【原】怎么管好嘴，怎么做运动？高180cm重115kg胖男三个月减肥实操方案

从平均身高来看，中国男人的身高如果能达到180cm以上，在日常生活中绝对被认为是高个子，是帅哥的标配之一。只是180cm的身高，却拥有115kg体重，暂且将“成为帅哥”的梦想放在一边，当务之急是如何减肥。

案情简析

某男，身高180cm，体重115kg，平时不运动。计算BMI（身体质量参数）为35.5，绝对处于肥胖状态（大于等于28即为肥胖），而且是较为严重的肥胖状态。

按照世界卫生组织的算法，男子标准体重的计算公式为“(身高cm－80)×70﹪”，代入可得180cm对应的标准体重为70公斤。参考百度百科“标准体重”词条下《男子标准体重对照表》（适合亚洲人士体型），这个标准体重对应的年龄段是39岁至45岁。也就是说，对于年龄45岁以下、身高180cm的男性而言，标准体重都不应超过70kg。

超过标准体重10%为超重，超过20%属于肥胖。由此可知，这位男子的体重超出标准体重上限（77kg）达38公斤，超出49.35%，确实属于肥胖。情况紧急！

该如何着手减肥呢？双管齐下，即在饮食和运动两方面同时进行调整。

调整饮食的两项具体措施

在如此严重的肥胖状态下，饮食绝对超过运动，应排在首要的优先位置。最初开始减肥的3个月（这是建议时长，但不要短于2个月，也不要超过6个月），先做好两件事。

第一件事，落实好以下几项饮食调整措施：减少油腻油炸类食物、戒酒、戒夜宵、禁止零食（包括各类饮料和甜点）、晚餐控制主食的量（七分饱就行了）、食物以蒸炖煮方式为主。

第二件事，三餐中的某餐可以用低热量但营养均衡的营养代餐来代替，以便减少热量的摄入，控制好总的热量摄入水平。

需要注意的是，上述饮食习惯的调整，或新的饮食习惯的尝试，都不应采取激进的计划，即今天决定减肥、明天就啥也不吃了。应设定一个过渡期（比如两周），逐步转换到完全执行上述两项措施。以晚餐主食为例，原先晚上要吃200克大米饭，第一周可以减少到150克，第二周可以减少到100克。

当你成为健身达人后，再回头来看，你会发现这是比较粗糙的饮食管理方式，但在新手的开始阶段足够了。不过，在经过3至6个月的初期减肥后，这两项措施可能就不能再发挥减脂作用了，那时再重新设计新的饮食方案。

以有氧运动为主，用三个月时间先让自己小一圈

有氧运动之父、美国运动医学专家库珀博士在他制订的跑步减肥规则中，有一条是专门针对大体重减肥者的，即超过标准体重16kg的人士，不宜从跑步入手锻炼，而是应先减肥，减轻体重。引申一下，当然也包括了跳绳等对下肢冲击较大的运动项目。

御行君的建议是，从划船机、动感单车、椭圆机、踏步机、游泳这些弱关节或无关节冲击的运动项目着手。不过自己锻炼的朋友要注意，无论你参加上述哪种运动，需要达到以下两点要求：

（1）每周至少运动三次，建议四至五次。每次时长45至60分钟。刚开始身体吃不消，可以从20分钟或30分钟，你能够承受的时长开始，慢慢增加。

（2）运动强度用心率来控制，保持在“（220-年龄）的60%至80%”。可以带着运动手环来查看实时心率情况。

如果减肥者是健身房的会员，则建议参加初级动感单车、初级有氧操、初级搏击操类团体课程。这些课程的特点是，课程内容设计合理、节奏感强、强度合适、健身教练现场带领训练、运动氛围好，因而能确保运动质量，更好地帮助大体重减肥者减肥。

能够做好上面这些事，三个月减肥初见成效不成问题。虽然超标38公斤令人沮丧，不过越是初始体脂率高的人，后续的减脂幅度也会越大。能有多大，看你的！

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