跑坡小窍门：上坡小步快频，下坡切勿大阔步

参加马拉松比赛，要想跑出好成绩，当然要讲究：天时、地利、人和。

• 人和：除了选手自己做好赛前准备外，高水平的赛事保障以及热情加油的围观群众都会有利于选手水平的发挥。
• 天时：比赛当天有个好天气，风和日丽、温度适宜总是可遇而不可求，天气因素是比赛最难把控的一项。
• 地利：赛道是否有利于选手实力的发挥，平坦的赛道、优美的赛道环境会让选手们跑起来更加兴奋。

▲杭马后半程的“心碎坡”

很多跑友在赛前会关注赛道上有多少坡？坡度起伏怎样？不少马拉松跑友都会对赛道上的上下坡跑感到有些苦恼。一些热门比赛，比如杭马终点前大大小小的上坡、上马的龙腾大桥，厦马的演武大桥，都是令选手心碎的赛段。

在比赛中，特别是赛段后半程，如果遇到一段长长的上坡，会瞬间让选手的体力消耗殆尽，甚至“跑崩”了，之后就很难再顺畅地跑起来了。虽然下坡看起来会轻松很多，可以借助重力一路飞奔而下，但是下坡时双腿和脚会承受更多的落地冲击，对选手腿部肌肉的力量和缓冲能力的要求反而更高。

要知道爬坡和下坡可是跑马大敌，跑马中遇到“坡”，应该如何破呢？

1.

上坡时降速求稳，保持节奏，调整重心

跑马时遇到上坡，特别是长长的上坡，最让热头疼，即使是专业选手，也不免会降速。

在遇到上坡时，选手如果还想保持目标配速，那么你就需要增加运动强度往上冲，这往往会导致心率猛增、呼吸加快，打乱跑步节奏同时还会消耗大量体能，后面跑起来有时候就很难找到之前的节奏。

所以，在跑马时遇到上坡，你需要关注的不是保持配速的稳定，而是更加关注心率、呼吸和步频节奏的稳定。因此，遇到上坡，降速求稳，小步快频，调整身体重心，身体微微向前倾，最好用前脚掌着地，有利于依靠前脚掌“扒地”的力量，让身体重心克服重力向上向前运动。

2.

下坡时，脚后跟先着地，切勿大阔步

下坡时，身体重力会让我们加速向下，所以选手要注意借助重力和惯性自然往下冲，不要过于紧张或者“刹车”、减慢节奏，否则反而更容易肌肉紧张或受伤。下坡时为了防止冲下坡失控，我们重心适当后仰，这样有利于控制身体重心的稳定，防止冲下坡失控。

下坡过程中，脚后跟先着地要比前脚掌先着地更省力，因为重心不再那么前倾，有利于稳定身体重心，防止冲下坡失控。同时，保持腿部的折叠弯曲，利用肌肉的缓冲能力来减少下坡带来的地面撞击，减少关节受到的冲击力。

下坡时，选手最好不要大步流星的向下冲，因为下坡每一步的落地冲击要更大，没有强健的腿部肌肉，跨步过大会导致身体重心不稳，如果脚没踩稳，很容易摔倒或者扭伤脚踝，增加了受伤的几率。

3.

赛前每周一次坡道训练，有利于提高比赛表现

专业运动员，在平时训练过程中，坡道训练是每周必修的科目。所以，对于业余选手来说，想在比赛中跑出好成绩，必须进行一些有针对性的训练。

爬坡训练有什么好处呢？

• 能够强化跑步所需的腿部肌肉，提高臀部、四头肌、腓肠肌和比目鱼肌的力量；
• 增强心肺功能，提高最大摄氧量；
• 增强在比赛中的爬坡能力，帮助提高跑步速度。

如何练呢？

有条件的跑友，平时可以选择一些带有上下坡的公路、桥梁进行跑坡的训练，或者利用公园中的一些坡道进行练习，比如北京奥森的仰山，就是很好的爬坡训练的地方。

此外，周末也可以去上山，进行一次“轻”越野训练，距离一般12-20公里为宜，强度不需要太高，地形最好是草皮、土路、沙地等较软的地面，这样可以最大程度减少受伤风险，而且对加强下肢力量、核心力量和协调性都很有好处。

需要注意的是，对于初跑者来说，有氧能力和下肢力量都较弱，在没有打好有氧基础之前，最好不要进行爬坡的训练，否则很容易受伤。

4.

加强臀腿力量训练

跑坡道需要强大的臀部和腿部肌肉来提供动力，因此，在日常训练中也需要强化这部分肌肉的力量。以下8个动作，是针对臀腿的力量训练，每个做12-15次，做4组。

（1）深蹲

蹲至大腿与地面平行，膝盖不要过度超过脚尖，挺胸收腹，感觉腿部和臀部用力。

（2）弓箭步

左右腿交替向前迈出，除了锻炼下肢力量，同时对于平衡稳定也有一定要求。

（3）弓箭步接抬腿

非常典型的蹬伸接摆腿，与跑步动作一致。

（4）单腿上台阶

该动作可以有效提高下肢蹬伸力量及上摆腿力量。

（5）保加尼亚剪蹲

将后腿放在台阶上，前腿做下蹲，对于稳定、力量均有一定要求。

（6）仰卧挺髋

该动作是可以有效增强臀肌和大腿后群肌肉力量，这两个部位是跑步发力非常重要的原动肌。

（7）单腿硬拉

该动作主要训练臀部肌肉和大腿后群肌肉协调发力能力。

（8）俯卧高抬腿

该动作主要训练抬腿能力，同时也强化了核心控制。

赛事组委会合作：makongduoren002（微信号）