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武术的基本功训练教学 武术是以技击动作为主要内容，以套路和格斗为运动形式，注重内外兼修的中国传统体育项目。其历史悠久，门类繁多，是中华民族在长期的社会生产与生活实践中逐渐积累和发展起来的一项宝贵的文化遗产。令人遗憾的是无情的岁月流逝及其它的人为原因，许多武术套路已被岁月淹没，或正在淹没。拯救和发掘这些套路是尚武的现代人的责任，而武术的基本功训练又是担负这一责任的基石，现将部分基本功简单的练习方法整理出来献给读者。 腿部练习: 腿部练习主要是发展腿部的柔韧性，灵活性和力量，速度等素质。练习方法有压腿，劈腿和踢腿等。 压腿: 一， 正压腿: 面对一定高度的物体(或肋木)站立。左脚提起，脚跟放至物体上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶按在膝关节上。两腿伸直，立腰，收髋，上体前俯做振压动作。练习时可左右腿交换进行。 要求与要点: 1， 直体向前倾俯振压，逐渐加大幅度和力量。 2， 可以双手抱住脚掌，先以前额，鼻尖触及脚尖，过渡到以下颏触及脚尖。 练习步骤: 1， 集体压腿时，可在统一口令指挥下有节奏地进行，压至有痛感时可坚持不动进行耗腿。压腿与耗腿可交替进行。 2， 压腿前应先做些腿部的屈伸，摆动，使肌肉和关节活动开。压腿后，可做提膝抱腿和“控腿”练习，以提高腿部肌肉的控制能力。 3， 压腿后可做踢，摆动作，压腿和踢，摆交替进行，其顺序为“摆踢-压-摆踢”，这样收效比较好。 易犯错误及纠正方法: 1， 两腿不直。 纠正方法: 首先使练习者明确压腿的意义和作用，认识疼痛是压腿的必经过程。在做振压动作时，要及时检查身体姿势是否符合要求，特别要强调挺胸，塌腰，收胯，正髋和勾脚尖等几个环节的正确性。也可用手压住膝部。 2， 上体不正(即收不住髋) 纠正方法:先做低压腿，上体前俯，两肩保持平稳，左右用力一致。 二， 侧压腿: 身体侧对一定高度的物体(或肋木)，右腿支撑，脚尖外展。左腿侧举起，脚跟放在物体上，脚尖勾起，踝关节紧屈。右手臂上举亮掌，左掌附于右胸前成立掌。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左振压。练习时可以左右腿交换进行。要求与要点: 1， 直体向侧面倾斜振压，逐渐加大幅度和力量。 2， 先做振压，逐步过渡到上体侧卧于被压腿上，可以用右手抓握住左脚掌进行耗腿练习。 易犯错误及纠正方法:： 1，两腿不直。 纠正方法:与正压腿同。 3， 上体侧前屈(即不能完全侧屈)。 纠正方法；支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向前送髋，肩向膝内掖，右手臂上举并向头后方伸展。 三， 后压腿: 背对一定高度的支撑物(或肋木)。右腿支撑身体，左腿举起，脚背或膝部放在支撑物上，脚面绷直，上体后仰并做振压动作，眼视前方。练习时左右腿交替进行。 要点与要求:脚要伸直，膝要挺，支撑腿全脚着地，脚趾抓地站稳，挺胸，沉髋，腰向后屈紧。 练习步骤:与正压腿同。 易犯错误及纠正方法: 两腿不直。 纠正方法;同伴可用手扶住被压腿的膝关节处，另一手压住髋腰部，帮助把腿挺直。 四， 仆步压腿: 两腿开步站立，右腿屈膝全蹲，全脚掌着地；左腿挺膝伸直，脚尖内扣。兩手分别抓握两脚外侧成左仆步。然后右脚蹬地右腿伸直，身体重心左移，左腿屈膝成右仆步。练习时左右仆步交替进行压腿，上体随之左右前倾。 要点与要求: 挺胸，塌腰，左右移动不要太快。沉髋使臀部尽量贴近地面移动。 五， 劈叉: 两手侧平举或左右扶地，两腿前后分开成直线为竖叉。竖叉时左腿后侧着地，脚尖勾起；右腿内侧或前侧着地，眼视前方。两腿左右分开成直线为横叉。横叉时两腿内侧着地，两脚尖勾起。 要点与要求:挺胸，立腰，沉髋，挺膝。 练习步骤： 1， 劈叉前应先做压腿和踢腿等练习。如柔韧性较差，可多做前后左右分腿的振压动作，或用双手撑地做慢劈腿动作。 2， 柔韧性较好时，可做手不扶地的劈腿动作，也可做上体的前俯与后仰动作练习，以增加练习难度。 踢腿: 踢腿是腿部练习的重要内容之一，也是表现基本功训练的主要方法之一。可以比较集中地反映出腿部的柔韧性，灵活性，速度和力量等素质和技能水平。踢腿的方法包括直摆性和屈伸性等腿法，如正踢腿，侧踢腿，里合腿，外摆腿和弹踢，蹬腿，侧踹腿等。 (一)直摆性腿法 1， 正踢腿法 预备姿势:两脚并步站立，两手成立掌(掌心分别向两侧)或握掌，两臂侧平举，眼平视前方。 动作说明:左脚向前上半步，以左腿支撑身体，右脚尖勾起向前额处踢起，两眼平视前方。练习时左右腿交替进行。 要点与要求:沉肩，挺胸，立腰，下颏内收，头上顶。踢腿时，脚尖勾起绷落，收腹提髋，踢腿过腰后加速用力，要有寸劲。 练习步骤: ⑴可先练压腿和摆腿，然后再练踢腿。 ⑵可先踢低腿，逐渐过渡到踢高腿，幅度，速度和用力可逐渐加大。 ⑶可以手扶一定高度的物体，原地踢一条腿，然后再踢另一条腿。也可以左右腿交替在行进间踢腿。 易犯错误及纠正方法: ⑴俯身弯腰。 纠正方法:收下颏，头上顶，强调抬头，挺胸，直腰，两手臂外撑以固定轮廓。另外可先踢低腿，体会正确姿势要领，逐渐踢高腿。 ⑵拔跟送髋。 纠正方法:上步可小一些，踢腿时支撑腿充分挺膝，脚趾抓地，收腹立腰。也可先踢低腿，然后逐渐升高。 ⑶踢腿速度缓慢无力。 纠正方法:可用一手扶肋木，另一手侧平举，在原地做一条腿的连续按口令要求的速度踢腿，做有意加速加力的练习，然后左右腿交换。 2， 侧踢腿 预备姿势:与正踢腿相同。 动作说明:右脚向左侧盖步，脚尖稍外展，身体重心随之移至右腿，右腿支撑，左脚跟微提起，眼视左侧。接上动，左脚尖屈紧向左耳侧踢起，同时右臂微屈肘向上摆举亮掌，左臂屈肘立掌于右胸前，眼平视前方。踢左腿为左侧踢，踢右腿为右侧踢。练习时左右交替进行。 要点与要求:挺胸，立腰，开髋，侧身，收腹。 练习步骤:与正踢腿同。 易犯错误及纠正方法: ⑴参见正踢腿的⑴，⑵，⑶。 ⑵侧身不够。 纠正方法:支撑腿脚尖外展，上体侧向外，摆踢腿尽量从身体侧面踢起，开髋。3，里合腿 预备姿势:同正踢腿。动作说明:右脚向前上半步，左脚尖勾起里扣并向左上方摆起，经面部向右侧上方摆动划弧，然后下落于右脚外侧。右手掌可在右侧上方迎击左脚掌(击响)，也可不做击响动作，左手臂仍侧平举，眼平视前方。练习时左右腿交替进行。 要点与要求:挺胸，立腰，沉肩，松腰，合髋。里合腿摆动幅度要大，并成扇形。 练习步骤: ⑴先做压踢腿动作，然后再做里合腿。 ⑵原地做一条腿的练习，可按口令要求有节奏地进行，然后换另一条腿练习。 ⑶做行进间左右交替的里合腿练习。 易犯错误及纠正方法: ⑴参见正踢腿的⑴，⑵，⑶。 ⑵里合幅度不够。 纠正方法:可先做低腿里合摆动，也可以使里合腿摆动越过适当高度的障碍物(如椅子)，体会里合腿的动作要领，然后逐渐加大高度和幅度。 4，外摆腿 预备姿势:与正踢腿同。 动作说明:右脚向右前方上一步，左脚尖勾紧向右侧上方摆踢，经面前向左侧上方摆动，然后直腿向左后侧落步。左手掌可在左上方迎击左脚外侧(击响)，也可不做击响动作，眼平视前方。练习时左右腿交替进行。 要点与要求:挺胸，立腰，展髋，外摆幅度要大，成扇形。 练习步骤;与里合腿同。 易犯错误及纠正方法: ⑴参见正踢腿⑴，⑵，⑶。 ⑵外摆幅度不够。 纠正方法:可先做抱膝外展髋等练习，以提高髋关节的灵活性，也可以先踢摆低腿，然后逐渐加大高度和外摆的幅度。 (二) 屈伸性腿法 1， 弹腿 预备姿势:两脚并步站立，两手叉腰，眼平视前方。 动作说明:右腿屈膝提起，大腿与腰平齐，右脚尖绷直，眼视前方。当提膝至腰平时，迅速猛力挺膝使小腿和脚尖向前弹踢，力达脚尖。左腿伸直或微屈以支撑身体，眼平视前方。练习时左右腿交替进行。 要点与要求:挺胸，立腰，收腹，绷直脚面，挺膝伸腿。弹击要有寸劲(即爆发力)。 练习步骤: ⑴可先弹踢低腿，逐渐增加高度，以体会弹踢腿的动作要领。 ⑵可结合手法练习，如弹腿冲拳和推掌等动作。左右腿交替练习。 ⑶做行进间的弹腿和弹腿冲拳，推掌动作练习。 易犯错误及纠正方法: ⑴屈腿不明显，类似踢摆动作。 纠正方法：按动作顺序要领先提膝再弹踢。 ⑵弹踢无力，力点不准。 纠正方法：强调提膝弹踢要连贯顺劲，利用挺膝加速用力，脚尖绷紧，力达脚尖。 2， 蹬腿 预备姿势: 与弹腿同。 动作说明: 与弹腿同。，惟脚尖勾起，力点达于脚跟。 要点与要求:练习步骤，易犯错误及纠正方法均与弹腿相同。惟强调勾脚尖。 3， 侧踹腿 预备姿势: 与弹腿相同。 动作说明: 右腿向左侧盖步成交叉步，右腿在前微屈膝，眼视左前方。随即右腿伸直支撑身体，左腿屈膝向左侧提起，左脚尖里扣，然后快速向左侧上方踹出，高与肩平，上体微向右侧倾斜，力点在左脚跟和脚外沿，眼视左前方。练习时左右腿交替进行。 要点与要求:先提膝后蹬踹，挺膝，开髋，加速用力，脚外沿侧朝上。右腿支撑要直而稳固，保持身体平衡。 练习步骤: ⑴先做侧压腿，仆步压腿和侧摆腿等练习，然后再做侧踹腿。也可先踹低腿，逐渐增加高度。 ⑵可以手扶一定高度的物体(如墙和树等)做侧踹腿练习，以体会侧踹腿动作要领，逐渐过渡到不扶物体练习。 ⑶在行进间左右腿连续或交替做侧踹腿练习。 易犯错误及纠正方法: ⑴脚尖朝上，成侧蹬腿。 纠正方法:强调侧面出腿，脚内扣踹腿。 ⑵上体不正，重心不稳。 纠正方法:尽量挺直腰和躯干，支撑腿挺直，开髋，脚跟踏实，脚趾抓地。 ⑶高度不够，力点不准。 纠正方法:多做仆步压腿，侧压腿和横叉等练习，提高腿部和髋关节的柔韧性与灵活性，上体与支撑腿，侧踹腿的角度要适当，协调一致，侧踹的腿由屈到伸，猛力踹出，力达脚跟和脚外沿。 扫腿: 扫腿属旋转性腿法练习动作。主要有前扫和后扫兩种，前扫难度较大而后扫相对容易些，所以这里重点介绍后扫腿练习。 预备姿势:两脚并步站立，两手握拳屈肘抱于腰间，眼视前方。 动作说明:左脚向前迈出一大步，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝伸直，成左弓步姿势。同时两手从两侧腰间向前方推出成立掌，高与胸平齐，眼视前方。定式后，左脚尖内扣，左腿全蹲，右腿伸直成右仆步姿势，同时上体右转90度并前俯，两手在右腿内侧处扶地，眼视右前下方。上动不停，随着上体向右转动的惯性，以左脚前掌为轴，右腿伸直贴地向右后方扫转一周，然后左腿屈膝撑起，右腿挺膝伸直又成左弓步，两手臂自然垂于体前。眼视前下方。 要点与要求:转体，俯身，撑地用力要连贯紧凑，一气呵成。上下肢动作要连贯。 练习步骤:可先体会拧腰带动扫腿旋转的要领，充分发挥转体，拧腰的惯性，然后再逐渐加大扫腿的速度和力量。 易犯错误及纠正方法: ⑴扫转缓慢无力，不成360度圆。 纠正方法:要反复做拧腰转体练习，体会撑掌和扫转的起动要领，注意甩头，拧腰，转肩，转髋要协调一致，用力完整。另外，强调两手扶地时要尽量向右膝下方插入。 ⑵动作不稳。 纠正方法:左脚跟要微提，左腿微有撑劲，左膝微向内扣；右腿一定要伸直，右脚轻擦地面，不要腾空；上体微前倾，立腰挺直上体，头正并微向上顶，沉肩，收腹。扫转一周后两腿用力控制身体稳定，右腿伸直挺膝，左腿屈膝成左弓步姿势。 腰部练习: 腰是贯通上下肢体的枢纽，在手，眼，身法(腰)，步法四个要素中，腰是比较集中地反映身法技巧的关键。拳谚说:“练拳不活腰，终究艺不高。”腰部练习主要有:前俯腰，甩腰，下腰和涮腰四种。以下主要介绍前三种。 (一)前俯腰: 两脚并步站立，两手手指交叉，直臂内旋上举，手心朝上。然后上体前屈，两手掌尽量贴近地面。接着松开两手，抱住两脚跟部，尽量使胸部贴近两腿，持续一定的时间。还可以两手指交叉向左或向右侧转体，使两手掌在脚外侧触地。 要点与要求:两脚并拢，两腿挺直，挺胸，塌腰，收髋，上体尽量撑伸前折。 （二）甩腰: 两脚开步站立，两手臂前平举。然后以腰，髋关节为轴，上体做前后屈伸和甩腰动作，两手臂随上体也做前后甩动，两腿伸直。 要点与要求:前后甩腰应幅度大，动作紧凑而有弹性，逐渐加大甩腰的速度和力量。 (三) 下腰: 两脚开立，与肩同宽，两手臂伸直上举，上体向后下腰成桥形，两手撑地，抬头挺胸，腰向上顶。 要点与要求:挺膝，顶髋，腰腹向上顶。桥弓要高，两脚跟踏实。 练习步骤: ⑴先做腰绕环及上体前后屈伸等动作，然后再下腰。 ⑵下腰时，可以先背对墙，以手扶墙慢慢做下腰动作。也可由同伴托腰保护帮助练习，下腰后同伴可帮助顶推膝部，以增强下腰质量和提高下腰效果。 手型手法练习: 手型，手法练习，是运用拳，掌，勾三种主要手型，结合冲拳，推掌，架拳和亮掌等手法，以提高上肢运动技能的基本练习。 一， 手型 (一) 拳 四指并拢卷握，拇指扣压在食指和中指的第二指节上。 要点与要求:拳要握紧，拳面要平，手腕要直。(虎口处为拳眼，与之相对为拳轮；四指根节面为拳面；指尖扣压处为拳心，手背为拳背。) (二) 掌 四指并拢伸直，拇指弯曲紧扣在虎口处。(太极拳的掌与之不同) 要点与要求:指要展，掌要挺，掌向手腕拇指指根处翘起。 (三) 勾 五指第一指节头捏拢在一起，屈腕成勾手。(腕处为勾顶，捏拢处为勾尖。) 要点与要求:四指勾拇指顶，五指捏拢。手腕用力屈勾。 二， 手法 (一) 冲拳: 冲拳分平拳和立拳两种。拳心朝下为平拳，拳眼朝上为立拳。 预备姿势:两脚左右开立，与肩同宽，两手握拳抱于腰间，拳心朝上，眼视前方。 动作说明:右拳从腰间向前猛力冲出，转腰，顺肩，当肘关节离开腰间时，右前臂内旋，使拳心翻向下，伸直腕和肘关节，高与肩平，力达拳面，眼视右拳。练习时左右拳交替进行。 要点与要求:沉肩，挺胸，立腰，收腹。冲拳要快速有力，要有寸劲，拧腰，顺肩，上体稍前探。 练习步骤:⑴先慢做冲拳动作，不用力，体会动作的技术要领和准确性，然后再逐渐过渡到快速用力。快速用力冲拳要掌握好节奏， ⑵可以结合步形，步发 和腿法做平冲拳动作练习。注意左右交替进行。 易犯错误及纠正方法: ⑴冲拳时肘关节外展，使拳从肩前冲出或有撩拳现象。 纠正方法:强调要肘紧贴肋部运行，以拳领先，肘随之，直出直入。 ⑵冲拳无力。 纠正方法:强调拳握紧，肩下沉，拧腰，顺肩，冲拳时前臂内旋，加速用力。 ⑶冲拳不稳，力点不准。 纠正方法:可在练习者前面设一固定目标，如掌，和吊袋等,对着目标做冲拳练习。 (二) 架拳: 预备姿势:与冲拳同。 动作说明:右拳从腰间向左，向上划弧经头上至右上方架拳。臂内旋，拳眼朝斜下方，眼向左视。练习时左右交替进行。 要点与要求:松肩，立腰，收腹，微屈臂，拳架于右耳上方。 练习步骤: ⑴先慢做，不要用力，着重体会动作路线。然后逐渐加速。 ⑵结合步型，步法和手法进行练习(如马步架打等)。 易犯错误及纠正方法:经体侧亮掌，动作路线不对。 纠正方法:可让同伴对其头部冲拳(给以目标)，体会向上架拳的动作要领。 (三) 推掌: 预备姿势:与冲拳预备姿势同， 动作说明:右拳变掌，前臂内旋，以掌根为力点向前方猛力推出成立掌。推掌时要转腰顺肩，臂要伸直，高与肩平，眼视右掌。同时左肘向后顺拉。练习时左右手交替进行。 要点与要求:挺胸，立腰，收腹，推掌要快速有力，有寸劲，力达掌外沿与掌根部。推掌时还要注意拧腰，顺肩，沉腕和翘掌等动作要领。 练习步骤，易犯错误及纠正方法均同冲拳。 (四) 亮掌: 预备姿势:与冲拳同。 动作说明:右拳变掌，向下，向右摆动划弧至头的右上方时，抖腕亮掌，右臂成弧形，掌心朝斜上方，虎口朝下。眼随右手摆动至亮掌动作，向右再向左转移，目视左侧。练习时左右手交替进行。 要点与要求:抖腕，亮掌和转头要同时完成。 练习步骤:⑴开始练习时，可以用信号或语言提示，使抖腕，亮掌与转头协调一致。 ⑵可以结合手法与步型进行练习(如仆步亮掌，弓步冲拳等)。 易犯错误及纠正方法: ⑴抖腕动作不明显。 纠正方法:可单做抖腕练习，左摆臂亮掌时可强调最后一瞬间加速翘腕抖压。同时要经常活动腕关节，提高灵活性。 ⑵抖腕，亮掌与转头不一致。 纠正方法:可以用信号(或击掌)或语言提示，使动作有节奏才能协调一致。 步型步法练习 步型步法练习主要是为增进腿部的速度和力量，提高两腿移动与转换的灵活性和稳固性。 一， 步型 （一）弓步: 预备姿势:并步站立，两拳抱于腰间，眼视前方。 动作说明:左脚向前迈一大步(约为本人脚长的4-5倍)，脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲(大腿与地面平行)，膝与脚尖垂直。右腿挺膝伸直，脚尖斜向前方，脚跟后蹬；两脚横向间距与肩同宽，上体正对前方，眼向前视。练习时左右交换进行。左腿在前为左弓步，右腿在前为右弓步。 要点与要求:前腿弓，后腿绷，挺胸塌腰，松肩，沉髋。 练习步骤: ⑴原地成弓步姿势不动，逐渐增加定势时间，提高腿部力量和弓步的稳定性。可左右交替进行练习。 ⑵结合手形与手法进行练习，如弓步冲拳和推掌等。可在原地左右交换练习。易犯错误及纠正方法: ⑴后脚拔根，脚外沿掀起。 纠正方法:要提高踝关节的柔韧性与灵活性，并强调脚尖内扣，脚跟蹬地。 ⑵后腿屈膝。 纠正方法:强调后腿挺膝伸直，用力向后蹬伸。 ⑶上体不正。 纠正方法:强调头上顶，挺胸，立腰，收腹，肩和髋部及上体要转向正前方。 (二)马步 预备姿势:与弓步同。 动作说明:两脚开步站立(约为本人脚长的3倍)，两腿屈膝半蹲，膝关节不超过脚尖，大腿与地面平行，全脚掌着地，身体重心落于两腿之间，眼视前方。 要点与要求:挺胸，塌腰，脚跟外蹬。 练习步骤: ⑴原地做马步动作，静止不动，逐渐增加练习时间，以提高腿部力量。 ⑵原地做马步蹲起练习，即马步和站立动作交替进行。也可结合手法进行，如马步左右冲拳或推掌练习。 ⑶行进间连续做上步左右马步架打练习。 易犯错误及纠正方法: ⑴脚尖外撇。 纠正方法:经常做扣脚及两脚跟外蹬练习。 ⑵两脚距离过大或太小。 纠正方法:量出本人三脚长的距离后再作马步练习。 ⑶弯腰跪膝。 纠正方法:强调挺胸，塌腰，上体正直，眼视前方，膝盖不要超过脚尖。可背对墙或手扶适当高度的物体进行练习。 (三)虚步 预备姿势:与弓步相同。 动作说明:左脚向前伸出，脚尖点地，脚跟提起并微外展，脚面绷直，身体重心落在右腿上。两腿屈膝半蹲，两手抱拳或叉腰，眼视前方。练习时左右交换进行。左脚在前为左虚步，右脚在前为右虚步。 要点与要求:挺胸，塌腰，虚实分明。 练习步骤:⑴可先以手扶适当高度的物体进行练习，或先做高姿势的练习，逐渐降低姿势以达到半蹲要求。 ⑵原地做左右虚步交换练习。 ⑶可结合手型手法练习，如“左虚步勾手挑掌”跳转身接“右虚步勾手挑掌”。 易犯错误及纠正方法: ⑴虚实不清。 纠正方法:前脚先不着地，等支撑腿下蹲后再以脚尖轻点地，脚跟提起成虚步。 ⑵支撑腿蹲不下去。 纠正方法:可做单腿屈蹲或双腿负重屈蹲练习，以发展下肢力量。 （四）仆步 预备姿势:与弓步同。 动作说明:左脚向左侧跨一大步，右膝屈膝全蹲，膝微内收，全脚踏地。左腿挺直平仆，脚尖内扣，全脚掌着地。上体正直，微向左侧转动并前倾，眼看左前方。练习时左右腿交换进行，平仆左腿为左仆步，平仆右腿为右仆步。 要点与要求:挺胸，立腰，沉髋，上体正直。 练习步骤: ⑴先做侧压，侧踢动作练习。 ⑵结合手型手法做“仆步勾手亮掌”练习。 ⑶行进间连续做“仆步穿掌”练习。 易犯错误及纠正方法: ⑴平仆腿不直，脚外侧掀起，脚尖上翘。 纠正方法:可使平仆腿的脚外侧抵住固定物体(如墙根等)，不让脚外侧掀起，挺膝伸腿。 ⑵全蹲腿没蹲到底，脚跟提起。 纠正方法:多做仆步压腿等练习，强调平仆腿一侧尽量沉髋，拧腰。 ⑶上体前倾，重心不稳。 纠正方法:松肩，挺胸，立腰，下蹲成仆步时两腿要适当撑劲，以稳固重心。 (五) 歇步 预备姿势:两脚开立，两手抱拳。 动作说明:右腿向左腿后面插步，两腿交叉靠拢全蹲，左脚全脚着地，脚尖外展。右脚前脚掌着地，膝部贴近左腿外侧，臀部坐于右脚跟处。上体微向左转，眼视左侧。练习时左右腿交替进行。左腿在前为左歇步，右腿在前为右歇步。 要点与要求:挺胸，塌腰，两腿靠拢并全蹲。 练习步骤: ⑴参见虚步⑴，⑵。 ⑵左右交替并结合手型手法练习，如左右歇步亮掌动作等。 易犯错误及纠正方法: ⑴动作不稳。 纠正方法:前脚尖要充分外展，两腿紧贴，松肩，沉髋，上体保持正直。 ⑵两腿贴靠不紧。 纠正方法:强调后腿膝部要插入前腿外侧并全蹲，前腿要勾紧后腿，两腿协调用力紧贴。另外，平时要加强膝与踝关节的柔韧性和灵活性练习。 二，步法 (一)击步: 预备姿势:两脚前后开立，与肩同宽。两手叉腰，眼视前方。 动作说明:身体重心移至前腿，后脚提起，前脚随即蹬地向前跳起，在腾空时，后脚碰击前脚。随之后脚先落地，前脚再落地。眼视前方。练习时可连续向前进行。 要点与要求:腾空不要太高，头向上顶，提腰，提髋，沉肩，收腹，两脚相碰击不要太用力，落地时前脚掌先着地以缓冲，上体保持平衡，眼视前方。 (二)弧形步: 预备姿势:与击步同。 动作说明:两腿略微屈膝，两脚迅速连续向侧前方行步(成弧形)，每步大小略比肩宽，约走5-7步为宜，眼视前方。 要点与要求:挺胸，塌腰，松肩，沉髋，保持半蹲姿势。身体重心要平稳，不要有起伏现象。落脚时应由脚跟迅速过渡到全脚掌，并注意转肩转腰。 练习步骤: ⑴做两手叉腰的行步练习，行走速度要适当，逐渐加快速度。 ⑵结合手型手法练习，如“勾手推掌”等动作，行走路线也可以是“S”和“∞”字形。 (三)插步: 预备姿势:两脚左右开立，同肩宽，两手叉腰。 动作说明:重心左移，右脚提起，经左脚后向左侧横迈一步，脚前掌着地，两腿交叉，重心偏于左腿。 要点与要求:横迈步要轻灵，步幅不要过大。 跳跃动作练习 跳跃动作练习有利于增强腿部力量和提高弹跳能力，是基本动作练习的组成部分之一。常见的和最基本的跳跃动作有腾空飞脚和跃步前穿等。 (一)腾空飞脚: 预备姿势:并步站立。 动作说明:右脚上步，左腿向前，向上摆踢，右脚蹬地跃起，身体腾空，两臂由下向前，向头上摆起，右手背迎击左手掌。在空中，右腿向前上方弹踢，脚面绷直，右手迎击右脚面。同时左腿屈膝，收控于右腿侧，脚面绷直脚尖朝下。击响时左手摆至左侧方变勾手，勾尖朝下，略高于肩。上体微前倾，两眼平视前方。 要点与要求: ⑴右腿在空中摆踢时，脚高必须过腰。左腿在击响一瞬间，屈膝收控于右腿侧。 ⑵在腾空的最高点完成击响动作。拍击动作应连续，准确，响亮。 ⑶在空中，上体正直，微向前倾，不要坐臀。 练习步骤: ⑴拍脚练习。练习方法可以原地进行，也可以行进间进行。 ⑵原地的或行进间的右蹬脚-左腿摆-踢摆右腿的二起脚练习。 ⑶右腿蹬起练习，左腿屈膝摆起，同时两臂上摆并在头上击响的踏跳练习。 ⑷上三步或加三步助跑的完整动作练习。 易犯错误及纠正方法: ⑴右腿蹬伸与左腿踢摆脱节，动作不协调。 纠正方法;可多做“练习步骤”所示的练习方法。 ⑵起跳后，上体过于前俯，坐臀，致使重心下坠。 纠正方法:可多做行进间的单拍脚练习。在练习中强调上体正直。降低腾空高度，待正确动作形成后，逐步提高腾空高度，完成空中造型。 (二)跃步前穿: 预备姿势:并步站立。 动作说明:左脚向前上步，重心前移，左腿支撑，随即右腿屈膝，脚跟提起。同时，右掌屈肘收于左腹前，左掌下落于体后斜下方。眼看左掌。左腿蹬地，右腿向前摆起；体右转，随即左腿屈膝提起，身体腾空。同时，右手向上，向后立圆划弧上举，掌心向上；左手向前，向上立圆抡举于头上亮掌，掌指向右，掌心朝上，眼看左掌。右脚落地，左脚向左侧横出一步，右腿屈膝全蹲，成左仆步。同时，右掌变拳收于右腰间，左臂屈肘下落于右胸前。掌心向右，眼看左侧。 要点与要求:跃步要远，动作要舒适，落地要清零。 平衡动作练习 平衡动作分为持久性平衡和非持久性平衡。持久性平衡要求平衡动作完成后，保持两秒以上的静止状态；非持久性平衡没有时间上的要求，只要求完成动作后出现静止状态。做好平衡动作要求腰，髋有较好的柔韧性，还应具有比较好的肌肉控制力量。平衡动作很多，这里只介绍提膝平衡和燕式平衡。 (一)提膝平衡： 动作说明:右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，脚面绷直，并垂直扣于右腿前侧。左手成勾手，勾尖朝上，臂后伸。右手成掌上架于头右上方，掌心朝前上方。眼视左侧。 要点与要求:平衡站稳，提膝过腰，脚内扣。 易犯错误及纠正方法: ⑴站立不稳。 纠正方法:摇摆时，支撑腿稍屈膝调节，脚趾抓地。 ⑵勾脚。 纠正方法:强调屈膝，绷脚面。 (二)燕式平衡: 动作说明:右腿屈膝提起，两掌在身前交叉，掌心朝内。然后两掌向两侧直臂分开平举，上体前屈，右脚向后蹬伸，脚面绷直成燕式平衡。 要点与要求:两腿伸直，后举腿要高于头顶水平面，脚面绷平；上体前屈，略高于水平面，挺胸，抬头。 易犯错误及纠正方法: 站立不稳。 纠正方法:支撑腿微屈膝，脚趾抓地。注意向后举腿，上体前屈和两臂分开平举的动作要协调一致。
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