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因为这个动作的起始位是在肩屈和外展的位置上，所以这个动作主要是训练我们肱三头肌的长头。
在前面的文章中也写到了，男生想把胳膊练的粗，肱三头肌长头的强化必不可少。女生想减掉手臂后侧的拜拜肉，也需要强化肱三头肌的长头。 这个动作属于哑铃自由力量的训练动作，所以难度相对较高。那么如何能更精准的去完成这个训练动作呢？你需要注意以下的细节。 一、手握哑铃的位置 我们在做动作时候通常都习惯握在哑铃的中间，因为这样能更加的平衡。 但是为了让训练的效率更高，我们在做这个动作时候可以握的更靠小拇指的那一侧，你的小拇指可以直接顶到哑铃的内侧。 这时候你大拇指的那一侧留出来的位置更多，相当于增加了阻力臂的长度这样也能最大程度的刺激目标肌肉的发力。
二、手腕的位置 手握哑铃的时候要保持手腕处于中立的位置，但是很多时候在这个动作的起始位置时我们会被哑铃的重量和重力将手腕处于桡偏的位置。 这时候你在做伸肘发力的时候你手腕尺侧的肌肉就需要对抗桡偏的力，所以导致练完之后肱三头肌没有明显的感觉反而小臂的尺侧很酸。 三、哑铃的位置 在做颈后单臂哑铃臂屈伸的时候哑铃在起始的位置应该是和地面垂直，不应该是斜向的。 如果你在起始位置哑铃处于斜向说明你的手腕的位置也不在中立位，这时候你的力线就会在手腕断掉，也就无法精准刺激到目标肌肉。
四、掌心的朝向 我们都知道如果想充分募集目标肌肉的肌纤维，需要把这个目标肌肉充分的拉长。 那我们为了充分的拉长肱三头肌长头我们需要做肩屈，肩外展，肩内旋和肘屈。 所以这时候掌心的朝向就非常的重要，当你掌心冲内的时候其实你做了一个肩外旋。 这时候肱三头肌长头相对被缩短了一些训练的效率相对较低。
而当你掌心冲前的时候你做了一个肩内旋，这时候后就能充分拉长肱三头肌的长头，使训练更高效。
想了解更多的肱三头肌精准训练的方法，请大家锁定7月12号晚上21：00直播间。 本文作者：陈晖 |
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