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下面这10条饮食黄金法则，是控制血糖很有效的方法；做好这10点，相信能将血糖控制在合理稳定的水平。 1，食物多样，必备谷类 目前很多的营养学家建议，人们每天至少要吃够20种食物，最好能吃到30种，比如早上可以用苹果、橘子等搭配蔬菜做个水果蔬菜汁，晚上再多用几种材料来做主食，一天吃够20种食物并不难。 在患上糖尿病后，很多人都担心主食升血糖太快，在此专家建议糖尿病患者朋友多吃全谷物，如杂粮或杂豆。如果糖友存在消化问题，也可以熬粥吃喝，而且要提前几小时将食材泡好。 2，三餐合理分配，零食要适量 如果把一天所吃的食物总量分成10份，早、中、晚餐相对科学的比例是3：4：3或4：4：2或4：3：3。 作为糖尿病患者，吃零食也要做到适当，冰淇淋、果脯类、油炸类食物要少买。建议平时将新鲜的水果、蔬菜、奶制品、坚果等当零食。 3，多吃蔬菜，常吃水果和薯类 这三类食物有几个共同点： 一是富含膳食纤维，中国营养学会推荐每人每天要吃到30克以上的膳食纤维，但多数人摄入不足，这易导致便秘、血糖升高、肥胖等问题； 二是维生素C含量高，大量的维生素C能提高人体免疫力，让血管和皮肤更富有弹性，降低心脑血管疾病的发病率； 三是富含钾元素，而且钠离子含量低，属于标准的高钾低钠食物，因此有利于调控血压。 4，吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉 我们能总结出一个规律：吃四条腿的（猪、牛、羊等）不如吃两条腿的（鸡、鸭等）禽类，吃两条腿的不如吃没腿的（鱼类）。 值得一提的是，这些食物都含有丰富的优质蛋白。研究发现，如果想控制好血糖，重视蛋白质的摄取十分重要。 5，每天吃奶类、大豆或豆制品 奶类被称为“全营养食物”，能为人体提供各种每日所需营养素，其最大的营养贡献是补钙。 专家建议，每天应至少摄入半斤奶制品，最好一斤。鲜牛奶最好，买酸奶应选原味的。 除了奶类，大豆或豆制品也应每天吃，尤其是高血压、高血脂、脂肪肝、肥胖患者，可以用豆制品代替部分肉类，因为其脂肪含量比肉类更低，且含有大豆异黄酮、大豆磷脂等，没有胆固醇，但肾脏功能不全者最好不要吃太多大豆。 6，吃新鲜的食物 可以肯定的是，新鲜食物最营养，卫生食物更安全。只要能吃到新鲜蔬菜，就要少吃酸菜、咸菜、泡菜、榨菜、酱菜等；只要能吃到新鲜肉类，就应少吃腊肉、火腿、香肠、鱼干、熏肉等。另外很重要的一点是，这些加工食物可能含有很多对控糖不利的调料。 7， 少盐少油 吃油方面，国人主要有两大问题，一是摄入量超标，据统计，我国每人平均每天的油摄入量为50克以上，远高于25~30克的推荐值，容易导致高血脂、脂肪肝等问题；二是油的种类没选对，专家建议选用山茶籽油、橄榄油、亚麻籽油、紫苏油等，几种油轮换吃。 另外，国人盐的摄入量也几乎是推荐值的两倍，每天摄入过多的盐容易导致高血压、肾脏病变等。一般来说，每人每天的盐摄入量应控制在6克以内，相当于一啤酒瓶盖大小的容量。 8， 每天足量饮水 成人一天最少应喝1600毫升水，即8个普通玻璃杯。对于糖尿病患者来说，可乐、雪碧等甜饮料应当少喝，因为它们含糖量很高，一瓶可乐里约含有12块方糖，容易导致龋齿、加重糖尿病风险和病情等。可多喝点白开水、淡茶水、柠檬水，自己熬的绿豆汤、打的豆浆、榨的新鲜果汁等。 9， 天天运动，保持体重 体重控制是非常关键的一件事情，建议大家通过腰围监测来调控。男性腰围别超过85厘米，女性别超80厘米。 专家建议每人每天坚持锻炼半小时以上，尤其是现在的年轻人。 10，饮酒限量 饮酒是很多人生命中不可少的一种习惯，即使医生建议禁酒，很多人还是很难做到，那么适量就是最好的做法了。 专家建议，男性一天酒精的摄入量不要超过25克，女性不要超过15克。25克，就约等于50度的白酒一天一两、10度左右的红酒一天半斤、4度的啤酒一天一瓶。 当然，上面这些建议饮酒量只是在没有办法完全戒酒前提下的无奈之举，绝不是从健康的角度鼓励大家每天喝酒。   |
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