【原】如何做开合跳才能减肥？3种方式了解一下，最后一种新手谨慎

没错，开合跳确实有不错的健身减肥效果。不过做了开合跳就一定能达到减肥的目的吗？正如我们可以说”喝水能解渴“，但只喝一口水能解渴吗，或者喝一口咸味十足的汤汁能解渴吗？显然，如何通过开合跳减肥，仍旧值得具体讨论。

第1种方式：将开合跳作为普通的有氧运动进行减肥锻炼

力量训练也可以减肥，但有氧运动显然更适合大多数人进行减肥锻炼，这当然包括开合跳。要注意的是，开合跳锻炼的过程必须符合长时间、中低强度的特点。其他有氧运动也一样。

一次开合跳多久才算”长时间“？没有标准。按照燃脂效果来说，最好超过30分钟，尽管脂肪并非是在第30分钟才开始被消耗，但大致超过30分钟后身体将逐步进入以脂肪供能为主的模式，因而燃脂效果会更好。

问题是，你见过几个人能一次连续开合跳30分钟以上？任何包含跳跃动作的运动，都会对体能和心肺形成较大的考验，跳跃的幅度越大，这种压力也就越大。所以，长跑可以连续进行，开合跳只能分组进行。组间休息应该从总的运动时间中扣除，以保证足够多的真正的开合跳时长。国家体育总局《全民健身指南》中有氧运动时长的建议是，每次45至90分钟。

至于中低运动强度，做开合跳就不用太多考虑了。前面已经说了，因为它是跳跃性质的运动，强度一定够。反而要注意的是，通过延长或缩短组间休息时长、减少或增加每组跳动的次数、提高或降低跳跃高度等手段，将运动心率保持在合理的区间内，不要过高或过低。

贴士：有氧运动减肥参考心率”（220-年龄）的60%至80%“。

第2种方式：在四个维度上增加开合跳的难度

第1种方式只是对开合跳减肥最基础的锻炼要求。随着体能增强、心肺能力提升，你可能会觉得开合跳变轻松了，此时可以通过以下几种方式来增加开合跳的难度，让自己离开运动的”合适区“。

增加强度。通过开合跳动作上的变化，就可以增加动作的强度。比如开合蹲跳，包括下蹲幅度的细微差别，也会造成心肺压力感受的极大不同。增加强度的办法，还包括跳得更高一些、分腿幅度更大一些，或者双手持轻磅哑铃进行开合跳等。

增加时长。这是最简单的办法，比如将一次开合跳锻炼的时长由30分钟提升到45分钟。

增加次数。即增加每组开合跳的次数，例如将每组15次增加到20次。

增加频率。这是指以周为单位，例如将每周开合跳3次增加到5次。

新手锻炼者，不要试图同时在上述所有维度上提升开合跳的难度。激进的开合跳方案，可能让锻炼者的身体一时无法适应，严重的造成运动受伤。最好的办法仍旧是”循序渐进“，哪怕是从每次15分钟运动时间、每组10次开始启动开合跳减肥计划，只要适合锻炼者的身体情况，这样的开合跳方案就是OK的。后续在4个维度上慢慢提升就行了。

第3种方式：将开合跳设计到HIIT训练方案中去进行锻炼

HIIT，高强度间歇训练，是近些年被宣传得最多的一种运动方式。它并不是一种具体的运动，而是指将适合锻炼者的运动设计其中，采用高强度和间歇相结合的方式来训练。由于具有短时间内的全力、快速、爆发性训练的特点，致使形成氧债，从而使身体在运动结束后的相当一段恢复时间内需要更多氧气，从而提升代谢水平及燃烧更多脂肪。

HIIT被许多健身科普类文章推崇为”高效省时“的减肥方式，即用时少、效果好。有的人在文章中宣称”5分钟的HIIT的训练效果相当于至少30分钟的匀速中等强度长跑“。实际是否真的如此，不得而知。开合跳当然也是可以设计到HIIT训练方案中去的，比如将开合跳、开合蹲跳、侧向跳、原地高抬腿设计为一组HIIT方案进行训练。

贴士：虽然可以用HIIT方式来进行开合跳锻炼，但HIIT本身的”高强度“并不适合所有人，尤其是健身新手。这种训练方式对锻炼者的体能、心肺和运动经验都有一定要求，新手如果强行采用，多半会承受不住HIIT方式对身体的冲击。很可能的两个结果是，不是练不下来，就是练吐了。

单一开合跳减肥的弊端

通过上述三种方式进行开合跳锻炼，都可以达到不错的减肥效果。但御行君并不建议采用单一的某种运动来减肥，比如今天所说的开合跳。理由是：

（1）标准开合跳对于训练多年的健身达人来说，算不上什么高难度或高强度动作，但对于新手一定属于高强度动作。在运动的初期，长时间持续的开合跳锻炼，多数新手是承受不了的。因为强度高，而心肺、骨骼、肌肉等都需要时间适应，只能从较短的运动时长、较长的组间休息、较少的次数开始锻炼起，造成的结果是，打击锻炼者的运动热情，锻炼效果也并不一定很理想。

（2）单一的开合跳，造成可提升训练难度的空间有限。以第2种方式中所说的增加次数和频率来说，一个健身达人可能一组热身开合跳就达到100次，所以不太可能仅仅用开合跳来减脂。而每周将开合跳的运动安排增加到5或6天已经很多了。另外，开合跳本身动作简单，能够产生的变式并不多。

因此，御行君认为更好的办法是，将开合跳作为一项运动设计或组合到锻炼者自己总的健身方案中去，这样提升的空间足够大、运动内容更丰富，健身也会变得更有乐趣。

诸位看官，准备好怎么开始你的开合跳了吗？

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