|
编辑/灯芯绒 出品/马孔多跑步研究室 当问到跑步是靠哪里发力时，相当多的人回答说是靠腿部力量。 跑步需要腿部发力，但是如果你过度依赖腿部力量，用腿部带动躯干跑起来，久而久之会造成足踝、膝关节、髋关节甚至腰椎的损伤。 跑步虽然是一项以下肢为主的运动，但更是一项全身协调参与的运动。跑步其实要靠核心、髋部和臀肌等多个位置去发力，这样才能让自己跑起来，而不是坐着跑。 如果你想要跑得轻松不累，又想要提高成绩，那么就需要弄清楚跑步力量的来源，以及如何经济有效地利用身体的力量，让自己跑得更快更远。 那么，跑步的力量来源有哪些，如何避免腿部过度发力？我们又该如何利用身体力量让跑步更轻松省力呢？ 今天这篇文章我们就来说一说这个话题。 
 跑步的第一个力量来源，是“失衡” 什么是失衡呢？ 如果你处于站立状态，身体整体是平衡的，在这样情况下没有力量会驱使你向前进，因此你是静止不动的。 所以在跑步时，我们首先要做的是要打破在站姿状态下的平衡。当你打破这种平衡，就会有一种力量把你推动向前。 如果靠腿跑步，那么你就是靠腿在推动自己。但靠腿发力，并不是靠打破平衡之后的推力。而且在跑步过程中，腿通常要承受身体3-4倍乃至5倍的力，这样跑，就会越来越累。  那么，推力来自于哪？我们又如何打破平衡呢？ 1. 找到身体的重心点 这就需要我们借助好重力，借助重力带出去的惯性。我们知道，物体都有一个重心，也就是质量的中心。人体的重心，就在肚脐下小腹2-3指的位置。这里就是我们的动力来源。 2. 保证好身体的姿态，身体挺拔重心上提，耳肩髋膝踝一条线，核心收紧，确保眼睛轻轻向下看可以看到脚尖。 
3. 用身体的重心点，也就是肚脐下小腹2-3指的位置，轻轻向前推动自己，轻轻回收。 这时我们就会发现，我们的身体就会从站立位的平衡，慢慢进入“失衡”的状态，一直到你不得不出腿去接住自己，这就叫“失衡”状态。 在这种状态下，比起你抬起腿去带动自己向前，要轻松很多。跑步光靠腿，也就是你没有好好利用这种“失衡”带来的力量。 在这个时候要注意，一定是用重心推动，而不是肩膀推动。如果是肩膀向前推动，那么你的身体形态就会改变，重心也会后移。  腿部自由落下，找到正确的落地点 如果想要跑得轻松，腿部的作用就不是蹬地、发力，它的作用仅仅是落地接住你自己。所以在整个过程中，我们的腿部，只需要自由落下。 这是为什么呢？  大家可以想想，在我们日常生活中，即使我们走了很长的距离，我们的腿也不会累，这就是因为我们的腿部是放松的，它并没有去负责蹬地和发力。跑步时，也要找到这个状态。 相比走路，跑步时腿部承受的压力更大，所以如果用腿部发力，那么你很快就会累了。同时腿部用力抬腿、蹬地、落地，还会大大增加足踝、膝盖受伤的风险。 另外，我们还要找到髋、膝、踝放松转动的感觉。大腿轻抬，自由落下，向后。 
整个过程看似简单，但这其实就是我们在跑步过程中的发力配合。 跑步时，膝关节随着重力向前走，而不是向上走，当腿部需要落下时，只需要轻轻地自由落下，向后摆。同时，在腿部向后摆的过程中，我们的重心点也要推出去，如此循环。 如果想要持续的利用重力获得向前的推动力，找到正确的落点非常重要。我们的落地点，只需要在臀部下方，落地时膝关节微微弯曲，这样才能有一个很好的缓冲。  如果你的落地点在臀部前方，那么你必须要靠腿部发力才可以继续前进，这样一来，又变回了靠腿部发力的错误情况。 记住这个重点：身体在前，步幅在身后打开，脚踝要放松，落点要控制。  学会借力：借助地面反弹的力 如果你在沙滩上原地跳跃，那么落地后再起跳会非常吃力。但我们跑步是在柏油路、塑胶跑道上，在脚与地面接触的瞬间，地面会有一个反弹的力，这也是我们需要利用好的力。借助弹力，把自己推出去。 重力推动，落地反弹，反弹后再借助重力推动，这才是一个良好的循环。重力与反弹力相互作用，就可以让我们像车轮一样滚动向前，同时又可以很省力。  那么，该如何借助好地面的反弹力呢？ 非常重要的一点是，在落地时一定要非常放松，而不是蹬地发力。为什么有人跳绳可以跳五六千个，有人跳100个就累得不行？因为后者没有运用好放松借力。 该如何借助反弹力推动我们向前走呢？ 打个比方，为什么车轮要做成圆的？因为圆形在力学原理中是最省力的。这个原理，同样可以用在脚上。这时就需要把我们的脚“改造”成车轮。 在足跟即将落地的瞬间，足心着地滚动到前掌，借势快速离地，就像车轮切点滚动。 这个过程在走路时也可以慢慢体会。想象一下你的脚底就是像车轮一样滚动。
学会运用好核心力量 核心肌群在跑步过程中担负着稳定重心、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作起着承上启下的枢纽作用。 枢纽堵了，路面自然不会通畅。核心不稳，身体就会左右晃动，或者骨盆上下摆动，导致跑步效率大大降低，同时使身体压力转移到骨骼和关节上，大大增加受伤风险。 核心肌肉力量可以帮你增强稳定性，避免过度旋转，减少跑步伤病。 对于腰腹、核心的力量训练，其实并不复杂，一个健腹轮+平板支撑+卷腹，足以让跑者受益。 拓展阅读：《练好核心力量，才能跑得更稳、更强大》。 如何利用核心力量才是一个重点，即使有很强的腰腹力量，运用的效率很小也是做了无用功。 核心力量运用的到位，很大程度会提高运动水平，不论长跑短跑冠军皆是髋胯运用的高手。 比如相对于其他选手，法拉赫的送髋动作非常明显。这也造就了他在多场大赛的最后加速决胜是那么漂亮，即使摔倒了他依然能够在理论范围之内赶超前方选手，避免受影响。 其中一点取决于他的腰腹力量运用几乎到了极致。
相对于长跑来说，短跑在髋胯的利用上更加重要，因为一点的用力不到位就会引起细微的差别。 对于传奇博尔特来讲，除了天赋异禀之外，更是一个利用髋胯的高手。
那么，对于我们普通跑友而言，到底怎样才能有效地利用髋胯呢？ （1）在平时走路中尝试用髋 其实对于普通跑者来说，送髋的基本动作是否做到用一个简单的感觉就可以验证，就是腿部是否放松，核心力量的作用最主要的是为了减少腿部的压力，让脚触地时间变短，更大程度的扭动核心。 典型的送髋动作表现在竞走运动员身上，竞走运动员步长和步频的增加依赖于髋关节的转动较大。
送髋的技术，是跑步技术中最难掌握的，没有一定的跑步基础，很难找到这种感觉。 跑步专业选手之所以送髋非常地舒展漂亮，是因为有极强的核心力量、灵活的髋关节、强大的腘绳肌，以及有助于蹬地后伸展的脚踝力量等，是身体综合素质的体现。 如果你还是个跑步新手，首先可以多尝试找到躯干发力的感觉。 如何找到躯干的发力点呢？可以试着进行这三种练习： 第一步站姿练习：身体直立挺拔，耳肩髋膝足心，5点一线，小腹、大腿内侧微收，臀部微收向上，重心上提，膝关节、脚底放松； 第二步站姿重心推动练习：肚脐下小腹位置向前推动，脚跟不离地，反复练习，每次收回要放松，向前时不要弯腰探肩，注意保持5点一线。 第三步：行进间重心推动练习：站姿，小腹向前推动，无法保持平衡时，脚离地跑出，感觉后腰一直有人推动；始终注意保持5点一线姿态，重心上提，髋膝踝放松转动，寻找空挡滑行的感觉。 （2）可利用亚索800感受用力 亚索800与其他训练项目的区别在于“全力”，而这个全力就能更好地检测你是否运用了核心力量，在800米的全力冲刺时，如果单凭腿部力量的加速，不过200，小腿就会酸疼无比了，但是有了送髋的技巧，就完全不用担心腿部酸疼了。 在全力奔跑时要把自己全身都协调起来，感受一种向前的冲力，这种冲力一定要用核心力量完成，有了这种感觉，再去完成动作，便会发现快了许多。
（3）训练的积累 对于大众跑者来说，要想感受这种核心带动，全身各个部位协同运作的感觉，就需要多跑步，反复细心体会，“实践才能出真知”，让跑步变得流畅自然。 ＊我们尊重原创，文章图片来自网络，版权归原作者所有，如有侵权请联系我们删除，谢谢！ |
|
|
