冥想

全部的注意力 观察你自然的呼吸 嘴唇以上、包括鼻子以内的三角形区域里，观察呼吸所带来的感知

人唯一能够真实感知的，就是当下。其余都是幻象。

将一个人对于自己身体的理解，构筑于实际的体验上。才是通向智慧的道路

观察。观察。观察。“鼻子三角区域

我对自己的身体所知甚少。

这意味着什么？这意味着有生以来，我只知道身体的外在表象、可以有意识地控制地一些器官及技能。但却对不受我控制地体内器官一无所“知”（真实经历的感知，而不只是智力层面的知识或道理），对构成我全身地细胞组织一无所“知”，这些组成部分都无时不在变动。这些部位一直产生无数的生物、化学反应，但我对它们一无所“知”。

你将进入修智慧的领域。过去的三天你所修习的「定」，是可以搭载你通往智慧的工具。 “每个人都知道整个宇宙不断地在改变。这个事实若只是知识上的理解，对你并无帮助，你必须在自身内体验。这种体验，你从今天开始在鼻子的三角形区域内可能就已经有所感触了。“ “通常一般人认为痛苦是指不愉快的感觉体验，但愉快的感觉体验也同样会成为痛苦之源，如果你对它们产

生依赖（Attachment）的话。因为苦和乐都同样是暂时的、转瞬即逝的（Impermanent），只是一些维持得稍微长一点，稍微短一点。对于转瞬即逝的事物的依赖，必然带来痛苦。”

观察的区域越小。。开智慧时间 头顶心至全身循环。保持一颗「平等心」

你必须不加选择地观察，绝不挑选感知，接受任何自然生起的感知。 有愉悦的感知时，不企盼它会持续；有不愉悦的感知时，也不企盼它会消去。在观察中，保持一颗「平等心」。这是最最重要的。 慢慢地，你就会亲身体会到这些感知不断变化的本质，也就是「无常」（Anicca）。

我们所做的这一切，只有一个目的：通过亲身地观察这些最根本的感知，从最本质的层面改变以往的积习已久的行为习惯，让自己不再被身体内发生的感知所控制。

「观息」。。。「感知」。。。「平等心」。。。「无常」。。。

  痛苦的来源，是我们自身的贪求（Craving）和厌恶（Aversion）、我们真正执着的东西永远不是外在的。“ “我们贪求或厌恶的，是自己内在的各种感知。

  要从根本上改善人的行为习惯，就必须回到身体内在的感知

十天里，当你开始用一颗平等心去观察身体内在的各种感知——即使愉悦也不企盼它持续，即使不愉悦也不企盼它消失——只是观察，你便开始通过实际体验，从最根本的层面将自己一点一点地从习性反应中解脱出来，最终成为自己行为的主人。“这就是内观

以破除饥饿就多吃的坏习惯举例。

我只是观察着，这个“饥饿”究竟是怎样的感知。

我发现当我可以观察到这种感知时，习性反应（也就是后续地“哥要打好多菜啊，这个也要那个也要啊“）就自然而然地停止了。

绝对不是去下意识地克制欲望。

因为“克制”本身意味着厌恶，意味你在希望它消失。例如，你想念某个人了，然后理智地逼自己不要去想，这时候你已经升起了对这种感知的厌恶心。结果呢？你越厌恶，它越是纠缠着你不放，甚至越绕越深。克制，是很多人曾陷入的误区。但当你静静地去观察想念所带来身体内的感知，后面的一切漩涡便自然而然的消失了。

而这一刻，我观察着自己的饥饿，又看了看眼前的两盆菜，非常的高兴——因为至少在这一刻，我的行为终于不在被自己的感知被动控制和奴役了。

然后举例吃不喜欢的食物。

就像冥想时说的那样，尽管我曾看到香菜和生姜就心生戒备，但我厌恶的从来不是它们的外形；尽管我吃到香菜和生姜的味道就直接想把嘴里的东西吐出来，但我厌恶的也不是它们的味道。

一切困苦都缘于对身体内在感知的贪求和厌恶。

至此，我悟到了早上四个问题中，“世俗问题”的答案。

在世俗中，贪念会有，但感知永远是先于贪念的。察觉自己身体内部感知的能力，决定了自己的行为有多少是被体内的感知无意识地、被动地操控。

于此同时，“麻木问题”的答案也有了。

我完全没有对这些菜感到麻木。恰恰相反地，带着平等心的观察让人比无知时更好地体验到了每种菜丰富的口感和味道。

从理论到实践到悟道——这还仅仅只是六种“外界事物”中的“味觉”。在自己的视觉、嗅觉、听觉、触觉、和思维中，还有多少让我们升起执着心的“香菜”和“生姜”？

变成了“从头到脚“然后再反过来”从脚到头。

人在通过冥想修智慧的过程中，会遇到有五个敌人。“ “第一和第二个敌人就是贪求和厌恶。冥想本身是为了去除这两种根本的不净。但是它们在冥想的过程中也会出现——你可能会贪求细微的感受，或者厌恶自己停滞不前。

后面3个是 昏沉和焦躁。怀疑。

当你从上至下再从下至上地观察身体的每一个部位的感知时，你可以开始尝试着一小块、一小块对称地观察——同时观察你的左眉毛和右眉毛部位，左眼和右眼，左耳和右耳，左肩和右肩，左手和右手，左胸和右胸，左背和右背，左腿和右腿，左脚和右脚，左脚趾和右脚趾。再从下至上，始终对称地观察。“ “无论是发热的感知、或发冷的感知、法形容的感知，你要做的，就是观察。“ “在观在观察中你会最终发现，所有感知升起的目的就是为了消失。因此，不用去贪求，也不用去厌恶。

「内观」必须满足三点：“ “一、它必须是可以用很简单的语言解释清楚的 “二、它必须要通过体验自己内在的实相来实践和验证的。因为只有经过亲身体验，而不是通过读书或智慧分析得来的智慧，才是真正带给人改变。“ “三、它必须是适用于所有人的“你们还剩下三天的时间 “专注于你内在的感知。因为他们会决定你的外在世界。“

“从头顶心到脚趾，再从脚趾到头顶心，如果你可以感知到身体所有部位自由通畅、细微的流动，那就这样一遍遍地扫过你的全身上下。如果你只能感知到一部分部位自由通畅的流动，而其余部分的感知是粗重的，那就先将自由通畅的部分扫一遍，然后逐个观察感知粗重的部分。“

持续的实践是成功的唯一秘诀。（The Continuity of Practice is the Key to Success)

每当你遇到新的愉悦或不愉悦的感受，这些旧的习性反应就会慢慢地浮到表面上来。然而，只要你不再增加新的习性反应，这些旧的习性反应就会不断地浮上来，以粗重的感知的形式表现出来，最后慢慢的消除。这就是创造「内观」这个方法的智者最大的发现和贡献。“

内观方式推进到了最后一步：

“如果你在观察身体上下的过程中，发现自己身体所有部位都可以自由通畅地上下流通，没有任何的盲点或粗重的感知，那么你就可以开始将观察变得更加深入。超过皮肤上下三毫米范围，不断延深到更加深层的内在感知。“ “将注意力慢慢地，从身体的正面穿到身体的背面，再由身体的背面穿到身体的正面。再将注意力从左臂进入穿过躯干由右臂穿出，再从右臂进入经过躯干由左臂穿出。如果遇到粗糙的感知，就在那里停留一两分钟，观察它。“ “无论是发热的感知、或发冷。你要做的，就是观察。“ “就这样不断地上下、前后、左右地流动和观察，直到身体内部可以完全地流通，观察身体最深层的感知。

用膝盖剧痛举例，观察，后来消失了。所有内在的感知都是不断生灭，无常住之时

我冥想了90分钟，渐入佳境，贪求更久。失败。

冥想不是为了追求自己能够坚持的时间长度。 冥想也不是为了追求身体内在完全流通的境界。 更不是为了追求什么愉快、舒适的感觉或心境。 这些都是过程。有则有。没有则没有。

在冥想中，其实真正要做的事情只有两件——

锻炼对于身体内在感知的意识（Awareness）和对于这些感知的平等心（Equanimity）

如硬件软件。外功内功。

只要你用心观察，你就会发现以往你需要一个小时才发现你情绪失控了，但慢慢地，通过不断地修行，你只需要1分钟，30秒，甚至10秒你就会通过意识到自己身体内在感知的变化，来发现自己陷入了负面情绪。“ “你们已体会过，一旦你开始观察到身体内在的感知，你就已经开始脱离负面情绪的漩涡。“ “这就是我们修习内观的原因——因为抽象的愤怒是很难观察到的，往往等我们意识到时，它已经强大的足够控制我们了。“ “所以我们学习观察具象的感知，并且通过冥想的锻炼，不断提升这种意识能力。“

直到最后，你会领悟到所有问题、所有痛苦、所有负面情绪的根源100%是在你自己身上。只有你身体内在的感知可以影响到你。外在的事物只是表象。一切都是内在的。“

我们对于自我的执着是痛苦很大的来源希望回到世俗中，你依然可以保持这样“放下自我”的心态去冥想和生活。你若能够获得智慧，不是因为耶稣是这样教导的，或者佛祖是这样教导的，或者某本充满智慧的书是这样教导的，“你能获得的智慧，都是你自己在内观中亲身体验和感知到的。“

因为Anicca，所以平等心。