【原】什么是跑步节奏以及如何改进它？

跑步是对您的心脏、全身健康和心理健康的极好锻炼；并且由于它增加了内啡肽，难怪有这么多人报告说跑者感到兴奋。无论是悠闲的跑步还是更激烈的训练，这项运动也受到许多人的青睐，因为它可以轻松系上运动鞋并前往户外。

虽然跑步不需要任何设备，但有一些方法可以增强您的锻炼，例如使用一流的跑鞋、特殊装备，甚至跑步应用程序来跟踪您的进度。

改善跑步的另一种方法可能是仔细观察你的跑步节奏，这是跑步者中流行的表现指标。

什么是跑步节奏？

跑步节奏，也称为步频，衡量您跑步时每分钟的步数 (SPM)。换句话说，就是你的腿翻身的速度。

运动生理学家和教练向奥林匹克运动员杰克丹尼尔斯推广，他将数十年的时间用于研究和改善运动和健康，180 SPM 被设定为运动员的基准。这意味着每只脚每分钟接触地面 90 次。正如他在“跑步公式”一书中所详述的那样，这个数字是基于他在 1984 年奥运会期间对跑步者的观察。

请记住，此步频并非适用于所有人，因为个人跑步节奏取决于各种因素，例如身体成分和所执行的跑步类型（耐力与短跑）。身高尤其是跑步节奏的考虑因素，因为较高的跑步者由于步幅较长而往往节奏较低。

你如何计算你的跑步节奏？

有几种方法可以计算你的跑步节奏，根据 Rhandi Omre的说法，她是女子 Epic Race RACE 团队的成员 ，也是一名 NASM 认证的跑步教练。

“通过计算你的左脚在 30 秒内着地的次数，将这个数字加倍以计算 60 秒的总数，”Omre 说。一旦你有了这个数字，再把双脚的总和或你的平均跑步节奏加倍。 

Omre 补充说，您应该在几次单独的跑步中计算您的步频，并使用平均值来确定您当前的跑步节奏。 

如何计算跑步节奏

数一数你的左脚在 30 秒内着地的次数。

将该数字加倍以计算 60 秒的总数。

双脚总和，或平均跑步节奏，将步骤 2 中计算的数字加倍。

例子：

你的左脚在 30 秒内触地 45 次。

45 x 2 = 60 秒内你的左脚着地总共 90 次。

90 x 2 = 180 双脚总步数，或平均跑步节奏

注意：您可能希望在几次单独的跑步中计算您的步频并使用平均值。

测量节奏的更多技术方法是使用跑步手表或跑步应用程序，如果您想跟踪您的速度、距离和路线等指标，以及存储您的锻炼，这也很有帮助。“大多数跑步手表和应用程序（其中许多是免费的）会自动非常准确地计算你的跑步节奏。” 

为什么跑步节奏很重要？

跑步节奏可以帮助您的身体以更少的能量移动，并防止跑步时受伤的可能性，尤其是在增加步频和减少步幅时。这是因为以更快、更短的步数跑步可以节省体力，并且可以提高跑步效率，从而更容易锻炼身体的关节和动力学。

在预防伤害和保持能量方面，跑步节奏可能会有所帮助，但是，由于个体的身体力学和成分是独一无二的，因此没有“一刀切”的方法。

“虽然跑步节奏很重要，但它是帮助确定跑步表现 的众多关键因素之一，”Omre 说。“将跑步节奏看作是出色跑步的垫脚石，因为它有助于预防伤害、跑步技术、减少对关节的影响以及纠正跨步过大等多种因素。”

你如何提高你的跑步节奏？

有很多方法可以提高你的跑步节奏。

设定一个目标

开始时的目标是将跑步节奏提高 10 步或约 5%。“不要直接从 160 到 180，而是如果你当前的节奏是 160，朝着 170 努力并适应它，”Omre 说。一旦您可以按照新的节奏目标跑 5k，您就可以继续将其提高 5%。

大踏步前进

通过思考“更多步，更短步幅”来练习以高节奏跑步。Omre 说，以更快的速度保持更高的节奏更容易，一旦你能以更快的节奏跑出短时间的爆发，继续更长时间的跑步就更容易管理。

保持良好的跑姿

在你开始跑步之前，想想从头到脚的良好跑步形式是什么样的。“向前看，保持核心接合，骨盆保持中立，双臂放在身边，双脚着地在臀部下方，”Omre 提供。请记住，当您的双脚在身体前方迈得太远时，会导致跨步过大，从而降低您的节奏。

进行演习

练习和改进你的基本跑步训练可以帮助你提高节奏，例如专注于你的敏捷性、平衡性和协调性的跑步 ABC。换句话说，你跑步的生物力学。

通常用于提高冲刺速度，诸如跳跃、踢屁股和高膝等训练可以改善您的跑步形式，从而改善您的步幅。

观看互动视频

Omre 说，观看专业的在线视频，这些视频在视觉上打破了跑步节奏的科学性，可以帮助您更好地了解其在锻炼中的应用。

不过，她表示，跑步者的节奏差异是正常的。“越野跑者的节奏会因路线和地形而有很大差异，或者更高的运动员可能更难达到 180，但发现 175 非常适合他们。” 最重要的是专注于你的跑步技术并努力实现小的、可实现的改进。 

请务必注意，您可能不需要提高跑步节奏。Verywell Fit 审查委员会成员和跑步教练John Honerkamp说：“如果它没有坏，就不要修理它。如果跑步者健康并且每分钟跑 170 到 175 步，我不会强迫改变。如果跑步有慢性或反复出现的问题，我经常会查看节奏。”

如果您想提高跑步节奏，以上提示和建议可以帮助您建立更快、更安全的跑步，避免受伤。但是，在提高跑步速度时还需要考虑其他因素，例如形式和跑步频率。

如果您不熟悉跑步，那么使用跑步应用程序或聘请跑步教练来帮助您从右脚起步可能是值得的。

即使您是一位经验丰富的跑步者，如果出现疼痛或不适，倾听您的身体也很重要。如果发生这种情况，如果问题仍然存在，最好立即停止并与医疗保健提供者联系。此外，如果您有某些健康或医疗状况，请务必咨询医疗专业人员，了解开始新锻炼方案的安全性。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

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