饮食逆转糖尿病二；5+2轻断食

逆转糖尿病的饮食方式-2.mp39:07

来自糖友健康大讲堂

又减肥还能降糖？

今天继续给你介绍，既能减肥，又能逆转糖尿病的饮食方式。

什么饮食方式呢？一会儿告诉你。先举个例子。

一年前，我原来上班的医院，组织了一次体检，有个同事，骨科的，他的空腹血糖7.6 mmol/L，餐后血糖12.8 mmol/L，糖化7.2%，血压也偏高，150/90mmHg。因为是医生，知道糖尿病和高血压的后果，所以，找到了我。

我说：你刚得糖尿病，只要减肥，肯定能逆转，而且我保证，至少2年内不用吃降糖药。

可他却说：我知道减肥有用，可是减不掉呀，你也不是不知道，咱们当医生的压力有多大？生活都不规律，饥一顿饱一顿的，怎么减？而且以前也尝试过节食减肥，可是工作强度又不允许，饿呀，所以，很快就反弹了，而且越减越肥，现在真的是没有信心了。

我说：你别急，我给你一个办法，只要你肯迈出第一步，就一定能坚持下去。

5+2轻断食

我给他的办法是什么呢？就是一周两天的轻断食，也叫5+2轻断食。

这种饮食跟上期讲的FMD有些相似，FMD是一个月连续五天轻断食，其余时间正常吃，而这种是一周2天轻断食，其余5天正常吃，至于哪两天，可以自己选择，比如：我就选择周一、周四。这样，周末，跟家人在一起聚餐，也丝毫不受影响。

1、更好的控制体重

我同事这一年来，体重都在逐渐下降，即使偶尔反弹个两三斤，轻断食以后也降下来了。现在他的体重基本上控制在150斤左右，比之前减了将近30斤，而且基本上都是腹部脂肪，他说肚子小了，但是大腿却粗了，当然这不只是饮食的效果，也得益于每周3~5天的运动。

前面我们讲了，肚子减小，脂毒性消除了，装死和叛变的胰岛B细胞就能被拉回来，正常工作，这样，糖尿病就有可能逆转。你看我同事，到现在为止，一年了，没吃一片药，血糖、血压也是完全正常。

昨天他还给我发微信，说现在特别好，身体轻快、干啥都有劲儿，他说，这种感觉，至少十年没有过了，他会一直坚持下去。

2、给胰岛B细胞放假

因为每个星期，你都给它放两天假，它干活会更有动力。

我同事说，他试过，即使赶上节假日，偶尔放纵一下，一次吃上一斤葡萄、冬枣，血糖也非常好。就是因为，B细胞定期休整以后，功能逐渐恢复了。

但我还是提醒同事：偶尔放纵一次没问题，但经常放纵，B细胞压力太大，高血糖肯定还会卷土重来的，别那么乐观。

3、能长期坚持

我同事，现在做轻断食已经一年多了，而且乐在其中，他说之前没有任何一种减肥方式能让他坚持这么久的。

我问他为什么能坚持下来？他说，有几个原因：

1）、我4天一个夜班，下夜班或休息那天就能执行轻断食，工作一点也不受影响。

2）、我已经掌握了轻断食的精髓，能够做到游刃有余，即使哪天吃多了，我也一点不担心，反正现在身体轻快了，增加点运动量，多运动十分二十分的不在话下。另外，即使没时间运动，我心里也有数，因为知道过两天就要轻断食了，肯定会找补回来的。实在不行，我还可以采取隔日轻断食，增加轻断食的频率，反正不管怎么说，我肯定不会让体重再长回来了。

3）、刚开始轻断食，跟节食一样，确实有点饿，但一想到第二天又可以正常吃，就有动力坚持了！而且现在，即使到轻断食那一天，我一点饿的感觉也没有，即使有点活动量也没问题，这样我就更能坚持了。甚至有时候我还盼着轻断食呢，因为那天正好赶上休息，能好好琢磨琢磨吃点啥，看什么书，做什么娱乐活动。

我问他，你知道为啥刚开始轻断食你感觉饿，现在不饿了吗？他说：你考我呢？之前胰岛功能不好，血糖忽高忽低，肯定会感觉饿呀，现在胰岛功能恢复了，血糖平稳了，没有大起大落，当然就不感觉饿了。

看来骨科医生也不能小觑呀！——说句笑话。

几个重点

好，5+2轻断食的好处就先讲到这儿，这种饮食确实比较好执行，因为它不像节食那样，每天都需要意志力，一周只需要2天就可以了，所以，它是能长期坚持的饮食方式，不容易反弹。

最后，我再给你强调几个重点：

1、这种饮食最适合肥胖、糖尿病前期的人，其次，适合得了糖尿病，没有用胰岛素和促泌剂，空腹血糖＜9 mmol/L。如果空腹血糖＞9 mmol/L，或糖化＞9%，还是要优先考虑胰岛素治疗。

如果你正在用胰岛素或格列美脲、格列吡嗪、格列齐特、瑞格列奈等促泌剂，我不建议你采用这种饮食方式，因为很容易发生低血糖，即使有专业人士指导，我也不建议，因为每周都要调整两三次治疗方案，非常麻烦，也容易出问题。

2、轻断食期间，要严格限制热量，只能吃正常饮食的1/3，大概男的600千卡，女的500千卡。尽量别选择主食，因为你想想：2两米就将近350千卡，而且体积小，不抗饿，吃完血糖升得快，降得快，很不舒服，容易饥饿，容易焦虑，甚至发生低血糖反应。

那轻断食期间最好选择什么食物呢？可以选择蔬菜、鸡蛋、少量的肉、油，因为这些食物要么体积大，要么抗饿。比如：1斤白菜、6两西葫芦、2两瘦肉、25克油、1个鸡蛋。不少吧？这些加起来才600千卡。所以，选择这样的食物是最好的。当然，如果你不想自己做饭，也可以吃代餐，代餐营养全面，热量也好控制。

另外，只吃肉、蛋、豆这样的高蛋白食物也可以，因为它们不升高血糖，不增加胰岛负担，也抗饿，虽然缺一点蔬菜，第二天就补上了，没问题。但是轻断食期间，我提醒你，一定要多喝水，每天最少要喝2000毫升。

3、轻断食后，恢复正常饮食的那一顿很重要，不要一开始就大吃大喝，一定要细嚼慢咽，因为前面我讲过了，大脑产生饱腹感的信号大约需要20分钟，如果你吃的特别快，一定会吃进去很多东西，所以一定要细嚼慢咽，一口饭嚼它30~50下，这样你的胃会慢慢变小的，以后就吃不了那么多东西了。

4、循序渐进，量力而行，你可以从每周一天轻断食，逐渐适应。如果饿的难受了、胃疼了，就不要继续了，喝一小碗粥，缓一缓。

5、轻断食那2天，最好不运动，以免发生低血糖。

6、没做轻断食的那几天，每天也要至少喝2000毫升水，我的一个朋友，他只做了每天多喝水不喝饮料，这一个动作，一年也减重十来斤呢。

5+2轻断食，讲完了，再次强调一下：逆转糖尿病不是治愈，减重是一辈子的事儿，偶尔放纵一次可以，不能经常放纵，否则B细胞负担太大，体重也容易反弹，糖尿病也会卷土重来。

好，今天的课程结束了, 感谢你的收听。如果你对于本节课程有什么疑问,欢迎在下方留言，如果你想接受专业人员帮助，请联系我们。我是王欣，让我们下一次再见!

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