牛奶是“补钙第一名”？这种食物比它营养更丰富！味道好、易吸收，但要选对了才获益

我们都知道，牛奶及奶制品中含有丰富的优质蛋白和钙元素，既能促进青少年生长发育，又能帮助中老年人预防骨质疏松，是不可多得的“平价滋补品”。

而中国营养学会最新发布的《中国居民膳食指南（2022）》，与2016版的指南相比，更是提出：健康成年人每天应摄入的奶及奶制品，由300克改为300-500克。

但市面上的奶及奶制品种类众多，各个品牌的鲜牛奶、纯牛奶、原味酸奶、风味酸奶、奶酪等应有尽有。不同的奶及奶制品之间有什么区别？我们应该怎么选、怎么吃，才更有利于身体健康呢？别急，今天可可就来为大家一一解答~

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牛奶：健康的“白色血液”

牛奶是我们餐桌上必不可少的健康饮品——它的钙含量在100~120mg/百克左右，而蛋白质含量则是高达3.6g/百克，常喝有利于补充身体所需的营养素、增强抵抗力，因此也被称作健康的“白色血液”。

那么日常生活中，不同的人群应该如何选购牛奶呢？可以参考以下4点：

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低温奶vs常温奶：区别不大

◎低温奶：是指经过较为温和的巴氏杀菌法加工而成的牛奶。它能更大限度地保存牛奶中的风味、口感和营养价值，也被叫做“鲜牛奶”；但由于没有杀灭细菌的耐热芽孢，必须冷藏保存，保质期一般只有5~8天。

◎常温奶：是指经过超高温灭菌法加工而成的牛奶。它会损失一些对热敏感的维生素，如B族维生素等，风味也略差一些，但蛋白质和钙元素几乎没有流失；由于杀灭了耐热芽孢，可在常温下储存，保质期能延长至1~6个月。

【小贴士】：人们喝牛奶主要是为了摄取蛋白质和钙，这点上两者几乎没有差别，因此选择的时候不用过于纠结，主要看哪种储存更方便、口感更喜欢。

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全脂奶vs脱脂奶：全脂奶更营养

◎全脂奶：保留了牛奶天然含有的全部脂肪成分，脂肪含量在3%-4%左右。有研究发现，全脂奶中的不饱和脂肪酸、短链脂肪酸等，能起到调节免疫、维持肠道菌群平衡的作用，可以帮助降低克罗恩病等炎症性肠病的风险。

◎脱脂奶：去除了绝大部分脂肪成分，脂肪含量降到0.5%以下。由于脂肪含量变少了，喝起来相对较为寡淡，少了奶香味；不仅如此，部分脂溶性营养素含量也明显下降，比如维生素A、维生素D、维生素E等。

【小贴士】：总的来说，全脂奶的营养更丰富，而且脂肪含量也不算很高，一盒300ml的全脂奶，所含脂肪不过是9-12g，不超过一日所需脂肪的1/5。因此健康人群更建议选择全脂奶，而超重人群、高血脂患者可以选择脱脂奶。

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普通奶vs舒化奶：按需选择

普通的纯牛奶虽好，但乳糖不耐受人群喝了之后，可能出现腹胀、腹泻等不适症状。

因此乳糖不耐受人群更推荐饮用舒化奶——它将牛奶中的乳糖进行一定程度的分解，使牛奶的营养更易被人体吸收。

【小贴士】：舒化奶并不适合糖尿病人喝，这是因为乳糖经过降解后，会生成易被人体消化吸收的半乳糖和葡萄糖，具有较高的升糖指数。

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调制乳、乳饮料：尽量避开

一般来说，纯牛奶中不添加其他成分，口感更加纯粹。但有一些产品会通过添加配料，来营造独特的风味，比如：

◎调制乳：它以80%以上的牛奶成分为原料，是牛奶，但不是纯的牛奶。相比牛奶，调制乳的蛋白质含量更低，原料更复杂，还会加入很多额外的摄入糖，整体营养不如牛奶，因此平时要尽量少买。

◎乳饮料：虽然是以乳制品为原料，加入水及白砂糖、甜味剂等辅料制成的，但其中的牛奶含量非常低，本质上是糖水饮料而非牛奶，平时也要尽量避开。

【小贴士】：如何区分牛奶和乳饮料？

①看产品类型：如果标注有“饮品”、“饮料”字样的，基本可以判定不是牛奶。

②看配料表：牛奶排在首位的一般是生牛乳，而乳饮料的配料表第一位则是水。

③看营养标签，重点关注蛋白质的含量：一般牛奶的蛋白质含量在2.8%~3.3%左右，而乳饮料的蛋白质含量大多都低于1%。

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酸奶：养护肠道的健康饮品

酸奶是以牛奶为原料，经过巴氏杀菌后，再添加有益菌进行发酵的一种奶制品。它的钙含量一般为161mg/百克，蛋白质含量在3.2g/百克左右，与牛奶的营养成分较为相似；但相比牛奶，它却有2大优势：

①更易消化、吸收。酸奶在发酵过程中，一些大分子的营养素被分解成小分子，更加容易被人体吸收；而且其中的乳糖约1/3也被分解，还生成了一些乳糖酶，因而乳糖不耐受的人可以安心地食用，适用人群更广。

②更有助于养护肠道。酸奶中含有不少有益菌，在经过胃液和各种消化后，仍会有一部分活菌抵达肠道，虽然存活时间只有几小时至几天，但在此期间有助于恢复肠道正常菌群，坚持喝酸奶可以预防一些肠道疾病。

 

酸奶这么好，我们该如何挑选，才更益健康呢？主要有“3看”：

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看配料表

①先看首位是不是生牛乳。生牛乳也就是新鲜牛乳，它富含免疫球蛋白、乳铁蛋白等，发酵出来的酸奶营养更全面；若首位是水或奶粉等，则并非真酸奶。

②再看添加的益生菌类型。比如：保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌是制作酸奶时必须添加的有益菌，而双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、鼠李糖乳杆菌等，也都是确认具有保健作用的益生菌。

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看营养成分

①一看蛋白质含量。好的酸奶蛋白质含量要求≥2.9g/100g，且含量越高越好。

②二看碳水化合物含量。这个指标基本可以反映酸奶的糖添加量，因此含量越低越好，当然这样的酸奶也更酸；此外，能量和脂肪也是越低越好。

③三看是否有稀奶油。不少酸奶添加了稀奶油，虽然会让口感更舒滑，却会让人在无意间“喝进油脂”，增加脂肪摄入。长期如此，就会增加体脂率。

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看储存条件

①选低温保存的

益生菌在2~6℃的时候存活时间最长，温度越高失活越多，所以建议挑选低温保存的酸奶。像常温保存的乳酸饮料、酸奶对肠道健康的作用就大打折扣了。

②选保质期两周左右的

活性益生菌在体外时间越长，失活就越多，建议挑选保质期较短的酸奶，像某些酸奶保质期只有15天，就比较好。若保质期长达三个月甚至半年，对肠道健康的作用就有限了。

 

【小贴士】：饭后30分钟是喝酸奶的最佳时机。因为胃酸对益生菌有杀灭作用，空腹时胃内pH值较低，对益生菌杀灭较多；而饭后30分钟左右胃内pH值相对较高，对活性益生菌的杀灭较少，可以使更多的活性菌到达肠道。

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奶酪：牛奶的浓缩精华

奶酪是牛奶在发酵剂与凝乳酶作用下发生凝固，并且经过一定时间成熟而制成的固态乳制品。相比牛奶，它有2大优势：

①营养密度更大。每1kg奶酪由大约10kg的牛奶浓缩制成，在这个过程中，蛋白质和钙含量也就因为浓缩而成倍增长——其钙含量约为799mg/百克，蛋白质含量约为25.7g/百克，是牛奶的6~7倍！

②对乳糖不耐受人群很友好。由于发酵过程会使部分乳糖分解成乳酸、还有一些乳酸会随着乳清一起排出，所以奶酪中的乳糖含量很低，乳糖不耐受人群也能吃。

 

需要注意的是，奶酪浓缩的不仅是蛋白和钙，还有脂肪；另外，为了满足风味外观等要求，部分奶酪的加工过程中也会加入很多盐，同样不利于心血管健康。

【小贴士】：大家在购买奶酪时，应仔细查看产品的营养成分表，选择蛋白质和钙含量高、脂肪和钠含量少的产品。