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一日三餐是我国传统的饮食习惯，由于生活节奏紧张，晚餐有时成了我们和家人团聚、友人沟通的时段。 重视晚餐，理所应当，但有些人把晚餐做得过于丰盛，无形中吃得过饱，就可能造成能量摄入过多，增加肥胖以及相关慢性病的危险。而还有一些人，为了减肥不吃晚饭。这些做法都是不对的。 那么，晚餐怎么吃才科学合理？ 01 尽量在家吃晚餐 吃晚餐的首选地点是在家里，自己动手做的晚餐，比在外边吃的可口、舒服，更重要的是可以做到低油、低盐、低能量。 建议尽量减少在外就餐，在外聚餐常常会点太多食物，而且点的大部分都是肉菜，缺少绿叶蔬菜，糖尿病人不注意控制食量的话容易导致能量摄入过多，对血糖和体重控制不利。 饭店的食物为了追求口味和色泽美观，往往使用煎炸、糖醋等烹饪方法，或者添加过多的油和盐，这样的食品更容易升糖，对控制血压、血脂也不利。许多人聚餐少不了要喝酒或者甜饮料，容易造成血糖飙升，还会导致能量超标。 如在外就餐，应选择食品安全状况良好、卫生信誉度在 B 级及以上的餐饮服务单位。在外就餐还应注意食物多样，荤素搭配，尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，不铺张浪费，适量而止。 02 晚餐要适量 晚餐提供的能量应占全天所需总能量的 30%～35%。人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在睡觉前两个小时进餐。 03 晚餐以谷类食物为主 谷类食物应在 125 克左右，主食可以以馒头为主，可以搭配粥、糙米、小米、全麦食物、杂粮等，既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。 04 食物多样 可选择动物性食物 50 克左右，以鱼，牛羊肉为主，用清蒸、清炖、红烧等。 可以和豆制品交替食用，把肉、豆腐、白菜等炖在一起，食物多样、营养多多。 05 顿顿有蔬菜 蔬菜每顿都要有的，尽量选择新鲜的深绿色蔬菜。 建议每天吃 300-500 克蔬菜，顿顿有蔬菜，其中深色蔬菜的营养价值较高，因此，深色蔬菜要占一半。 06 每天有水果 餐后可以来点水果、坚果，少量为宜。健康的膳食应“每天有水果”，如果白天没有时间吃水果或者吃得少，晚餐后可以适量吃一些。 坚果很受大家的欢迎，晚饭后，和家人聊天时可以来几粒腰果或开心果、或一两个核桃等，但要注意选择不含盐的坚果。 07 餐后适当活动一下 晚餐半小时后，尽量起来活动，做做家务、户外走走。避免用餐时和用餐后看电视，这样既可享受晚餐，又可保持健康体重。 — End —
作者 | 马博士健康团 张娜博士 编辑 | 马博士健康团 冯琦 — |
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