缺钙最大的危害不是骨质疏松，而是……科学补钙，用好这套“加减乘法”

钙对人体的重要性不言而喻——年少时为了长高个补钙；中年时为了存骨量补钙；老年人为了对抗骨质疏松必须补钙~

很多人觉得钙只作用于骨骼一类，但其实它还与神经冲动传递、激素分泌、肌肉收缩等有关，在人体中发挥着重要作用。

那你的钙补够了吗？怎么补更有效？身体表现出这4个“异常”，是在通知你缺钙了！

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有这4种表现，都可能是缺钙引起的

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瘦不下来

减肥切勿节食，纵然强调千万次，还是有许多人以身试险！节食，会让你在无意中错过不少高钙食物，而这又可能成为你越减越肥的“罪魁祸首”！

①缺钙，会延缓燃脂速度

当饮食中钙不足时，会释放一种生物活性代谢物——钙三醇，令身体增加脂肪储备，并且会延缓燃脂的速度。

②钙能减少脂肪的吸收

足量的钙尤其是离子钙，在肠道中能与食物中的脂肪酸、胆固醇结合，阻断肠道对脂肪的吸收，让脂肪随粪便排出体外，达到辅助减脂瘦身的效果。

③钙能帮你控制食欲

摄入充足的钙后，人体血钙升高，可促进一种名为降钙素的荷尔蒙分泌，而降钙素可明显降低人的食欲，减少进餐量。

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情绪不稳定、睡不着

若是一点小事就让你坐立不安，还总是睡不安稳，也可能是缺钙所致。

钙质是人神经元代谢不可缺少的物质，充足的钙能起到调理情绪的作用，如果缺钙就容易使人坐立不安，不易入睡、多梦、半夜易惊醒等。

据了解，大脑神经元中的钙含量每下降1%，精神兴奋度就会上升10%。

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经常性腿抽筋

有些人在睡梦中很容易出现腿抽筋的症状，这是身体缺乏肌肉钙的一种表现——如果肌肉当中的钙元素浓度不足，肌肉的兴奋度就会升高，即便是在睡觉的过程当中肌肉纤维也会自发性地进行收缩，甚至还会抽筋。

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皮肤问题

缺钙也会在皮肤上有所表现：

①引起皮肤炎症

钙质具有维护皮肤细胞完整性的作用，当体液中钙离子的浓度长时间降低时，细胞膜会变得更具有通透性，皮肤和黏膜更容易渗入水分，从而引起皮肤瘙痒、红斑等皮肤炎症表现。

②皮肤更易过敏

钙质在体内统管细胞的通透性，在缺乏钙质时，这种通透性被打破，由于没有了正确的衡量标准，人体自身的免疫细胞对于外界的物质容易做出过激的反应，出现过敏现象了。

③引起皮肤角质硬化

钙离子影响着皮肤屏障的形成及受损后的再生，而皮肤缺钙就会打破这种调节，导致皮肤老化加快，引起皮肤角质硬化。

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科学补钙，有套“加减乘法”

中国营养学会推荐成年人钙的推荐摄入量为800mg/天；儿童、中老年人、中晚期孕妇、乳母的推荐摄入量为1000mg/天。但数据显示有近九成国人缺钙，因而补钙这事刻不容缓！

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加法：足量的钙摄入

*每日补钙食谱

①300g的牛奶和酸奶能提供300～360mg钙；

②半斤以上的深绿叶蔬菜能提供200mg钙；

③一两豆制品提供80～100mg钙；

④一勺芝麻酱提供100mg钙；

⑤一把坚果提供10～30mg钙；

⑥水果以及其它食物多少也还能补充一些。

*钙剂的补充

对于处在孕期、哺乳期、绝经期的女性，吸收差的高龄老人等来说，钙的需求量更大，有需要时建议补充钙剂。具体服用哪种可以咨询医生的意见，而服用过程中需要注意：

①钙片最好随餐或者餐后1小时服用，利于钙的溶解和解离，增加人体的吸收率，还能减少对胃粘膜的刺激。

②服用钙片时多喝水：加大饮水量可以在一定程度上增加钙质的溶解量，由此增加吸收率。

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减法：少吃会“偷走”钙的食物

①含盐高的食物

人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的，肾脏每排泄1000mg钠的同时，会耗损26mg钙。因而，盐吃多了也会增加钙的流失。

②脂肪含量高的食物

爱吃煎炸、油腻食物，除了容易在人体内堆积脂肪之外，这些脂肪还会分解成脂肪酸。一旦脂肪酸与钙结合，就会形成难溶物质，使钙难被吸收。

③加工食品

包括加工肉类（香肠、肉松等）、油炸食品（薯条、炸鸡等）、速食快餐、饼干、碳酸饮料等。这类食物中都含有不少磷，还属于无机磷，若是摄入过多，会加速钙质的流失。

④浓茶

浓茶中都有较多的咖啡因，其有利尿作用，会增加尿钙的排出，还能减弱肠钙吸收；而其中的鞣酸可以和钙结合，形成无法被人体吸收的大分子物质，这样钙就没有办法被好好吸收了。

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乘法：补充钙的“好搭档”，让吸收翻倍

①维生素K：促进钙沉积到骨骼中，提高补钙效果。西兰花、油麦菜等叶片颜色深的蔬菜都富含维生素K。

②维生素D：可促进肠道对钙的吸收，减少尿钙流失。每天晒20分钟左右的太阳，且可以吃蛋黄、深海鱼类等富含维生素D的食物。

③镁：镁相当于钙的“搬运工”，能将钙均衡分配到骨骼中，增加钙的存留量，而坚果类食物富含镁。