“型”动指南③ | 动静结合的力量训练 让身形更匀称

来源：国防在线·中国军号 作者：闫坤鹏 月斓霖 杨禧钰

适度的力量训练可以提高身体的抵抗力、免疫力和抗氧化能力,减少疾病对身体的危害，让身体充满活力。

今天，国防在线「“型”动指南」为大家带来「力量篇」的第三节教程「全身力量练习」，让我们一起掌握力量训练的动作要领。

徒手练习

俯撑桥

【作用】：发展腹肌、臀大肌、肩部肌群及躯干控制能力。

【动作要领】：俯卧于垫子上，两手肘和前臂支撑于胸部正下方，两腿并拢，两脚脚尖为另一支撑点，身体成一条直线，躯干保持不动，髋部不能上下移动，保持均匀呼吸，不要憋气。

建议训练量：2组，每组45秒，每组间隔30秒。

侧撑桥

【作用】：发展腹斜肌及躯干控制能力。

【动作要领】：侧卧于垫子上，以单手或手肘和前臂于胸部侧面支撑，两脚并拢，以在下的一脚侧面为另一支撑点，躯干与腿伸直，整个身体成一条直线，保持均匀呼吸，不要憋气。

建议训练量：2组，每组45秒，每组间隔30秒。

仰撑桥

【作用】：发展腹肌、屈髋肌群、肩部肌群及躯干控制能力。

【动作要领】：身体仰卧于垫子上，以两手掌支撑于身体两侧，两脚并拢，以两脚脚跟为另一支撑点，整个身体成一条直线，躯干保持不动，髋部不能上下移动，保持均匀呼吸，不要憋气。

建议训练量：2组，每组45秒，每组间隔30秒。

器械练习

抓举

【作用】：主要发展伸膝、伸髋、伸展躯干及肩带肌群力量，并能有效地发展全身力量及爆发力。

【动作要领】：两脚开立，保持与肩同宽，手掌向下抓握杠铃，双膝弯曲，保持背部平直，臀部下沉。举杠铃时，双脚踏压地面，双腿发力，完全伸展身体，同时双肘向外翻，将杠铃平举至胸前。

建议训练量：3组，每组5个，每组间隔30秒。

挺举

【作用】：提铃部分主要发展股四头肌、臀大肌、股二头肌；上挺部分主要发展半腱肌、小腿三头肌、背阔肌肱三头肌力量，同时也发展全身协调用力及爆发力。

【动作要领】：两脚开立，与肩同宽，手掌向下抓握杠铃，双膝弯曲，将杠铃提起并置于胸前，身体呈下蹲姿势，随后将杠铃从胸前挺起，两腿蹬直做箭步式，同时将双臂在头上伸直，而后直臂持铃起立。

建议训练量：3组，每组5个，每组间隔30秒。

双手持重物前抛

【作用】：主要发展上肢、躯干和下肢的协调用力以及爆发力。

【动作要领】：两手持重物（如实心球、壶铃、杠铃片等）于身体前侧，两脚开立约同肩宽，两腿弯曲呈半蹲姿势。两脚用力蹬地，向前向上伸展身体，两臂向前摆动，将重物向前抛出。

建议训练量：3组，每组8次，每组间隔30秒。

（国防在线·中国军号出品）