如蔬菜盖饭、蔬菜面条、馅饼、包子、饺子、馄饨、春饼、煎饼、卷饼等。蔬菜榨汁或制成蔬菜泥可以和面做面食，如南瓜馒头、彩色花卷等。

《中老年营养百科》在这本书里，作者不但更新了相关饮食营养知识，内容侧重实用，还改进了科普写作手法，让文字阅读起来更舒服。当然，这本书延续了作者一以贯之的半科普半专业风格，内容详实。

作者自己已年过五十，对中老年人身体机能变化和健康问题也有了不少切身感受，敝帚自珍，既是为读者，又是为自己而写。

《中国临床营养网》编辑部

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