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先在这里通报一侧消息，为了让后面才阅读我文章的小伙伴能更系统的学习健身知识，我将以往发布过的精品原创文章进行了编排，遵循“由浅入深”的系统化逻辑，整出一份目录，有需要的小伙伴可以去我首页查看，相信不会让你失望的。 经常有很多人询问我，跑了多久的步、骑了多久的动感单车，累得要死，可是体型就是打死不怎么变，为什么会这样？这里就要颠覆你以往的有氧运动认知，告诉你，有氧运动对于减脂减肥，其实没多大卵用，真正有效的是HIIT，我将用1篇文章让你全面了解HIIT！ 先看一下文章目录，就知道我今天要讲的主题了： 一、HIIT的准确概念 HIIT的中文译义为“高强度间歇训练”，它的主要特点是高强度、高心率和间歇式。 通俗点来说，就是在短时间内，尽自己所能进行快速又高强度的运动，在这期间你的心跳会显著加快，比单纯有氧运动快得多，一次运动持续时间一般是60秒，休息时间也是30秒—60秒，整个训练过程就在这种冲刺—休息—冲刺—休息中循环。 比起单纯的跑步、游泳等有氧运动，HIIT具有运动时间短、燃烧脂肪快、减肥效果显著等优点，下文也将对HIIT的优劣势进行具体分析。 二、HIIT为何如此有效 这方面的讲解会联系到不少专业术语，我尽量用通俗易懂的方式进行讲解。 在进行一般的有氧运动时，人体的能量供应一般要经历3个阶段，俗称3大功能系统，分别是：磷酸原系统、糖酵解系统和有氧供能系统，每个系统是怎么运作的，这里就不做扩展，就算说了你们估计也懒得理解，可以直接根据下图了解每个系统在有氧运动中的持续时间： 当你进行有氧耐力训练，进入有氧供能系统，这个主要供能系统后，脂肪才参与进来，并且占据着较大的供能比重，我们常说有氧运动燃烧脂肪，也是在这个系统中。 但令人伤心的是，这种有氧运动对热量的消耗特别少，1分钟消耗的热量只有20卡路里左右，虽然运动完还会有个“后续燃烧效应”，持续时间一般为24小时，但依旧是“杯水车薪”。 也就是说你跑步跑了1个小时，一杯卡布奇诺、一块蛋糕就可以让你前功尽弃，你通过有氧耐力运动减肥，不仅饮食要控制的非常死，花费的时间也要以“小时”计算。 而进行HIIT的过程中，人体的功能方式就有意思了。我们专业术语叫做“EPOC”。 上面说了，一般有氧耐力训练的主要供能系统为“有氧供能系统”，脂肪供能占较大比重。但在HIIT中，还没休息之前，你进行的是高强度运动，呼吸根本跟不上，一般都是上气不接下气。 这时，由于氧气供应不足，你没办法产生“有氧供能系统”，就逼迫着身体一直保持着“糖酵解供能”，但糖原对于人体是非常重要的，所以当你停下来休息，正常呼吸时，有氧供能就赶紧出现，并且对脂肪的燃烧比平时更猛烈，用于还“氧债”。 而这时候产生的“后续燃烧现象”，不仅对脂肪的燃烧比一般有氧运动大得多，并且持续时间可以长达48小时，也就是说HIIT完，两天的时间里，即使不运动，你的身体都在努力的燃烧脂肪，补充之前流失的糖原，一般10分钟的HIIT训练，顶得上你90分钟的跑步！ 上图浅蓝色表示“氧债”，灰色表示“供氧”，黄色表示“补养”，想深入了解的，可以对照着图片记忆。 上面的讲解能理解吗？如果不能理解，我们举个生活中的例子： 比如你现在急需要一笔钱投资，但手头上没有足够现金，银行又不贷款给你，所以只能找高利贷，高利贷老板说“借你可以，但是你到期还款的时候，必须多加9倍的利息。”没办法，形势逼迫，你只能答应，所以当你贷款完，投资成功了，你连本带利必须还上更多的现金，这就是上面所说，HIIT训练完，脂肪消耗更多的原因。 三、HIIT该如何进行 HIIT对于减脂减肥的效果，比有氧运动快得多。但如果想让减脂减肥效果保持住，依旧需要配合力量训练进行。 对于力量训练+HIIT的配合，主要有两种形式，一种是组合训练，另一种是个单独训练，下面简要叙述一下两个方案的内容： 1、组合训练： 一般先进行力量训练，30分钟—60分钟，由你自己决定，随后再进行HIIT，时间为10分钟—30分钟，也由你自己决定，一周可以进行3—4次，这个跟个人身体素质有关，有些人力量训练完，身体就垮了，压根没办法进行HIIT。 如果你选择的是同一天进行，那么最好是做一天歇一天，这样对于肌肉的增长和后续燃烧效应的持续，都有好处，别忘了HIIT完的48小时，脂肪还会继续加速燃烧。 2、单独训练： 这种方式就是一天专心练力量，一天专心练HIIT，如果按一周进行3次HIIT最佳的理论来说，你最好安排6天时间进行训练，3天力量，3天HIIT，1天休息。 这两个方法可以根据个人喜好和生活情况进行选择，对于时间较少，工作较忙的人来说，肯定第一个方案比较合适。 不过有一点需要强调：如果你近阶段是以减脂减肥为目的，那么健身计划要偏向于HIIT，一周进行3—4次，每次训练时间不低于20分钟。当然，这是在你身体素质能跟上的情况下，如果坚持不了，就不要硬逼着自己，效果会适得其反的。 但如果你是以增肌为目的，减脂不那么急迫，一周安排2次HIIT合适。 如果锻炼HIIIT后，发现自己太痛苦，难以坚持，下次我撰写一篇关于“阶梯式进阶法”的文章，让你快乐的运动，但这里先不扩展，篇幅太长了。 四、HIIT训练注意事项 如果有以下几个问题的人，不适合直接开始进行HIIT： 1、没有有氧运动基础的人 HIIT对体能要求不低，如果没有有氧运动基础的人，体力很可能跟不上，会出现肠胃不适，甚至干呕的情况，建议先进行一周的有氧运动适应一下。 2、肌肉或关节损伤的人 比如有肩周炎、半月板损伤等问题的人，不要尝试，有可能加重损伤，必须等伤痛好了以后，才可以进行。 3、有其他生理疾病的人 比如低血糖、糖尿病等，必须先咨询一下医生的意见，弄清楚强度会不会过大，运动前需不需要进行糖原补充等等，再决定要不要进行HIIT。 就算没有以上问题，还是需要注意几点： 1、不要强迫自己进行太大强度和太长时间，很多人要么太急躁、要么太自信、要么怕自己太没毅力，一开始就拼死拼活的练，最后不仅搞得自己太难受，还产生了排斥心理，就得不偿失了。 2、饮食依旧要注意，饮食做不好，即使HIIT这种方式也救不了你，它是一种有效减脂减肥方式，不是万能型的。 3、要选择适合自己强度的HIIT教程，现在网上主流的视频教程有郑多燕和insanity的，前者强度小，后者强度大，最好自己先尝试一下，选择适合自己的。关于这两部分的教程，后期我也会上传到公众号上，供你们下载，有兴趣可以去那获取。 如果两个教程都不合适，也可以自己再上网查找一下，还是有其他类型的。 免费获取教授研究8年的健身知识： 尽在头条号：健身教授carl； 如果需要教授整理的专业健身书籍和健身视频教程等，欢迎关注： 微信公众号：健身教授carl； |
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