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生命重于泰山。 疫情就是命令，防控就是责任。 抗”疫“到了最关键的时候 我们仍不能放松警惕 居家防疫期间 北京大学张锐教授团队推出主动防疫微课堂 快乐太极、健康战“疫”！（太极篇） 后12式来啦～ 戳链接复习： 快乐太极、健康战“疫”！（前12式） 太极篇 | 您身边的主动防疫微课堂（1-12式、攻防技击欣赏） 指导教师 北京大学张锐教授，中国大学生自行车协会秘书长，北京大学国家体育总局体育产业研究基地常务主任。长期从事体育教育及研究工作，开创《安全教育与自卫防身》精品体育课程。 示范教师 冯凯杰，北京大学讲师，6岁习武，15岁获得全国冠军并获得国家健将级运动员称号，第八届全国大学生运动会冠军，第十一届全国运动会冠军，第三届亚洲室内运动会冠军，北京大学第十八届教师基本功大赛一等奖。 下面跟着凯杰老师学习24式太极拳后12式分解动作吧，也可拉到文章底部跟随视频练习！ 第十三式 右蹬脚
1.收脚穿手 2.上步翻掌 3.弓腿分手 4.提膝抱手 5.蹬脚分手 ①蹬脚要求具有较高的腿部柔韧性和支撑平衡能力。学练时重点抓住“稳”和“协调”两个关键。要做到“稳”，提膝抱手时首先稳，初学者可以利用脚尖点地，稳住重点在蹬脚，逐步做到直接提膝不落地也能控制好重心。 要做到“协调”，应抓住五个一致。即：穿掌与收脚一致、上步与翻手一致、弓腿与分手一致、提膝与抱手一致、蹬脚与分手撑臂一致。 ②两臂分手与抱手，是一个完整的两臂立圆回环过程。 ③定势时顶头立腰，蹬脚高于水平，重心保持稳定。初学者一时做不到，不必勉强。 第十四式 双峰贯耳
1.收脚并手 2.落脚收手 3.弓步贯拳 动作要点： ①本势的用意是两拳自腰间经体侧向前上方划弧摆打，横击打对方额角，力量在拳面。 ②定势方向应与右蹬脚的方向一致。 ③落脚前支撑的左腿先屈蹲，降低重心，然后右脚再向前上步落地。 ④贯拳时力点再拳面，两拳眼斜向下，立身中正，沉肩坠肘。 第十五式 转身左蹬脚
1.转体分手 2.收脚抱手 3.蹬脚分手 动作要点： ①转体分手时，上体保持正直，右脚尽量内扣，重点移动要充分，两手同时向两侧划弧分开。 ②同【13】右蹬脚 第十六式 左下势独立
动作口令： 1.收脚勾手 2.屈蹲开步 3.仆步穿掌 4.弓步举手 5.独立挑掌 ①抓住两个重点：一是仆步步型要正确，二是重心升降和移动要平稳连贯。为了使仆步转独立步时身体平稳过渡，仆步的两脚前后应保持一脚长的错位。当向前弓腿起身时，两脚尽量外撇和内扣，这样有利于轻松地完成提腿独立。 ②仆步前先把左脚收靠右踝内侧，初学时可以收脚点地，稳定重心，逐步过度为脚不着地。 ③左脚开步时应沿地面向左伸出。仆步完成后右腿全蹲，左腿伸直，两脚全脚掌踏实地面。 ④定势时，右臂要半屈撑圆，左手下按，左臂微屈。右腿独立，微屈站稳，右腿前提，大腿高于水平。上体保持正直、舒展。 第十七式 右下势独立
1.落脚勾手 2.屈蹲开步 3.仆步穿掌 4.弓腿举手 5.独立挑掌 动作要点： ① 右脚应落在左脚右前方约20厘米处，当左脚脚跟内转之后，右脚的位置恰在左脚弓内侧。 ②向左转身时，身体重心应始终在左腿上。 ③右脚开步时应先提起再向右伸出，不要直接擦地而出。 ④同【16】左下势独立。 第十八式 左右穿梭
动作口令： 右穿梭：1.落脚翻掌 2.收脚抱球 3.上步错手 4.弓步架推 左穿梭：1.转体落手 2.收脚抱球 3.上步错手 4.弓步架推 动作要点： ①本势的攻防含意是当对手伸手打来，我用一手向上架开，用另一手击打对方。 ②左右穿梭均是拗步推掌，弓步方向和推掌方向一致，与中轴线约成30度左右斜角，两脚的横向宽度保持30厘米左右，以利于重心稳定，上体松正。 第十九式 海底针
动作口令： 1.转腰跟步 2.坐腿提手 3.虚步插掌 动作要点： ①本势攻防含义是，当对方右手打来，我用左手搂开，随即右掌直插对方裆部，用指尖戳击对方。 ②虚步插手时上体要舒展伸拔，上体前倾角度不超过45度。 ③两手的路线是：右手随转体在体侧划一个立圆，插掌时力点放在指尖。左手随转体下落，经左腹向左划平弧搂于左胯旁。 第二十式 闪通臂
动作口令： 1. 提手收脚 2.上步分手 3.弓步架撑 动作要点： ①本势攻防含意是，当对方右手攻来，我用右手上撑，并向后牵引，用左掌攻击对方肋部。两手前推后撑，腰臂同时发力，快如闪电。 ②上下肢的配合应协调一致，同时到位。 ③弓步两脚左右宽度10厘米左右，前臂和前腿要上下相对。 第二十一式 转身搬拦捶
动作口令： 1. 转身摆掌 2.坐腿收拳 3.摆步搬拳 4.上步拦掌 5.弓步打拳 动作要点： ①本势攻防含义是：假设对方左手打来，我用右拳搬开；对手用右手打来，我用左掌拦截，随即用右拳直击对方。 ②搬拦捶的转身动作要做到松腰松胯，虚实清楚，转换轻灵，重心平稳，切不可上体歪扭和重心起伏。 第二十二式 如封似闭
动作口令： 1.穿手翻掌 2.坐腿引手 3.弓步按掌 动作要点： ①本势攻防含义，当对方双手推来时，我双手交叉插在其双臂之间，顺势坐腿后引，同时两臂内旋分拨，使其落空。当对方欲摆脱后退时，我双手前按，乘势追击。 ②后坐引手时，两手要屈肘旋臂后引，不可前臂上扬，两手卷收。 ③按掌时，两掌要平行向前，沿弧线向前推出。 第二十三式 十字手
动作口令： 1.转体摆手 2.弓腿分手 3.转腰搭手 4.收脚抱手 动作要点： ①本势双手合抱提前，既是封闭防守，又是伺机而发。 ②此势的手、腰转动和重心移动幅度比较大，同时配合两脚的扣转、外撇和收并。整个动作要保持平稳连贯，完整一气，中途不要断劲。 ③收脚合抱时，上体保持端正，不可低头弯腰。两臂要撑圆，不可抱得过紧。 第二十四式 收势
动作口令： 1.翻掌分手 2.垂臂落手 3.并脚还原 动作要点： ①翻掌分手时，两手应边分边翻转。 ② 并步还原时，左脚应注意“点起点落”，“轻起轻落”。 ③收势动作应精神贯注，善始善终。 策划总筹：张 锐 动作演示：冯凯杰 文案提供：冯凯杰 技术支持：钱俊伟 编 辑：姚芳虹 责 编：张 冰 |
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