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罗马不是一天建成的，糖尿病也不是一天吃出来的（别杠，本文提到的糖尿病如无特别说明，都是指生活方式导致的二型糖尿病）在真正被确诊糖尿病之前。2017年6月27日，JAMA杂志刊登了中国慢性病及其危险因素监测。发现成人糖尿病患病率达11.6%，有50.1%的成人处于糖尿病前期。如果糖尿病前期不加以管理，其中65%的人6年内会发展成糖尿病，93%的前期糖尿病人20年内会发展成糖尿病。是不是很恐怖？别以为糖尿病离我们很遥远，高达50%糖尿病前期，相当于两个成人就有一人铁定发展成糖尿病，如果没有及时采取生活方式的干预。那问题来了，究竟什么是糖尿病前期？如果已经是糖尿病前期了，要如何做才能逆转？通俗地讲，糖尿病前期即空腹和/或餐后血糖已经升高，但还没有达到诊断糖尿病的程度，是由普通人发展至糖尿病患者的必经阶段。糖尿病前期常分为空腹血糖调节受损（IFG，6.1 mmol/L≤空腹血糖<7.0 mmol/L，糖负荷后2小时血糖<7.8mmol/L）和糖耐量减低（IGT，空腹血糖<7.0 mmol/L， 7.8 mmol/L≤糖负荷后2小时血糖<11.1mmol/L），二者可分别单独存在也可共同存在。一般认为，在发生发展至临床糖尿病以前，患者将经历长达10年左右的潜隐期。因此，在非糖尿病人群中，尚存较多已诊断或未诊断的糖尿病前期人群。1、肥胖或超过理想体型20%，尤其是大肚子腿脚细的朋友（也有体重正常但是肌肉薄弱体脂超标的人群）；2、年龄在40以上，直系亲属有糖尿病史（糖尿病易感基因）；6、工作生活压力大，经常熬夜，久坐不起（压力激素分泌过量会导致胰岛素抵抗）；8、不明原因的黑脖子，洗不掉，皮肤有皱褶的地方发黑；9、妊娠糖尿病或产下8斤以上巨大儿，至今体重依旧超标的女性；10、长期节食减肥不吃主食闭经后查出来多囊胰岛素抵抗人群。这类女性很可能比正常人体重还轻，但是很多已经严重到需要服用二甲双弧的程度，年纪轻轻竟然因为减肥减出来糖尿病。1、如果体重超重或者肥胖，减肥是必须的。每个人具体该吃多少，也是因人而异，也要在均衡的基础上，遵循一个循序渐进的原则，在现有饮食的基础上，先减少四分之一甚至三分之一，根据自己的身体感受灵活去把握。2、饮食要均衡，糖尿病前期可能对碳水会更加渴望，但是饮食仍然需要特别重视均衡。蛋白质占到总热量的15%-20%，鸡鸭鱼肉虾蛋奶都是不错的优质蛋白来源，但是注意避免糖醋等加糖重油的烹调方式。碳水的比例在45%为宜，优先选择低GI的主食，例如各种全谷粗粮，黑米燕麦荞麦红豆绿豆等淀粉豆类，各种薯类，地瓜紫薯土豆山药芋头等都是不错的选择。特别要警惕失眠上那些加了糖和反式脂肪的伪全麦面包和饼干。特别值得指出的是，荞麦和燕麦这两种主食，对于糖尿病患者特别合适。荞麦里富含铬，能改善胰岛素敏感性，而燕麦里的β葡聚糖是一种可溶性的膳食纤维，能很好地延缓餐后血糖上升速度。 
脂肪的热量比在25%-35%，深海鱼，橄榄油，牛油果，各种坚果等都是脂肪的优秀来源，烹调油要避免精炼的，优先选择特级冷榨的，关于如何吃油的问题，之前也专门写过文章，亲们可以在历史文章里搜索。那针对每个人，具体到每样食材需要吃多少，涉及到很多个人的实际情况，例如个人喜好、每日活动量、BMI、血糖控制情况等因素。如果需要更加细致的指导，可以考虑进群或者设计针对性的食谱。总而言之 ，不要去追求什么神奇的降糖食物，而是在整体饮食框架科学的基础上，选择适合自己的品类和份量。而不是听说洋葱降血脂就顿顿吃洋葱，听说木耳降血糖就天天吃木耳。3、坚持运动。第一是餐后的半个小时不要坐着躺着，而是散散步做做家务简单消耗也好，这个时间段是非常重要的控血糖时间窗口，第二是多做力量训练，增加肌肉含量，这样不仅可以容纳更多的碳水（以糖原的形式），而且还能提高胰岛素的敏感性。经济条件和时间允许，可以到健身房找教练，这样效果肯定更好。如果没条件没时间，每天自己试着做做俯卧撑，在小区的单杠上做引体向上，效果也是可以哒。锻炼这个事，不要去苛求完美，做总比不做强。综上，如果能够做到以上这些，并且不折不扣地坚持，就可以避免最终成为真正的糖尿病患者。而所有这些关于逆转的建议，对于健康减脂同样适用，可以参考执行。
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