|
在《好情绪、坏情绪，比例多少合适？》中，精读君提到洛萨达比例，意思是：正性情绪和负性情绪比例在3：1和11：1之间，效果最好，工作更出色、生活更满意。 《1445：情绪粒度》 前置思考 请回顾述情障碍中关于情感缺乏的一段材料，并思考：这给你什么启发？ 英国男子斯蒂芬结过两次婚，但没有哪一次婚姻，也没有任何一场恋爱，给他留下过幸福回忆。 他在16岁时遇到第一任妻子，6年后两人结婚。但这场婚姻只持续3年。他说，她从始至终都不适合他。 过了将近20年，到了2009年，他通过一家约会网站遇到第二任妻子。第二年，在双方家人见证下，他们在英国谢菲尔德婚姻登记处结婚，并开始在那儿生活。 他摆出微笑，配合婚礼照片拍摄，因为他知道，那是人之常情。 但他说：“站在内心感受角度，我出于必要而做出的那些情感回应，感觉都像是假的。我大多数反应，都是后天习得反应。跟大家一起乐呵呵时，我感觉像在说谎、在演戏。也确实如此，那就是说谎。” 感受不到幸福感，并不是困扰斯蒂芬的唯一情感。包括激动、羞耻、恶心、期待乃至爱意……他都感受不到。他说：“我会有所感觉，但辨别不出它是什么感觉。” 事实上，他只熟悉两种情感，分别是恐惧和愤怒。
Q1：什么是情绪粒度？ A： 1、情绪粒度（Emotional granularity），由美国心理学家丽莎·巴雷特提出，指的是： 一个人区分并识别自己具体感受能力颗粒度。 情绪粒度体现出一个人元情绪高低。高情绪粒度和低情绪粒度的人，在区分和识别自身情绪时，会表现出明显不同。 例如，美国心理学家卡什丹和麦克奈特，研究9·11袭击后不同人反应。 有人说：“我的第一反应是巨大悲伤……紧接着第二反应则是愤怒，因为对于这种悲伤，我们竟然无能为力。” 有人说：“我感到一股无法被确切描述巨大情绪。也许是恐惧，也许是愤怒，也许是困惑。我只是感到非常非常糟糕，太糟糕了！” 前者是高情绪粒度，能够用具体情绪词汇，来标记自己所经历不同阶段、不同层次感受。后者是低情绪粒度，不能准确知道自己经历什么，总是用笼统词汇来表达。 2、颗粒度区分能力高下。 在时间颗粒度中，精读君提到，颗粒度在自然科学、社会科学中，都是关键指标之一。有人提出“颗粒度经济”概念，以强调颗粒度重要性，并指出创新的一个方向。 从宏观视角来看，微粒社会是发展硬趋势，社会管理颗粒度越来越微小、精细。从微观视角来看，颗粒度能区分个体能力高下。 例如，有些人时间颗粒度是1小时，不足1小时碎片时间和暗时间难以利用，容易浪费；有些人时间颗粒度是10分钟，时间管理能力较强，成果较多，工作效率较高。 类似的，情绪粒度是情商领域颗粒度，能区分出一个人情商高下。如果情绪粒度很低，甚至会出现前置思考中提到的述情障碍现象。 英国男子斯蒂芬存在述情障碍，只熟悉恐惧和愤怒，激动、羞耻、恶心、期待乃至爱意等情感，都感受不到，无法辨别，生活就谈不上幸福。 今天的词条，精读君简介情绪粒度，供读友们参考，增强对颗粒度理解，并提高粗细调中所说的细调能力。
Q2：怎样理解情绪粒度？ A： 1、理解涵义。 不同领域颗粒度涵义不同。例如，沙子是粗细，时间是长短，情绪颗粒度体现在类型、层次和细节。 做一个类比，就好像对颜色感知一样，有些人只能大体区分几种不同色彩，甚至眼里只有黑白，没有灰度；有些人却能分清各种颜色，甚至每一种渐变色都能清晰辨别。 情绪粒度是一个人区分并识别自己具体感受能力指征，可以分成两个部分：一个是感受，一个是表述。 在感受方面，高情绪粒度人，对情绪体验更丰富、更细致入微，能更好感受自身情绪。 在表述方面，高情绪粒度人在拥有某种感受时，无论是新的还是在记忆里的，都能用准确词汇和良好技巧来形容这种情绪。 比如说，同样是惊讶情绪，高情绪粒度人能进一步拆解细分，例如惊讶、吃惊、惊呆、震惊、惊吓等，分清其中细微差异，并且精准表述出来。 相反，低情绪粒度人难以拆解细分，情绪对他们而言，往往只是笼统、模糊感受。 例如，对于不快乐情绪，低情绪粒度人无法细分出是哪一种不快乐，只会表达“我感觉很糟糕”“我情绪很坏”。 “先识别，才能管理”，这是精读君一向强调的管理原则。情绪粒度高，更有条件识别；情绪粒度低，识别往往困难。 例如，一个男生和一个女生初次约会，去看一部爱情文艺片。散场时，男生发现女生哭得泣不成声。假如你是男生，你会怎么反应？是说“你不用这么难过。”还是默默递上纸巾说“给你擦一下眼泪”或者多问一句“你还好吗？” 哭泣作为外在表现，有多种可能情绪。例如，可能是难过，觉得爱情没有圆满结局；可能是感动，觉得爱情竟然如此伟大；可能是惆怅，觉得生活总是悲喜交集。 诸如此类，如果无法识别，直接安慰不要难过，如果判断错误，女生即便觉得男生是在表达善意，也会觉得男生情绪识别上比较粗糙，不懂女生的心。 如果识别没有把握，递上纸巾或者多问一声“你还好吗？”女生至少会觉得，男生理解女生心思、情绪具有不同层次，值得沟通。 类似的，识别自身情绪也一样。低情绪粒度人感觉到自己有情绪，却无法准确识别，无法针对性处理，就容易陷入被情绪控制困境中，让情绪左右自身行为。 原因在于，我们大脑是不断根据过去经验，来决定如何对之后刺激做出反应，进而形成独特生理预警机制。例如，一个看到蜘蛛就害怕的人，大脑可能会在蜘蛛或者仅仅是这两个字出现时，就会升高血压、释放皮质醇。 情绪粒度高低，直接影响预警机制效率。如果一个人情绪粒度低，每次感觉都很笼统、模糊，例如“我感觉很不好”，那么每次都会产生同样负面身心反应，重复消耗。 在这种情况下，不管是将负性情绪全部压抑隔离，还是粗暴对抗，效果都很差。前者会导致负性情绪累积，后者会导致状态过分警觉，最终都容易让当事人心理负荷加大，甚至难以承受、陷入崩溃，被累积情绪所伤害。 相反，高情绪粒度人每应对一次情绪，能力会变得更系统、更精细，经验会随着人生阅历而增加。不同负性情绪，只会激活一部分负面身心反应，损耗更小。 2、评估粒度。 情绪粒度高低显著影响情商。研究证明，高情绪粒度会带来一系列正面价值。 美国心理学家卡什丹和麦克奈特发现，高情绪粒度人更容易和情绪成为朋友，不容易在压力下崩溃或者采取负面“自我治疗”策略，例如酗酒、暴食、自伤，也更不容易采取报复或者侵犯他人行为，抑郁和焦虑水平更低。 诸如此类好处都可以归结为：先识别，才能管理。能够识别，就能精准应对，无需泛化处理。因此，理解情绪粒度后，我们有必要评估自身情绪粒度是高是低。 以下是心理学家康和谢弗2004年设计的“情绪经验广度与区分度量表”，用来测试情绪广度与对情绪区分度，共有14道题，具体如下： ◇在日常生活中，我体会不到很多种不同感觉。（R） ◇我能够意识到某一种既定情感中，细致差别或者微妙不同。 ◇在我的一生中，我能够体会到广泛的、许许多多不同感觉。 ◇每一种情感对我来说都有着清楚而独特意义。 ◇我经常体会到的情绪都很有限。（R） ◇我倾向于在相似感觉之间做出清楚区分（例如抑郁和忧伤，生气和恼火）。 ◇我经历着丰富多样的情感。 ◇我意识到每一种情绪都有着完全不同含义。 ◇在日常生活中，我不会体验到很多种类感觉。（R） ◇如果用颜色来形容不同情绪，我可以注意到每一种颜色（情绪）内部细微变异。 ◇“感觉很好”或者是“感觉很糟糕”——这样表达足以描述我日常生活中大多数感觉。（R） ◇在所有我拥有的感觉中，我能够意识到它们之间细微差异。 ◇我想要去经历广泛、不同的感觉。 ◇对于那些密切相关情绪词汇之间细微差别，我非常善于分辨。 计分方法：5分表示“这是对我的精确描述”，1分代表“这完全不是对我的描述”。标注（R）题目反向计分：1分表示“这是对我的精确描述”，5分代表“这完全不是对我的描述”。将14题得分加在一起，然后除以14，就是你的量表分数。 量表总体平均分是3.72分（男性平均分是3.61分，女性平均分是3.75分）。高于平均分，说明在总体人群中情绪粒度较高；低于平均分，说明在总体人群中情绪粒度较低。 研究者认为，量表得分越高的人，情绪粒度越高，有更多情绪管理策略，自我意识越高，对情绪经验更加开放、共情力更高，自我感受到人际关系质量越高。 以上量表由于各方面存在偏差，未必准确，只供定性参考。
3、提高粒度。 想要提高情绪粒度，我们至少可以从2个方面入手。 一是，多维分类。 情绪多种多样，如果能够有效分类，我们就有条件细化颗粒度。例如，从性质来看，情绪可以分为正性情绪和负性情绪。再往下分类，就可以继续细化。 掌握分类维度越多，情绪粒度越有条件提高。以下举一个分类维度供读友们参考。如上图解所示，可以根据唤起程度和愉悦程度，将情绪用二维矩阵来划分。 唤起程度用来区分，这是有感觉还是没感觉情绪。例如，愤怒、兴奋、恐慌都是高唤起程度情绪。 愉悦程度用来区分，这是面对刺激时产生情绪是愉悦还是不愉悦。例如，满足、轻松、平静都是愉悦情绪。 每一种情绪都可以在二维矩阵上标注。例如，愤怒、兴奋同样是高唤起情绪，但前者是低愉悦后者是高愉悦。值得注意的是，唤起程度和愉悦程度还有高下之别。 高情绪粒度人，对于同一个区间里不同情绪能很好区分。例如，抑郁、疲倦、无聊、悲伤都是低唤起、低愉悦情绪，彼此差异高情绪粒度人能够区分，而低情绪粒度人可能只会用不开心、感觉不好来笼统形容，无法区分。 二是，增加词汇。 在创伤记忆中，精读君提到，心理学家莎莉说：“要消除无法言说痛苦，那就必须让它变得可以言说。只有这样，才能及时关闭被误触'警报’，也能真正摆脱创伤记忆带来的负面影响。” 类似的，提高情绪粒度，要能够把情绪转化为能被表达语言。逆向思考，掌握更多关于情绪词汇，也有利于识别和表达情绪。 耶鲁大学情绪智能中心研究显示，学生仅仅通过学习更多情绪概念，也能够改善情绪管理能力，提高行为表现。对于成年人也是如此。 除掌握母语中情绪词汇外，心理学家丽莎·巴雷特建议可以学习外语中情绪词汇，避免我们对于母语过于熟悉，导致对情绪细微差别不够敏感。 还有一个更重要原因是，各个语种国家对于情绪有独特观察，一个国家为某种特定情绪发明一个词汇，可能另一个国家并没有直接对应词汇，通过掌握外语情绪词汇，情绪粒度就可能提升。 例如，甘え（日语，Amae）表达的是，“依赖一个人的好意”，或者“能够心安理得地接受他人的爱”。这形容对他人一种深刻信任。 例如，L’appeldu vide（法语）表达的是，“虚无的召唤”。指的是，在瞬间突然被无法被解释思绪控制大脑。例如，等地铁时突然有“跳下站台”冲动，有丧失力气、摇摇欲坠之感。 例如，Kaukokaipuu（芬兰语）表达的是，“对遥远地域的渴望”，或者“思念从未到过的'故乡’”。意思是，明明没有去过，却产生莫名渴望，甚至像是一种思乡之情。 德国作家约翰凯尼格花7年时间，制作出一本悲伤词典。在这本词典中，有8000个形容不同种类悲伤词汇。 起因是，他发现生活当中有很多模糊情绪，没有办法找到明确词语来表达，就请朋友详细叙述到底是哪一种悲伤情绪，然后他总结出来，把它变成一个词。 例如，“Anecdoche”表达的悲伤是，大家都在热烈交谈时，你也想要参与，可是没有人要听你说；你本来对某一个人持有美好印象，可是这个美好忽然被打破。 也就是说，一个人流下一滴眼泪时，在约翰凯尼格眼中，可能有8000个不同理由。 诸如此类，情绪词汇掌握越多，我们就越容易识别和表达某种特定情绪。 当然，最关键是要在实践中运用，每当面临某种情绪时，注意观察和识别，然后尽可能去表述出来。 具体可以通过写情绪日记方式来展开，找不到精准词表达时，可以先描述和形容，然后再留心精准表达是什么；如果都找不到，不妨像约翰凯尼格那样自己命个名。 在探索自身或者识别他人情绪过程中，我们会发现，即便一开始很模糊、很混乱，随着探索展开，会慢慢变得清晰，自己也会收获从容。 在词条的最后，精读君要提醒的是，先识别才能管理。 当识别并充分理解自身情绪后，我们就知道如何去调整自身行为，进而塑造出理想自我。 后置思考： ①你观察情绪粒度高的人与低的人，有什么不同？ ②如果长期存在某种莫名情绪，你会怎样去应对？ ↓免费试读《精读君通识词典》前30个词条 |
|
|
