这三种主食被称为“稳糖三宝”，餐后血糖高必吃

主食是控糖基础

造成血糖升高的主要因素是碳水化合物（主食）过量，很多的糖友吃主食时一不小心就会导致血糖飙升。弄得许多糖友一提到主食就发愁。

升糖快的主食多是白面、精米等细粮，不如试试用荞麦、燕麦、莜麦等全谷食物来代替白米饭，它们都富含稳血糖、降三高的膳食纤维，简直是糖友们的福星。

一、荞麦

稳血糖

荞麦中的黄酮类物质尤其是芦丁能促进胰岛素分泌；锌、维生素E等微量元素，也可以有效改善糖友们的胰岛功能，从而起到稳定血糖的作用。

护血管

荞麦中含有丰富的芦丁，可以增强血管壁的弹性、韧度，具有保护血管的作用。此外，荞麦还能抑制体内脂肪的蓄积，具有减肥瘦身的功效。

 

升糖指数低

用荞麦做的主食升糖指数；

• 荞麦方便面 53.2
• 荞麦（煮） 54.0
• 荞麦面条     59.3
• 荞麦馒头     66.7

都远低于白米饭的88.0、白馒头的88.1。

 

二、燕麦

全能营养

燕麦含人体所需要的多种营养成分，其中蛋白质含量为15.6%，是小麦粉、大米的1、6～2、3倍。每100克燕麦含680毫克赖氨酸，是大米、小麦粉的6～10倍。

稳糖通便

燕麦中所含的可溶性纤维素达4%～6%，是稻米、小麦的7倍，丰富的膳食纤维素有润肠通便的作用，可以帮助糖友们改善并发便秘的问题，还能起到预防脑血管病的功效。

提醒：

超市卖的即食燕麦片升糖指数高达83.0，建议购买生燕麦自己蒸煮加工食用。

 

三、莜面

促进胰岛素分泌

莜麦面粉含有钾、锌、镁等元素，可促进胰岛素的生成和分泌。轻症糖尿病患者如果每天能吃一次莜麦面，不但血糖、尿糖能降低，而且自觉症状可明显减轻。

普通莜面升糖指数为42.0，比荞麦还要低。莜面中含有大量的膳食纤维，不仅能增加饱腹感，延缓餐后血糖升高，还有助于改善肠道，缓解便秘，控制体重。

餐后血糖还有这些招

1、主食粗细搭配

不同的淀粉类食物，消化吸收的速度差异很大。比如说，大米淀粉中支链淀粉含量高，比较容易消化。而相比之下，绿豆淀粉粒直链淀粉含量高，消化速度就比较慢。大部分粗粮、杂豆、薯类，都含有丰富膳食纤维，比白米白面的血糖反应要低。因此，糖尿病人每餐主食要做到粗细搭配。

2、多吃蔬菜

 蔬菜可以增加饱腹感，营养丰富，可以帮助平稳餐后血糖。糖尿病人除了含糖类较高的某些蔬菜，如蒜苗、鲜豌豆、土豆等限量食用外，常见的绿叶蔬菜、茎类蔬菜、瓜类蔬菜都可以多食用。一般糖尿病人每天食用蔬菜应不低于500克。

3、 优质蛋白不能少

糖尿病人膳食中蛋白质的供给量充足，更有助于餐后血糖平稳。糖尿病人每天每千克体重可供给1克蛋白质，其中1/3应为优质蛋白，如奶、蛋、瘦肉、大豆及其制品等。

4、少食多餐7分饱

少食一般是指每餐吃到7-8成饱，可以把每日的饮食分为5-6次，分别在两餐之间和临睡前进行加餐。这样做可以防止一次摄入较多的糖分，从而避免餐后血糖急剧上升和胰岛素大量释放。

5、少油多醋清淡炒

研究发现，大量多油的饮食会降低胰岛素敏感性，而用餐时配合醋和其他酸味调味品能够提升胰岛素敏感性。所以，尽量采取少油烹调，比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸，买个不粘锅来替代普通铁锅，每次烹调时用有刻度的限油壶，都能轻松控制烹调油的用量。

6、先吃菜后吃饭

进餐时的顺序和配合对控制餐后血糖很重要。先吃不升血糖的食物，后吃淀粉类主食，就能延缓葡萄糖进入血液的速度。例如，先吃一碗少油烹调的蔬菜“垫底”，再配着其他副食适量吃些主食，餐后血糖的波动就要比先吃主食小得多。