【原】只跑步不节食能减脂吗？能！请做好付出代价的准备！

新用户2127OKt3 2022-07-20 发布于上海

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只跑步不节食能减肥吗？这个问题对于吃货们特别有意义。如果答案是肯定的，这意味着吃货们可以在享受美食的同时，也可能拥有曼妙的身材。那真是理想的人生啊！答案是什么？御行君给诸位看官的答案是：可以。

且慢欢呼！爱跑步的胖子并不鲜见，事情要比想像中复杂得多。还需仔细研究，方能找到比“可以”二字更令人满意的答案。

在开始讨论前，需要对“节食”进行定义。本文所说的“节食”是指科学的饮食减肥方法，而不是减肥者盲目地或想当然地采用突然大幅减少饮食、绝食、饥饿、只吃某种或某类食物等不健康的饮食办法。

跑步减脂效果>食量增加的减脂反效果

在不节食情况下，之所以有人担心跑步不能减脂，无非是因为跑步可以促进食欲的增长。特别是一些从不运动的新手，刚开始参加跑步训练，运动后的饥饿感多半会十分强烈，因而食量的增长就理所当然。如果吃进去的食物（饮食结构）也不进行控制，确实可能造成减脂效果不明显，白跑了。另有一些人也会因为运动，尤其是高强度运动，反而没了胃口。在更长的运动周期来看，规律运动（例如跑步）锻炼引发的食量增长，是一个大趋势。

不过这并不是说，不节食情况下跑步对于减脂就没有意义。相关研究和调查表明，在不节食情况下，运动者的食欲增加，可以抵消因运动带来的食量增加对于减脂的负面影响的，即：跑步减脂效果>食量增加引起的减脂反效果。

对于刚开始跑步减肥、体脂率偏高、超重或肥胖程度较严重的新手们来说，不节食跑步减肥的效果会表现得更为明显。这也就是为什么较胖的人，在运动初期就算不怎么控制饮食，仍旧可以取得比较显著的减肥效果。

运动强度对于减脂效果的影响

如果减肥者仅仅将希望寄托在“跑步减脂效果>食量增加引起的减脂反效果”上，那还远远不够。因为运动强度严重左右着不节食情况下的跑步减脂效果。如果你又想当吃货，又想做一个减肥成功者，最好参考以下关于运动强度的两个要点：

要点1：坚持规律的高强度运动。不仅仅是跑步，包括其他有氧运动和力量训练，只要你想又享受美食、又苗条可人，高强度运动就是必须付出的代价。高强度运动在体脂消耗方面，用时更短，且对于消耗多余的皮下脂肪更为有效。研究表明，至少每周3至4次的高强度运动，才有可能在不节食的情况下取得明显的、令人满意的减脂效果。

参考：高强度运动下的一种饮食安排方法

规律的高强度运动，会让减肥效果更长久，而且还有抑制食欲的效果（尽管有些人正好相反）。不过可以尝试一下这样安排运动和饮食：

将跑步（其他运动也行）安排在晚间进行，晚餐可以吃得少一些，或者在运动之后吃一点高蛋白、低脂肪的食物，省掉正式的晚餐。如此则可以利用到高强度运动抑制食欲的特点，同时进食一些高蛋白、低脂肪的食物也不会影响空腹运动减脂的效果。晚上早点睡，第二天早餐可以正常吃，食量也不会增大。

要点2：在运动强度和运动时长上持续地小幅提升。如果减肥者想通过跑步或其他运动，达到持续减脂的目的，那就得持续地提升与进阶运动难度，就是在运动强度和运动时长上总是有小幅提升。也就是说，就算你是一个长期规律跑步的锻炼者，但若跑步方案千年来变，比如总是匀速5公里跑，跑步减脂效果也将减缓或消失。在长期运动而不控制饮食的运动者中，罹患中轻度脂肪肝也不足为奇。

运动强度持续提高的另一个好处是，它能让锻炼者在运动结束后，燃脂效率也能得到保持和提高。如果能将高强度间歇训练也安排到健身方案中，这种效果会更明显。

贴士：如此说来，低强度的有氧运动，例如快走，对减脂还有用吗？

有用。对于新手减肥，快走之类的中低强度运动，还是具有较好的减脂作用。不过，身体会更快地适应它，新陈代谢会更快地在新的水平上达成平衡，减脂效果也就消失了。除非减肥者大幅增加每次的运动时长，比如3至5个小时，这几乎没有多少可操作性。谁有那么多时间呢？

吃什么很重要！注意，“碳水”出没！

别认为减肥困难是因为那几块五花肉造成的，在某种程度上，日常生活中的各种主食（碳水化合物）和含糖饮料、甚至水果都是影响健身者燃脂效果的最重要因素。美国最佳医学科普作家、《纽约时报》科学专栏作者陶比斯在其所著的《我们为什么会发胖，以及到底该怎么减肥》一书中，深刻分析了碳水引发肥胖的问题。他的观点是，胖之罪魁在碳水化合物（糖类），而非脂肪。

因此，不节食跑步减肥的朋友，应重点控制好碳水的摄入量和摄入方式。如果运动时长不足1小时，或者在临近运动前较短的时间内摄入碳水（比如半小时内），则碳水对于燃脂效果的影响会非常大。反之，如果运动时长超过1小时，或者不在临近运动时进食碳水，包括运动中进食碳水，则碳水对燃脂效果的影响就会减小。

需要强调的是，无论跑步减肥者是否节食或者参加何种运动，身体都会在一段时间内逐步适应，以试图阻止和延缓对脂肪的大量消耗，这是身体自然的自我保护机制。