粗纤维是膳食纤维的旧称,是第七大营养素。膳食纤维无论是可溶的还是不可溶的,都能促进大便排出,缓解便秘。不仅如此,膳食纤维还可通过帮助黏附致癌物、改善大肠中的菌群等来预防肠癌。因此,膳食纤维又被称为“身体里的清洁工”。 但是,单纯靠一种食物补充膳食纤维并不能很好起到缓解便秘的作用,要注意膳食多样性,既摄入了更多的膳食纤维,营养也更加全面。当然可以根据自己的喜好,组合搭配比较优质的膳食纤维食物,同时注意多喝水。 膳食纤维还有这些好处 膳食纤维藏在这些食物里 1. 全谷物、杂豆类、薯类 如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。 鲜玉米:2.9克/100克 莜麦面:4.6克/100克 黑米:3.9克/100克 而每100克大米所含的膳食纤维仅为0.7克(主要指不溶性膳食纤维)。 杂豆类和薯类也富含膳食纤维,比如 ⬇️⬇️⬇️ 红小豆:7.7克/100克 绿豆:6.4克/100克 红薯:1.6克/100克 2. 蔬菜、水果类 菌类优势明显,是富含膳食纤维的佼佼者。 鲜香菇:3.3克/100克 金针菇:2.7克/100克 木耳:2.6克/100克 鲜豆类表现也很出色 ⬇️⬇️⬇️ 毛豆:4克/100克 鲜蚕豆:3.1克/100克 一些蔬菜中也含有较多的膳食纤维 ⬇️⬇️⬇️ 蒜薹:2.5克/100克 豆角:2.1克/100克 菜花:2.1克/100克 秋葵:1.8克/100克 菠菜:1.7克/100克 有针对性地选择这些蔬菜,可更好地补充。 水果中也有不少纤维高手 ⬇️⬇️⬇️ 库尔勒梨:6.7克/100克 石榴:4.8克/100克 桑葚:4.1克/100克 猕猴桃:2.6克/100克 【注意】 肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃,膳食纤维不会受到影响。 很多人喜欢喝果汁,但榨汁时会把膳食纤维(果渣)滤出,让效果大打折扣。 3. 坚果、大豆类 它们是坚果里的纤维王者 ⬇️⬇️⬇️ 大杏仁:18.5克/100克 黑芝麻:14克/100克 榛子:9.6克/100克 补充避开3个误区 误解1:口感越糙,纤维含量越多 如果口感明显粗糙,只能说明其不溶性膳食纤维含量较多,并不能说明其总的膳食纤维含量就高。 像燕麦、梨、苹果、猕猴桃、菌藻类等,虽然口感不是那么粗糙,但除了含有一定的不溶性膳食纤维外,还含有大量的可溶性膳食纤维,对降低血糖、血胆固醇有较好的功效。 中国营养学会建议: 1、成人每天摄入25克~30克膳食纤维。 2、肠胃不好者,膳食纤维摄入量减半。 3、老人、儿童等消化能力弱者,应将富含膳食纤维的食物煮至软烂。 4、膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳。肉蛋中的蛋白质既可及时修复受损的胃黏膜,保护胃肠,又可弥补膳食纤维妨碍部分营养物质吸收的不足。 误解3:煮熟后会破坏膳食纤维 蔬菜、粗粮等在经过烹调、煮制之后会变得柔软,口感更好,但加热并不会影响其中的膳食纤维发挥功效。 因此,大家不必为了获取膳食纤维而生吃蔬菜,按照自己喜欢的口感食用即可。 |
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